4x15

[...] Plecy: Podciaganie sztangi w opadzie(wioslowanie) 4x 12 Podciaganie sztangielki jednoracz w opadzie(wioslowanie) kazda reka 4x 12 Szrugsy sztanga trzymana przed soba 4x15 Biceps: Uginanie ramion ze sztanga prosta 3x12 Uginanie ramion ze sztangielka na lawce skosnej 3x12 (supinacja) Uginanie ramienia ze sztangielka w podporze o kolano [...]

[...] nóg w siadzie 4x12 Uginanie nóg w leżeniu 4x12 Klatka Wyciskanie sztangi na ławce głową w dół 12/10/8/8 Rozpiętki głową w dół 4x12 Wyciskanie sztangietek na ławce prostej 4x15 Dzień 4 Plecy Wiosłowanie sztangą 4x10 Szrugsy 4x10 Biceps Uginanie ramion – Młotek 4x12 Uginanie ramion ze sztangietkami stojąc 4x12 Uginanie ramion ze [...]

[...] - Barki + Kark + Nogi 1. wyciskanie w średnim uchwycie sprzed klatki piersiowej 3x8-10 2. wznosy bokiem w opadzie tułowia 3x8-10 4. wznosy bokiem siedząc 3x8-10 5. szrugsy 4x15-20 1. skłony głowy w przód w leżeniu 3x10 2. skłony głowy w tył w leżeniu 3x10 3. skłony głowy w bok w leżeniu 3x10 1. przysiady z ciężarem przed klatką piersiową [...]

[...] ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano ok przedramie nachwytem i podchwytem 3-4 serie x15 powt. DZIEN III - Barki -Wyciskanie sztangi sprzed (lub zza) głowy --Arnoldki 4x12 -unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 4x15 -sztrugsy 4x 12/10/10/8 i mysle ze bedzie ok. Pozdrawiam. Zmieniony przez - SnOw w dniu 2006-05-01 23:31:44

Na wstepie powiem --> ZNOWU OL :) Tutaj pare sugestii z mojej strony: * Rozpiętki 4 x 12 * Przenoszenie sztangielki w lezeniu 3x12 / wywalić * Przysiady jako pierwsze - 4x15-12-10-8 / na rozgrzewke zrób sobie 8 powtórzeń z mniejszym obciążeniem * Wspięcie na palce - jest na łydki * Uginanie nadgarstka ze sztangielka nachwytem 3x 20 Uginanie [...]

[...] na ziemi (4x20) -Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce płaskiej (4x12-10-10-8) -Podciąganie na drązku neutralnie (4x5) Dzień 2 -środa -Wznosy barków "szrugsy" (4x15) -Podciąganie na drążku neutralnie (4x5) -Wiosłowanie sztangielkami leżąc (4x12-10-8-8) -Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy (4x12) -Uginanie ramion [...]

[...] Brzuch- Wznosy nog w zawisie 6x max III. Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem plasko 4x10 Zginanie rąk na wyciagu górnym 4x10 Pompki na ławce 4x max Uginanie nóg siedzac 4x15 prostowanie nóg leżac 4x10 (Miedzy seriami robie przerwy okolo 3-5 min)" więc na samym wstępie mnie rozje***** napisałeś plan a nie wiesz na co? po 2 zaczynasz [...]

[...] na palce 4x12 Przedramię: -Uginanie nadgarstka podchwytem 4x10 -Ściąganie linki podchwytem x4 Brzuch - średnia intensywność. Piątek Barki Wyciskanie zza karku w siadzie 1x15 3x10 -Wyciskanie z przodu 4x10 -Unoszenie hantli jednoracz stojac bokiem 4x8 Łydki -Wspiecia na palce 4x15 Brzuch - średnia intensywność. Czy tak jak jest teraz ujdzie??

[...] Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie(wiosłowanie) każda ręka 4x 12,10,10,8 Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 3x 12,10,8 Szrugsy sztangą trzymaną przed sobą 4x15 (przytrzymanie na 1 s w napięciu mięśni) Martwy ciąg 4x 12/ to bym dal przed szrugsami Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z suplinacją 3x 12 / tu bym [...]

[...] * wyciskanie skos hantle 4x10-12 * rozpiętki - 3 serie + triceps * ćwiczenie na hantelku - 3-4 serie / ćwiczenie na hantelku ?? coto - daj francuza + Pąmpki na poręczach 4x15 ( jak łatwo daj obciążenie) brzuch * różnie II dzień grzbiet * drążek 4s * Wiosłowanie sztangą 3s * machanie hantlami / z takim nastawieniem to se możesz.. [...]

[...] 15 2. Rozpiętki płasko/(skos gry priorytetem jest góra) 3x 15 3. Uginanie ramion ze sztanga 4x 15 4. Uginanie ramion "młotek" 4x 10 5. Wyciskanie sztangi z klatki 4x15 6. Unoszenie sztangielek bokiem do góry 4x 15 7. Francuskie jednorącz 4x 10 8. Przysiady 4x 15 9. Podciąganie na drązku szeroko nachwytem 4x max Przerwa pomiędzy [...]

[...] Sroda - biceps + plecy Plecy: podciaganie na drazku szerokim uchwytem - 3x12 wioslowanie sztangielka w opadzie - 12,10,8,8 skłony "dzień dobry" - 4x12 szrugsy - 4x15 Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami - 12,10,8,8, Ugianie ramiom uchwytem mlotkowym - 3x12 Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano - 3x8 [...]

[...] 12 10 8 wyciag do karku 12 10 8 sciaganie raczki wyciagu górnego do klatki uchwyt neutralny 10 10 10 przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadze płaskim 10 10 10 szrugsy 4x15 celowo nie dałem nic na prostowniki bo po wczorajszym treningu brzucha mocno czuje dół pleców, w nastepnym treningu mc napewno bedzie na nowej siłce spoko sie [...]

[...] nóg leżąc 3x15 i 3x10 brzuszki raz do jednej, raz do drugiej nogi jak poprzednio czwartek - nogi, barki nogi: 4x10/8/6/4 przysiad progresja 4x10/8/6/4 wykroki progresja 4x15 wspięcia łydek lydki zrob do palenia, albo kilka powtorzen 'na pozarze' barki: (tutaj jest taki problem że na sztandze mam minumum 30 kg i nie dam razy 4x8 zza głowy) [...]

[...] 3x12-10 uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3x12-10 piątek: barki + nogi wyciskanie sztangielek -> daj wyciskanie sztangi z klatki 4x15/12/10/8 unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12-10 unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12-10 ... Przysiady 4x 15/12/10/8 Prostowanie nóg w siadzie 3x12-10 [...]

[...] zamiast tego daj unoszenie hantli bokiem w gore stojac 4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia; 4x10 Brzuch: 1. Skłony głową w dół; 4x20 2. Unoszenie nóg w podporze; 4x15 Piątek Plecy: 1. Ściąganie drążka do klaty; progresja 12/10/8/6 2. Ściąganie drążka za głowę; progresja 12/10/10/8 wywal to 3. Podciąganie końca sztangi w opadzie; [...]

[...] 12-10-10-8/12 10 8 8 6 2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-8/wywal 3. Unoszenie hantli bokiem w opadzie siedząc 12-12-12/4x10 4. Szrugsy 15-15-15 (32 kg)/hantlami 4x15(co do cierzaru mozesz zmniejszyc a robic dokladniej jesli tyczy to hantli) ___SOBOTA (do 1.10) BRZUCHj/w 1. Brzuszki pełne (+2kg) 20-20-20-20 2. Wznosy kolan 15-15-15-15 [...]

[...] TEZ ILOSC SERII DO 4,5 xMAX podciąganie sztangi w opadzie tułowia: 12/10/10/8 skłony ze sztangą: 12/10/8/8 -BEZ ZWIEKSZANIA OBCIAZENIA Z WIELKSZYMI ILOSCIAMI POWTORZEN NP 4x15(12) (NAJLEPSZY I TAK POZOSTANIE MARTWY ) Szrugsy: 4 x 15 wyciskanie francuskie sztangi siedziąc: 12/10/8/8 wyciskanie sztangielek leżąc: 15/12/10 pompki w podporze [...]

[...] gigantseria unoszenie nóg w zwisie na drązku / potem na poręczach spięcia na ławce skośnej spięcia przy wyciągu z obciązeniem skłony boczne przy wyciągu z obciążeniem 4x15 czas 1,09 aero 25 minut - siła idzie powoli do przodu , poprawiłem wyniki w ciągu tygodnia w każdym złożonym ćwiczeniu - wytrzymałośc rośnie , byłem w stanie wykonac po [...]

[...] sztangielki 12 10 10 10 //daj podciaganie na drazku i jako pierwsze Sklony "dzien dobry" 2x12 //2 serie...jak dla mnie malo Uginanie nadgarstka podchwytem 4x15 // mozesz dac 2x w tygodniu Wspiecia na palcach stojac 4x12 // lydki tez mozesz dac 2x w tygodniu (jesli chodzi o uda to celowo pomijam, zrobie tak jak mi poradzil [...]