4x15

[...] Wiosłowanie sztangą: 4x12-6 82-94 Wiosło hantlem założenie 2 serie zrobiłem 4 po 10 z ciężarem 48kg Mc: 3x10-6 90 120 140 Szrugsy: 3x max Łydki: Wspiecia na palce stojąc:4x15-20 jedno zdj. światło jest zamocne i robione tel. http://img513.imageshack.us/img513/5161/120814210635.jpg oraz 2 zdj. z koszulką od Words supplements [...]

Thx Magda;-). Mikuś :-PP. 15.08.2012 Nogi(ciężko),brzuch: 1.Uginanie nóg leżąc(faza negatywna pojedynczo) 3x20(5kg),12(7.5kg),10(10kg). 2.Przysiad ze sztangą na plecach 4x15(28kg),12(33kg),10(38kg),10(10kg). 3.Wejście na stopień ze sztangą 3x12(18kg),10(23kg),10(28kg). 4.Przysiady w szerokim rozstawie stóp ze sztangielką 3x10(12,14.5,17kg) [...]

[...] do karku: 2x15 30kg + 1x15 36kg + 1x6 41kg + 1x10 30kg 3) Przyciąganie ciężaru do klatki: 1x15 24kg + 2x15 36kg + 1x15 42kg. 4) Wznoszenie ciała na rzymskiej ławeczce: 4x15 z ciężarkiem 5kg. 5) Uginanie przedramion ze sztangą łamaną (sam gryf ~ 8kg + zabezpieczenia ~2kg): do połowy x7; od połowy x7; cały zakres x7 - i to wszystko 3x. 6) [...]

[...] 4x8 8x59 / 8x59 / 8x59 / 8x59 8x64 / 8x64 / 8x64 / 8x64 8x68 / 8x68 / 8x68 / 8x68 8x70 / 8x70 / 8x70 / 8x70 8x72 / 8x72 / 8x72 / 8x72 3b. Unoszenie bokiem w opadzie 4x15 15x4 / 15x4 / 15x4 / 15x4 15x4 / 15x4 / 15x4 / 15x4 15x5 / 15x5 / 15x5 / 20x2 15x5 / 15x5 / 15x5 / 15x5 15x6 / 15x6 / 15x6 / 13x6 4. MDS uginanie jednonóż / [...]

piątkowy trening: prostowanie nóg na maszynie 4x12 70 kg przysiady 6x11,10,10,10,10,10 84,5 kg, 85 kg, 85 kg, 85 kg, 85 kg, 85 kg uginanie nóg na maszynie 4x10 95 kg wypychanie na suwnicy 3x10 170 kg wyprosty podudzi na suwnicy 4x15 190 kg krótkie spięcia brzucha na materacu 4x30

http://www.youtube.com/watch?v=KLLBClRU850 Wczoraj trenowałem plecy podciaganie na drążku 4x maks przyciąganie drązka do klatki 4x20 podciąganie hantli 4x12 przyciąganie szerokiego uchwytu do klatki 4x15 przyciąganie drążka na rękach prostych 3x15

[...] 4x8 -martwy ciąg 4x12,12,8,8 końcówka na 100 kg BRZUCH -brzuszki na skosie 4x20 -podciąganie kolan w zwisie 4x12 -unoszenie prostych nóg leżąc w stałym napięciu brzucha 4x15 Trening dość cięzki i solidny stosując się do rad cięzar nie był maksymalny na ćwiczeniach ale jakośc i ilość powtórzeń sprawiła żę trening był bardziej efektywniejszy i [...]

NOGI 1.Przysiad ze sztangą 4x10 2.Wykrok ze sztangą lub sztangielkami 4x10 3.Matrwy ciąg ze sztangą na prostych nogach 4x10 4.Wspięcia na palce na jednej nodze ze sztangielką 3-4x15 BRZUCH 1.Unoszenie nóg w zwisie na drążku-lekko ugiętych 4x12-15 2.Spinanie brzucha w leżeniu na ziemi 4x20

[...] na treningu zrobilem takie cwiczenia jak: KLATKA -wyciskanie na płasko 8x110kg,8x110kg,8x110,8x115kg. -baterflay 4x12 z progresem -przenosy 4x8 na 45 kg -wyciskanie na skosie 4x12,10,8,8 Triceps -pompki na poręczach tak też trochę na klatkę 4x15 -sciąganie na atlasie 4x10 -szwedki 4x20 /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/958cbd308ac04783bd1ff30cf5f05883.jpg

[...] 1x10x6,25kg, 1x8z6,25kg, 1x10z6,25kg 4b. przysiad ze sztanga(bez piłki) 4x10z20kg 4b. wznosy bioder leząc na podłodze 4x20z17,5kg na koniec dorzuciłam thrusters 4x10 ze sztangielkami po 5kg brzuszki na piłce + skośne i odwrotne 4x20 i wznosy z opadu 4x15 rozciąganie i 45 min orbi Zmieniony przez - victoria7803 w dniu 2012-08-22 21:40:12

[...] ng 3x12-15 2min DAY 3 1a wyciskanie na płaskiej szeroko do szyi 4x8-10 1b.dipsy 4x6-8 - tu nie dam rady dipsów, więc będzie wyciskanie skos w dół 1c.rozpietki na plaskiej 4x15-20 2min 2a.wyciskanie sztangi siedząc 3x8-10 2b.wznosy ramin przodem 3x8-10 2c. wznosy ramion bokiem siedząc 3x15-20 2min PRZERWA DAY 4 1.wyciskanie na plaskiej 4x4-6 [...]

[...] nóg siedząc 4x12 -uginanie nóg leżąc 4x12 -wykroki ze sztangielkami 4xpo10 na nogę -wypychanie na suwnicy 4x12,12,10,10 z progresem ciężaru ŁYDKI -ośle wspięcia z partnerem 4x20 -wspięcia stojąc z ciężarem na karku 4x15 -wspięcia odwrotne 4x20 Trening hard corowy w pewnym momencie to nogi mdlały hehe,i ciężko było sie przetransportować.

[...] hantli na wysokośc klaty 4x12 12x22kg / 12x22kg / 12x22kg / 12x22kg 3. Unoszenie na boki 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg 3. unoszenie przodem 4x10 + Odwrotne rozpietki 4x15 10x12kg / 10x12kg / 10x12kg / 10x12kg + 15x4kg / 15x4kg / 15x4kg / 15x4kg 4.Pompki na poręczach 3x12 + Uginanie hantlami z supinacją na łąwce skośnej 3x12 10xCC / 10xCC [...]

[...] myślami byłam na siłowni:-D. 23.08.2012 Trening: ▪█─────█▪ Plecy,tył barków,biceps,triceps: 1.Podciąganie na maszynie z przeciwwagą 20kg(podchwytem na szerokość ramion) 4x15/12/10/10. 2.Ściąganie do klatki w wąskim chwycie(z górnym wyciągiem),chwyt równoległy 3x12(25kg),10(30kg),8(35kg). 3.Wiosłowanie sztangą łamaną w opadzie tułowia [...]

[...] 100kg/12 120kg/12 140kg/12 160kg/12 180kg/8 3. Przysiady w szerokim rozkroku 4x12 (bez dodatkowego obciążenia) 4. Zginanie nóg, dwógłowy (HZ14) 20kg/12 25kg/12 25kg/12 25kg/12 5. Łydka suwnica 140kg/15 140kg/15 140kg/15 140kg/15 5. Łydka - wspięcia na palce na jednej nodze palce na podstawce 4x15 (bez dodatkowego obciążenia)

[...] (bez piłki)4x10 z 30kg sztanga dorzuciłam thrusters 4x10 z 2*5kg 30s przerwy-daje popalic|-) na koniec brzuszki na pilce + skosne i odwrotne 4x20 wznosy z opadu na pilce 4x15 orbi 45 mni miska /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/c553af5307fd438580e68d035de34d9a.JPG warzywa w misce-pomidory, papryka, fasolka szparagowa, brokuły woda 4l , kefir z grzybka [...]

[...] - dużo wpadło owoców, trudno TRENING DAY 3. 1a wyciskanie na płaskiej szeroko do szyi 4x8-10 10x 15,5/18/20,5/23 1b.rozpietki na plaskiej 4x15-20 2min 20x 3kg/3kg 18x 3kg/3kg (x2hantle) 2.wyciskanie skos w dół 4x6-8 10x 15,5/15,5/18 ** 3a.wyciskanie sztangi siedząc 3x8-10 10x 13/13/13 3b.wznosy ramion przodem [...]

[...] 20kg + 2x12 40kg (ostatnio było 30kg, a "przed ostatnio" 17,5kg :-D!) 3)(wolny ciężar) Wykroki z hantelkami: 4x10 na każdą nogę 3kg 4) Uginanie nóg stojąc (na dwugłowy): 4x15 na lighcie, w 200% poprawnie technicznie bez żadnego klocka 5) Uginanie nóg leżąc (na dwugłowy): 4x12 10kg (ostatnio było z 14kg, ale czułem jeszcze zrobione dwugłowe po [...]

[...] 12x20kg / 12x20kg / 12x20kg 4.Sciaganie drazka wyciagu do klaty 3x12 12xXX / 12xXX / 12xXX 5. MC 3x8-10 8x110kg / 8x110kg / 10x50kg 6. szrugsy hantlami na ławce skosnej 4x15 15x27kg / 15x27kg / 15x27kg / 15x27kg 30min aero http://img201.imageshack.us/img201/1496/komentarz.png Na poczatku nie było cohoty n atrening ale potem fajnie poszło [...]

[...] 4x12 Wyciskanie na skosie rampa 12 Chest dips 3x10 Wyciskanie stojąc (millitary press) 3x20 Francuz leżąc 4x10 Wspięcia na palce 5x max Pull 1: Uginanie podudzi leżąc 4x15 Martwy na sztywnych 3x12 Podciąganie na drążku chwytem neutralnym 5x8-10 Wiosłowanie w opadzie rampa 12 Sciąganie lin na bramie 3x20 ew. klasyczne rozpiętki 3x20 [...]