4x15

[...] *600 spięć CZWARTEK *Przedramiona 2x5min *Pompki zapaśnicze *Pompki na przeszkodzie *Pompki francuskie (tą metodą co zapaśnicze) *Drążek 8/10/9/8/8/11 -Biceps *Nachwyt 4x15 *Młotki 4x15 *Kolano 4x12 *Pośladki *Brzuszki program *600 spięć SOBOTA *Przedramiona 2x5min *Pompki zapaśnicze *Pompki na przeszkodzie *Pompki francuskie (tą metodą co [...]

[...] dziennik z nadzieję , że bardziej zmotywuje mnie do pracy. 1Cel : - poprawa kondycji - poprawa czasu na wioślarzu - poprawa sylwetki 2.Trening: Dzień 1. 1. przysiad 4x15-20 2a. suwnica 3x15-20 2b. przysiad ze sztangielkami (nogi szeroko) 3x15-20 3. wykroki chodzone3x 20 /na nogę 4. wypady z przeskokiem 3x 15/ na nogę bez obciążenia [...]

[...] 3x12,10,8 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12,10,10 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10 II - Przedamiona Uginanie nadgarstków w nachwycie ze sztangą siedząc 4x15 Uginanie nadgarstków w podchwycie ze sztangą stojąc 4x15 III - Brzuch Skłony na ławce skośnej głową w dół 3x25 Skręty tułowia na maszynie 3x12-15 Unoszenie nóg w [...]

[...] Plecy: MC 4x8-6 Podciąganie na drążku chwytem neutralnym 4x8 Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x10-8 Ściąganie linki z wyciągu dolnego 3x12-10 Szrugsy gryf trzymany z tyłu 4x15/12-10 Wtorek Klatka: Wyciskanie sztangi skos dodatni 5x8-6 Wyciskanie hantli skos ujemny 4x10-8 Rozpiętki skos dodatni 3x15-12 Triceps Pompki na poręczach 4x10-8 [...]

[...] na maszynie w siadzie 5x15 Brzuch: 3-4 dowolne ćwiczenia Wtorek: Barki: Wyciskanie sztangi z przodu lub za karku 3 serie rozgrzewki + 4x8 Unoszenie hantli bokiem stojąc 4x15 Unoszenie hantli w opadzie bokiem 4x15 Kaptury: Unoszenie barków ze sztangą w staniu 4x10 Triceps: Wyciskanie wąskim chwytem sztangi na ławce 2 serie rozgrzewki + 4x6-10 [...]

[...] uchwytem trójkątnym (/\) 15x12x10x8x 6. Wyciskanie francuskie w leżeniu 15x12x10x8x 7. Podnoszenie hatnla za głową 15x12x10x8x 8. unoszenie nóg w zwisie do klatki 4x15 9. ściąganie linek na maszynie w dół 4x15 WTOREK - Plecy + biceps + łydki 1. Podciąganie na maszynie 4xMAX 2. Podciąganie sztangi w opadzie uchwytem trójkątnym (/\) [...]

WTOREK -- Przysiad 8 8 6 6 6 Wyciskanie na lawce 8 8 6 6 6 Wyciskanie na skosie 8 8 6 6 6 Hante 8 8 6 6 6 Biceps Sztanga 8 8 6 6 6 Przedramie 4x15 CZWARTEK -- Sciaganie Wyciagu Szeroko przod 8 8 8 8 8 Wisowanie W opadzie 8 8 6 6 6 Wyciskanie Francuzkie Lezac 8 8 6 6 6 Martwy Ciag 8 8 6 6 6 Wyciag 8 8 6 6 6 Szrugsy 8 8 6 6 6 SOBOTA -- Wyciskanie [...]

[...] te rosnące mięśnie.. :D Dobra, wracając do tematu.. Ćwiczę FBW, a mój plan treningowy jest taki: A Nogi - Przysiady ze sztangą na barkach (4x10) Plecy - Wiosłowanie sztangą (4x15) Klatka - Wyciskanie sztangielek na ławce poziomo (3x 15) Barki - wyciskanie sztangi zza karku (3x 15) Biceps - uginanie przedramion z gryfem łamanym na modlitewniku [...]

[...] chantla 3 x 10 -sciaganie uchwytu z bramy na boki w pochyle 3x10 Uginanie ze sztangą podchwytem 4x10-8 Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 3x10 Uginanie ze sztangą wąskim podchwytem na modlitewniku 2x15/12-10 sobota (nogi) Przysiady ze sztanga 4 x 8-6 wykroki 3x10-8 prostowanie siedzac 3x 12-10 wspiecia stojac 4x15 wcpiecia siedzac 4x15-20

[...] do klatki:5x12 Podciąganie na drążku w szerokim chwycie:3x6 Środa,barki: Unoszenie sztangi do brody :4x12 Unoszenie hantli na boki:3x15 Unoszenie hantli w opadzie:4x15 Wznosy ramion ze sztangą:4x10 Czwartek,triceps/biceps: Wyciskanie francuskie siedząc zza głowy:4x12 Prostowanie rąk na wyciągu:4x12 Uginanie ramion ze sztangą:5x10 [...]

[...] 5x15 CZWARTEK: Plecy(3x3serie) -podciąganie na drążku nachwytem 3x10 -wiosłowanie sztangielką 3x10 -martwy ciąg 3x10 Przedramie(2x4serie) -uginanie nadgarstków podchwytem 4x15 -uginanie nadgarstków nachwytem 4x15 SOBOTA: BARKI(3x3serie) -wyciskanie sztangielek siedząc 3x10 -arnoldki 3x10 -unoszenie sztangielek bokiem 3x10 triceps(2x3serie) [...]

[...] 4x8 2. Wyciskanie francuzkie lezac hantlami 3x10 3. Prostowanie ramion na wyciagu 3x12 1. Unoszenie sztangi łamanej szeroki chwyt 12-10-8-6 2. Młotki 4x10 3. Modlitewnik hantla jednorącz 3x12 1. Unoszenie nóg w zwisie 4xmax 2. Sklony w lezeniu w dol 4x15 (obciazenie) 3. Sklony na ławce 4x15 Zmieniony przez - Zabawny w dniu 2011-06-14 15:03:44

[...] 4x12/10/8/8 Modlitewnik ze sztanga 3x10/8/8 Dzien2 Trening SW Dzien3 Plecy+triceps Przyciaganie drazka do karku 4x12/10/8/8 Podciąganie Sztangielki w opadzie 4x15/12/10/8 Podciąganie końca sztangi w opadzie 4x12/10/8/8 Wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną 4x12/10/8/8 Prostowanie ramion na wyciągu 4x15/12/10/8 Pompki na [...]

[...] na stopie)-każda noga 3x30 Wt i Pt (biceps, triceps i plecy): 1)bieganie (6-9 km) 2)rozgrzewka 3)podciąganie podchwytem 12-10-8 4)podciąganie nachwytem 2x8 5)pompki tygryski 4x15 http://www.youtube.com/watch?v=LTYu9vd1HZo&feature=relmfu 6) unoszenie tułowia z leżenia przodem 3x30 7)podciąganie nachwytem 2x8 8)rozciąganie expandera nad głową 4x25 [...]

[...] brzucha 2x max DT.2. 1.Przysiady ze sztangą 5x 12/10/10/8/6 2.MC 5x12/10/8/8/6 3.Prostowanie nóg siedząc 2x15/12 4.Żuraw 3x10-8 5.Uginanie leżąc 2x 12/10 6.Wspięcia stojąc 4x15 7.Wspięcia siedząc 4x20 DT.3. Barki: 1.Wyciskanie hantli sprzed klatki siedząc 4x15/12/10/10 2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x15/12/10 3.Unoszenie hantli na boki [...]

[...] biceps: -podciąganie na drążku 3x10,8,6 -uginanie ramion hantlmi z subinacją stojąc 4x10,8,6,6 -wyciskanie na modlitewniku 3x10,8,6 brzuch: -podciąganie na drążku kolan 4x15,12,10,8 -brzuszki 4x20,20,20,20 wt:wolne śr: plecy: -martwy ciąg 4x12,10,8,6 -wiosłowanie sztangą 3x12,10,8 -podciąganie na drążku zza kark szeroki uchwyt 3x10,8,6 [...]

[...] tygodniu będę robił maks-y, mam kalkulator do liczenia : Poniedziałek: -Przysiad 5x5 -Wyciskanie sztangi leżąc 5x5 -Wiosłowanie (Pendlay Rows) 5x5 -Łydki 3x20-25 -Brzuch 4x15-20 Środa: -Przysiad 5x5 -Wyciskanie stojąc (Military Press) 5x5 -Martwy Ciąg 5x5 -Brzuch 4x15-20 Piątek: -Przysiad 5x5/5x5/5x5/5x5/3x5/8x5 -Wyciskanie sztangi leżąc [...]

[...] pojedynczo 3x10,9,8 PIĄTEK Nogi 1. Uginanie nóg siedząc 4x12 2. Uginanie nóg leżąc 4x12 3. Łydki - spięcia z obciążeniem 3x20 Przedramię 1. Uginanie ze sztanga podchwytem 4x15-20 2. Uginanie ze sztanga nachwytem 4x15-20 Brzuch 1. Unoszenie nóg w zwisie 3x15 2. Spięcia na ławce skośnej 3x15 3. Spięcia z przyrządem 3x20 4. Dolny odcinek pleców [...]

[...] 3 razy w tygodni z jednym treningiem przechodzonym na następny. Czyli 4 różne treningi. Dzisiaj plecy: ściąganie wyciągu z góry do klatki 5x15 wiosłowanie na maszynie 4x15 ławeczka rzymska 4x15 brzuch (tego robię więcej niż mam rozpisane - lubię) na koniec jeszcze się podciągnąłem na szeroko z 5 razy i parę razy wąsko. Z jedzeniem [...]

[...] przedramion uchwytem trójkątnym 15x12x10x8x 6. Wyciskanie francuskie w leżeniu 10x10x10x10x 7. Podnoszenie hantla za głową 10x10x8x8x 8. unoszenie nóg w zwisie do klatki 4x15 9. ściąganie linek na maszynie w dół 4x15 WTOREK - Plecy + biceps + łydki 1. Podciąganie się nachwytem 4xMAX 2. Podciąganie sztangi w opadzie uchwytem trójkątnym [...]