4x15

[...] wzdłuż tułowia 3x10 d) wyciskanie na suwnicy 2x10 triceps: a) ściąganie rączek wyciągu 4x12-10 b) francuskie jednorącz 4x10 c) wyciąg jednorącz nachwytem 4x12 przedramię 4x15 nachwyt sztanga i podchwyt rowerek 10 minut w tym 6 interwałów. Wrażenia: Dzień po treningu klatki trenować barki to trochę nie tak ale wykorzystałem , że siłka była [...]

[...] Nogi: 1. Przysiad 12<10<8<6 ok 2. Prostowanie nog w siadzie 4x10 ok, mozesz dac progresję 3. Uginanie nog lezac 4x10 j/w Lydki: 1. Wspiecia na place na maszynie 4x15 daj do maxa. Brzuch to samo co wczesniej PIATEK (biceps+triceps+brzuch) Biceps: ok 1. Uginanie ramion ze sztanga lamana 12<10<8 2. Mlotki 12<10<8 3. [...]

[...] sztangi ławka skośna 4x8 Wyciskanie sztangielek ławka pozioma 4x12 Rozpiętki ławka skośna 4x12 Barki Wyciskanie sztangi zza karku 4x8 Unoszenie ramion w przód z hantlami 4x15 Podciąganie sztangi wzdłóż tułowia (szeroko , do brzucha) 3x12 Triceps (z plecami priorytet) Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie , górna cześć ruchu 4x8-10 Prostowanie [...]

[...] Trening Plecy -podciaganie sie na drazku x15 x12 x10 x8 x8 -wiosłowanie pół sztangą 75kgx12 85x10 90x7 -wiosłowanie podchwytem 80kgx12 90kgx10 100kgx6 -drązek za kark 4x15-12-8-6 Barki -maszyna na tył naramiennych 3x15-12-10 Biceps -wznosy przedramion gryfem łamanym na wyciagu 8sztabekx12 10szx10 11sztx8 -wznosy sztangielek na ławeczce [...]

[...] przez partnera na wysokosci kolan sklony w przod, ze sztangielka trzymana na wysokosci klatki piersiowej 3.W siadzie podpartym unoszenie nog obciazonych sztangielka 4x15 VI Wolne VII Wolne Moglem cos pominac dlatego jeszcze ewentualne poprawki moge naniesc:) Słucham propozycji... przedramie dorzuc i szrugsy mozesz dac na koncu [...]

pomyliłem myślałem ze chodzi o rozpietki nad głowa;P Co do planu to mozesz zrobic Wyciskanie 4x8-10 Unoszenie bokiem 4x15 Unoszenie w opadzie 4x12 Po tym bica , trica lub nogi i do domu. stmtk - ja podałem na bok a nie tył ćwiczenia na tył to Wiosłowanie jednoracz odwroten rozpietki czyli unoszenie w opadzie i wyciaganie linek wyciagu górnego [...]

[...] wznosy sztangielek przodem 10x15pow 11x12pow 12x12pow -wznosy sztangie wzdłuż tułowia 3x15-12-8 -szrugsy 3x15 Triceps -prostowanie na wyciagu gryfem łamanym podchwytem 4x15-15-12-10 -sciaganie linek wyciagu z zatrzymaniem 3x15-15-12 -francuz lezac gryf prosty 3x15-12-10 ciężary małe na triceps, na barki techniika górowała!! przed treningiem [...]

[...] tak : Sobota - barki,nogi Barki: a) wyciskanie sztanga siedząc 3x12-10-8 b) wyciskanie sztangielek 3x12 c) podciąganie sztangi wzdłuź tułowia szeroki chwyt 3x12 Nogi: a) przysiady 3x12-10-8 b) przysiady wykroczne 3x12-10-8 c) wspięcia na palce 4x15 No i taki plan będzie idealny Zmieniony przez - Smotruchos w dniu 2008-05-17 12:45:10

[...] Wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6 Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim12/10/10/8 Rozpiętki na skosie dodatnim 12/12/12/12 Uginanie ramion ze sztangą 4x15 Uginanie ramion z hantlą o ławkę skośną 3x15 Czwartek-Plecy+triceps+przedramie Podciąganie na drązku 3xmax PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 12/10/8 Wiosłowanie [...]

[...] DZIEŃ 2. PLECY: Wyciąg do klatki 10<8=6 Wyciąg do karku 10<8=6 Wiosłowanie sztangą w średnim opadzie tułowia 10<8=6 Wiosłowanie sztangielką 10<8=8 Szrugusy 4x15 BICEPS: Uginanie ze sztanga stojąc 10<8<6=6 Uginanie młotkowe 10<8=8 Uginanie z supinacją siedząc na ławce skośnej 10<10=8 BRZUCH: Unoszenie nóg w leżeniu [...]

[...] DO KLATKI SIEDZAC 5x 15 12 10 8 (progresja) unoszenie ram. z hantelkami stojąc- na boki 3x 10 (staly) W OPADZIE TULOWIA 3x12 (staly) FRANCUSKIE WYCISKANIE sztangi LEZAC 4x15 12 10 8 (progresja) POMPKI NA KRZESLE NOGI NA PODWYZSZENIU 4x12 (bez obciazenia) PIATEK PLECY PRZEDRAMIONA PODCIAGANIE 4 x max WIOSLOWANIE SZTANGA PODCHWYT 4x 6 8 10 [...]

[...] Barki: WYCISKANIE SZTANGI Z ZA GŁOWY 3x 10 - 8 - 6 PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 3x 10 - 8 - 6 WZNOSY SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 3x 10 - 8 - 8 Nogi: PRZYSIADY 4x 12 - 10 - 8 - 6 PRZYSIADY Z PODKŁADKĄ POD PIĘTY 5x 12 - 10 - 10 - 8 - 6 WSPIĘCIA NA PALCE 4x15 Przedramię: ZGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM 2X10 ZGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM 2X10

[...] ramion ze sztangielką w oparciu o kolano 3x12 Czwartek: Plecy: -wiosłowanie sztanglą w opadzie (nachwyt) 12,10,8,6 -wiosłowanie sztangielką w podparciu 4x10 -szrugsy 4x15-20 Triceps: -francuskie wycisknie sztangli leżąc (nachwyt) 12,10,8,8 -francuskie wyciskanie sztangielki 3x10 -pompki w podporze z tyłu 3x max Przedramie: -uginanie [...]

[...] PRZYSIADY 4x 12 - 10 - 8 - 6 PRZYSIADY Z PODKŁADKĄ POD PIĘTY 4x 12 - ze sztanga z tyłu- tzn. poniżej postadkow martwy ciąg na prostych nogach 4 x 15-10 WSPIĘCIA NA PALCE 4x15 Przedramię: ZGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM 2X20 ZGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM 2X20 Swinkers Dzien Pierwszy: Klatka Wyciskanie na lawce plaskiej [...]

[...] jednorącz sztangielki w siadzie x12/x10/x8/x6 Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x8 Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej w podporze 4x15 Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc x12/x10/x8/x6 trening kończę pompkami w podporze tyłem, wrzucam 6 krążków po 5kg, a kolega po kolei je zdejmuje, ćwiczę [...]

[...] drążka wyciągu górnego 3x10(stały ciężar)po podciagani sie 4.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x10(stały ciężar)wywal KAPTURY: 1.Szrugsy hantlami 4x15(stały ciężar) BRZUCH: 1.Superseria:2x Spięcia+Unoszenie nóg w zwisie 20+20 Piątek nogi(całe)+łydki: NOGI: 1.Przysiady 12,10,8,6(progresja) 2.Wypychanie ciężaru na [...]

[...] 50x20 90x15 110x12 120x10 120x8 140x6 -przysiad sztanga z przodu 70x10 70x8 70x10 -suwnica 240x8 240x8 -prostowanie nóg na wahaczu 3x12-10-10 -uginanie nóg na wahaczu 4x15-12-12-10 łydki wspiecia łydek na suwnicy 5xmax Brzuch -allachy na wyciagu 5xmax Trening raczej dobry, ale przymulony chodze cały dzień!! zmniejszyłem ciezar na siadach [...]

[...] 2.Podciąganie sztangi 3x 15-10-8 /33-37-41kg 3.Wysokie wznosy sztangielek bokiem stojąc - 2x10 /10-10kg 4.Wznosy sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x10 /12kg 5.Szrugsy 4x15-15-15-10-15 /63-63-63-53kg 1.Dodałem sobie jedna serie poprostu z ciekawości I jestem bardzo zadowolony bo czuje ze siła w barkach mocno poszła 2.Dzis dałem 15 powt. i [...]

[...] 11kgx12 12kgx11 drop 7x10 Kaprury -wznosy sztangi wzdłuz tułowia 3x15-12-12 -szrugsy sztanga w seri łaczonej ze sztangielkami 6xmax Triceps -uginanie na wyciagu podchwytem 4x15-12-12-10 -waski chwyt wyciskanie 70x12 90x10 100x8 110x5 -linki 3x12-10-7 Brzuch trening ok potliwosc duza ze wzgeldu na działanie venoma, boje sie tego kvrestwa, ale [...]

[...] ciala do szyi 3x 12,12,10,8 (??)( zbędne ) Kaptury: - sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po 12-15powt. (nie za mało ?)(starczy) Nogi - Przysiady ze sztanga 4 x 10 powt.(daj 4x15) - Przysiady wykroczne 3 x 10 (lepiej uginanie leząc) - Prostowanie nóg w siadzie 3 x 10 - Wspięcia na palce 3 x 12 Do tego A6W na brzuch.(zamiast tego lepiej po kazdym [...]