4x15

[...] + brzuch Plecy: 1.MC 5x8-6 2.Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x8 3.Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-8 4.Szrugsy 3x15/12-10 Brzuch: 1.Unoszenie nóg w podporze 4x15-10/8 2.Bruszki skosne, zwykle 4 x 12 3.Opad na boki ze sztangielką 4x15-10/8 2.Klatka+Triceps Klatka: 1.Wyciskanie sztangi lawka pozioma 5x8-6 2.Wyciskanie hantli [...]

[...] recami podchwytem unoszac do poziomej 4x10 piatek-klata 1.wyciskanie sztangi na laweczce poziomej 1,12 2.12 3.10 4.10 2.rozpietki z hantelkami lezac na laweczce poziomej 4x15 3.pompki na poreczach 4x12/10 piatek-triceps 1.wyciskanie francuskie 4x12 2.pompki w podporze tylem 4x 12/15 wazne informacje(nog nie cwicze bo mam lekka kontuzje od [...]

[...] na plecach 4x6-4 Przysiad z hantlami - wąsko 4x12-10 tu jako 3ćw. był mc lecz dałem go do dnia wyżej, coś tu powinienem dołożyć? Uginanie nóg leżąc 4x12 Spięcia łydek stojąc 4x15 śr, góra hipertrofia Wyciskanie sztangi leżąc - góra 4x12-8 Wiosłowanie sztangą w pochyleniu - nachwyt 4x12-8 Podciąganie na drążku 4x10-8 Podciąganie sztangi do klatki [...]

[...] na drążku szeroko nachwyt rapma 6 3. Wiosłowanie sztangielka rampa 12 4.Glute ham raise 4x max 5.Uginanie stojąc prostym gryfem 4x12 6. Modlitewnik sztanga prosta 4x15 Wtorek; 1. Wyciskanie sztangi poziom rampa 10 2. Wykroki chodzone rampa 10 na noge 3. Military press rampa 10 4. Wyciskanie sztangielek skos dodatni rampa 12 5. Sissy [...]

[...] odwrotne 4x12 3 uginanie ramion w opadzie tułowia 4x12-10-8-6 ściąganie linki wyciagu górnego 4x12-10-8-6 III barki 1 Wznosy bokiem 3x15 2 Wznosy bokiem w opadzie tułowia 4x15 3 Wyciskanie sztangii 4x12-10 4 Podciąganie sztangii wzdłuż tułowia, szeroki chwyt 4x10 IV Nogi 1 Przysiady 4x15-15-12-12 2 Martwy ciąg na prostych 4x12-10-8-6 3 Wykroki [...]

[...] o korektę mojego pierwszego planu fbw. :) 1. Nogi Przysiady ze sztangą na barkach 4x12 2.Barki wyciskanie hantli siedząc 4x12 3. Plecy Wiosłowanie sztangą w pozycji stojącej 4x12 4.Klatka piersiowa Wyciskanie sztangi leżąc. 4x12 5.Triceps francuz 4x15 6.Biceps standardowy jednym hantlem z ręką opartą na kolanie 4x15 Z góry dziękuje za pomoc :)

[...] sztangielek bokiem w górę 4x10 Klata TNC 10s x5/4/3 Wyciskanie sztangielek skosem w górę 4x10 Łydki Wspiecia na palcach 8x12 Brzuch Unoszenie nóg w zwie na drążku 4x15 Brzuszki z obciążeniem 4x15 VI . Nogi Przysiady ze sztangą z tyłu poniżej 90 st. 6,4,4,2 Przysiady ze sztangą z tyłu 1/3 wysokości 6,4,2 Przysiady z wolnym ruchem i [...]

[...] by dołożyć jakieś ćwiczenie na skośne brzucha do tego planu ? :) 1. Nogi Przysiady ze sztangą na barkach 4x12 2.Barki wyciskanie hantli siedząc 4x12 3. Plecy Wiosłowanie sztangą w pozycji stojącej 4x12 4.Klatka piersiowa Wyciskanie sztangi leżąc. 4x12 5.Triceps francuz 4x15 6.Biceps standardowy jednym hantlem z ręką opartą na kolanie 4x15

Witam Moglby ktos podpowiedziec czy ulozony split jest ok ? Mam za soba miesiac fbw i postanowilem zaczac split na mase. Wiek 35 lat Wzrost 180 cm Waga 80 kg Diety liczonej nie ma . Nie jestem jeszcze w stanie sam jej ulozyc . Opieram ja o ryze , makarony , kasze , kurke , ryby , jajka , twarog , wolowine , wieprzowine i zobacze co sie bedzie [...]

[...] ławeczkę do brzuszków skośną, skakankę oraz drążek rozporowy w futrynie) Przysiady ze sztangą około 21 kg: 4 serie po 20 powt. przysiady na jednej nodze bez obciążenia: 4x15 wspięcia na palcach z sztangą 21 kg 4x10 podnoszenie sztangi na różne sposoby 4x10 wykroki: 4x10 brzuszki różne wersje : 4x15 pompki ( na razie damskie :) ) 4x10 [...]

[...] przytrzymuje ok. 40 sec, po czym robię jeszcze 5 krótkich przysiadów) 4. Uginanie ramion na piłce - 3x15 na każdą rękę, ciężarek 4 kg. 5. Wspięcia z przedramion na bosu - 4x15 (zaczynałam od 10) 6. Podciąganie na linkach TRX - 4x12 (tu dalej jest ciężko przy dużym pochyleniu ciała) 7. Brzuszki na bosu - 4x15 Po ćwiczeniach 20 min na bieżni, [...]

[...] 12/10/8/6 *KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 12/10/8/6 *PRZYSIADY WYKROCZNE 12/10/8/6 *PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12/10/8/6 *”MARTWY CIĄG” 12/10/8/6 *WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 4x15 Dzień IV *Unoszenie sztangielek bokiem w górę 15/13/10 *Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 15/13/10 *UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z [...]

[...] hantlą 3x12 Wykroki 4x20 prostowanie nog na maszynie/uginanie nog na maszynie 3x12 kazde cwiczenie wyciskanie sztangi na płasko 4x12 rozpiętki 3x12 wyciskanie hantli do góry 4x15 uginanie ramion podchwytem 3x12/dipsy 3x20 wspięcia na palce 3x30 brzuch Plan B: Podciagnie nachwytem 4x max wiosłanie sztanga podchwytem 3x12 przysiad 4x12 prostowanie [...]

[...] (Nogi) Przysiady 5x5 Wykroki 4x12 Prostowanie nóg siedząc 4x12 Wspięcia stojąc 6x 15 Uginanie nóg leżąc 3x12 Sobota (Barki + Przedramię) Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4x15 Wznos hantelek bokeim w opadzie tułowia 4x15 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12 Nawijanie linki z cięzarem 4xmax Uginanie nadgarstków 3 x 15 Proszę o pomoc ponieważ [...]

[...] Barki Unoszenie ramion w przód 3x12-15 unoszenie ramion w bok 3x12-15 Triceps Uginanie francuskie 3x8-10 Pompki na porczy 3xmax Środa Nogi Przysiady 12 10 8 6 Wykroki 4x15 Marty ciąg na prostych nogach 4x12 maszyny 4x15 Czwartek hipertrofia Plecy Podciąganie 3xmax Wiosłowanie 3x10-12 Szrugsy 3x15-18 Maszyny 3x Barki tył 3x15-20 Biceps [...]

[...] nóg na maszynie 3x10 Unoszenie nóg na maszynie 3x10 Prostowanie nadgarstków nachwytem 4x10 Prostowanie andgarstków podchwytem 4x10 Unoszenie wyprostowanych nóg na podpórkach 4x15 Unoszenie nóg w zwisie 4x15 Tak sobie zbudowałem trening bazując na moim doświadczeniu, teraz liczę na Wasze doświadczenie i jego weryfikację ;) Pozdrawiam! Boczek!

[...] 20 min+ abs(planuje w przyszłości chodzic na basen w niedziele) FBW: podciąganie nachwyt 4sxmax mc 3sx12 przysiad 4sx12 wykroki 2x24 Wyciskanie na płąsko 5x12 arnoldki 4x15 SS: a)uginanie hantli chwytem młotkowym 3x12 b)dipsy3x25 Łydki i brzuch cardio- rowerek 10 min lub 3x 6 burprees 20s skipu 20s pajacyków Diete trzymam ponad 3000kcal No [...]

[...] się, trenuję 5 razy w tygodniu, wg planu: dzień 1-nogi dzień 2-barki, ramiona dzień 3-plyo dzień 4-plecy, klatka dzień 5-nogi Przed każdym siłowym aero, wszystkie ćwiczenia 4x15. Początkowo miałam zamiar iść wg tego planu 4 tygodnie, a później zamienić na coś lżejszego, jednak po 4 tygodniu stwierdziłam, że jestem w stanie jeszcze go [...]

[...] masa Witam trenowałem 2 miesiące na domowej siłowni tym planem: FBW: podciąganie nachwyt 4sxmax mc 3sx12 przysiad 4sx12 wykroki 2x24 Wyciskanie na płąsko 5x12 arnoldki 4x15 SS: a)uginanie hantli chwytem młotkowym 3x12 b)dipsy3x25 Łydki i brzuch cardio- rowerek 10 min lub 3x 6 burprees 20s skipu 20s pajacyków Planuje teraz zapisac się [...]

[...] 3x12 -Wyciskanie sztangi na skośnej 1x20, 3x12 -Wyciskanie sztangi siedząc 2x12 -Uginanie ramion stojąc ze sztangą 2x12 -Pomki w podporze tyłem 2x12 -Wspiętki na palcach 4x15 -Skłony w leżeniu płasko 2x12 B -Przysiady wykroczne ze sztanga 3x12 -Martwy ciag 3x12 -Wyciskanie sztangi na prostej 1x20, 3x12 -Wyciskanie sztangi zza głowy 2x12 [...]