[...] 5 min orbi 1.sztangielki na plaskiej 4x10 10/12/12 -8/12-8 2.sztangielki na skosie 4x10 8/10/10-8/12-6 3.wyciskanie wasko na maszynie 4x10 30/30/35/35 4.rozpietki na linkach 4x15 8/10/12.5/12.5 na reke 5.21 sztanga lamana 3x21 10/10/10/10 6.mlotkowe siedzac 4x10 4/4/6/6 Brzuch 4x8 podciaganie nog do klatki klata cianko jak zwykle,zero [...]
Barki: -wyciskanie na maszynie shmita 4x15-8 -wznosy w przód z gryfem prostym 2x12-10 -wznosy na boki z hantlami 3x12-8 -odwrotne rozpiętki na maszynie 4x12-10 Triceps: -wyciskanie wąsko 3x12-8 -francuz ze sztangą łamaną 3x12-6 -prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego(podchwyt) 3x12-8
[...] dolnego podchwytem 3x12-10 -wiosłowanie sztangielką 3x12-8 -ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko 2x12-10 -szrugsy na maszynie shmita 4x12-8 Brzuch: -brzuszki na maszynie 4x15-12 Taki sam zestaw supli jak i wcześniej tyle że dodałem jeszcze carbo.Będę je mieszał z białkiem po treningowo i witaminy A-Z 2kaps rano i 2kaps do ostatniego posiłku. [...]
[...] sobie na kebaba a po powrocie poszedłem na siłownię i zrobiłem dosyć dobry trening pleców. Plecy: -ściąganie chwytem neutralnym wyciąg górny 3x12-8 -wiosłowanie sztangą 4x12-8 -ściąganie w bramie na najszersze tzw.kobra 4x12-10 -wyprosty na ławce rzymskiej 4x15-10 -szrugsy z hantlami 4x12-10 Przetrenowałem również delikatnie przedramiona
Sobota : FBW Wiosłowanie sztangą - 4x15 52kg Wyciskanie płasko - 4x5 60-65kg Uginanie ramion z sztangą -2x12 30kg Prostowanie ramion w opadzie - 2x12 7,5kg Unoszenie hantli bokiem - 2x15 10kg Podsumowanie : Lekki trening, trochę dziwnie się czułem ćwicząc o 23 w nocy. Póki co dam nogom parę dni wolnego. Nie będę ich ćwiczył ani się rozciągał, [...]
[...] Klatka: -wyciskanie sztangi płasko 3x12-8 -wyciskanie hantli na skosie 4x12-8 -rozpiętki w bramie 4x12-8 -wyciskanie na maszynie w siadzie 2x10 Biceps: -uginanie ze sztangą 3x12-8 -uginanie młotkowe z hantlą 3x12-8 -uginania w leżeniu z rączkami wyciągu górnego 3x12-10 Brzuch: -brzuszki na ławce 4x20-15 -skłony z drążkiem wyciągu górnego 4x15
[...] możliwości to weź ze sobą kurczaka i zjedz przed aerobami. Tomek uważaj na siebie... Pn plecy i dwugłowe uda: 5 minut orbitrek wiosłowanie na maszynie 10x20-8 cable pullover 4x15 uginanie podudzi stojąc jednonóż + uginanie siedząc 4x10-8, 10-8 30 minut steper Wt klatka i bicepsy 5 minut orbitrek krzyżowanie linek góra, dół 4x10-8, 10-8 rozpiętki [...]
Dzisiaj o wiele lepiej się ćwiczyło bo się ochłodziło trochę. Barki: -wznosy hantli na boki w siadzie 4x15-10 -wyciskanie hantli 3x12-10 -wznosy sztangi w przód 3x12-8 -odwrotne rozpiętki w bramie jednorącz 3x15-8 Triceps: -prostowanie ramion z liną 3x20-10 -wyciskanie francuskie w leżeniu 3x15-12 -wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3x12-8 [...]