4x15

[...] Nogi: -przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4x10 -przysiady wykroczne 4x10 -hack przysiady 4x10 Łydki: -wspięcia na palcach 4x20 Przedramiona: -podchwyt 4x20 / nachwyt 4x15 <- super seria Czwartek: Barki: -wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x8 -unoszenie hantli bokiem w górę 3x8 -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia lub hantlami 3x8 [...]

[...] 5x5 (objetosciowo) - wyciskanie nogami na suwnicy głową w dół 3x10(objetosciowo) -dzien dobry 3x10(objetosciowo) - wspięcia na palce siedząc 3x15(objetosciowo) - brzuszki 4x15 Środa - wyciskanie na lawce 5x5(objetosciowo) - hantle/sztanga skos w górę 3x10(objetosciowo) - wznosy bokiem 3x12 - pompki na poreczach / francuz w lezeniu - 3x12 [...]

[...] Piątek: Uda: -Prostowanie ud na suwnicy 4x10 (na każdą nogę) -Wykroki z sztangielkami 4x10 (na każdą nogę) -Prostowanie ud w siedzie 4x12 Łydki: -WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x15 -WSPIECIA NA PALCE W SIEDZIE 4X15 Dwójki: -Uginanie nóg leżąc 4x12 Brzuch co drugi dzień spięcia 5x25 Najbardziej czuję niedosyt na klatce,bicepsie i barkach. Dzięki [...]

[...] w górze, 50 brzuszków) Środa: +Klatka(25klasycznych pompek, 15pompek przy stykających się kciukach, pompki od stawne-do stawne 3serie +Biceps(podciąganie się na drążku 4x15 +Brzuch(Spięcia tułowia leżąc, skręty tułowia z nogami w górze, 50 brzuszków) Czwartek: +Klatka(25klasycznych pompek, 15pompek przy stykających się kciukach, pompki od [...]

[...] rozgrzewka bieganie 8min + 3serie przysiadów bez obciazenia 1.Prostowanie nóg(maszyna) 3x15 2.Hak przysiad 2x15 3.Wykroki z hantlami 3x15 4.Wspiecia na palcach 4x15 5.Uginanie nadgarstków z sztangą 4x15 6.Uginanie przedramion z szangą nadchwytem 2x15 / nadchwytem 2x15 po treningu 20min orbitrek + rozciąganie KLATA+BRZUCH 1.Rozpiętki [...]

[...] bjj także siłkę ograniczę do 3x w tyg. Zarys planu Pon Nogi+brzuch 1.siady rampa 8 2a.żuraw 3x7 2b.syzyfki 3x10 3a.odwodzenie nóg 3x8 3b.przywodzenie nóg 3x12 4.wspięcia 4x15 5a.unoszeni nóg 4x15 5b.spięcia ze skrętem 4x15-20 Wtorek Klatka+przód i bok barków 1.dipsy rampa 8 2.wl skos sztanga regres 6/8/10/12/15 3.wl hantle młotkowo rampa 10 [...]

Witam jak w temacie prosze o ocenie mojego planu i ew. o jego poprawki Jest to Split,piramidą na mase. Dień 1 Klatka+Triceps 1.WL hantlami płasko 4x15/12/10/8 2.WL sztangą skos 3x12/10/8 3.Rozpiętki płasko 2x15/12 4.Przenoszenie hantla w leżeniu 2x10/8 5.Wyciskanie sztangi wąsko 3x12/10/10 6.Francuskie sztngą w leżeniu 3x12/10/8 7.Prostowanie [...]

[...] Barki + brzuch Push press 4x10-8 Podciąganie lin wyciągu dolnego 3x10-8 Wznos boczny wylewający 3x15-12 Wznos boczny w opadzie tułowia 3x15-12 Unoszenie nóg w podporze 4x15-10/8 Crunch z obciazeniem na pilce 4x15-10/8 Opad na boki ze sztangielką 4x15-10/8 Triceps + biceps Wycisk wąsko w docisku 4x8-6 Czachołamacze 3x10-8 Prostowanie [...]

[...] W OPADZIE 4x12-8 MARTWY CIĄG 3x10 PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3x12 ŚCIĄGANIE DRĄŻKA GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM ZA GŁOWE 4x12 Sztrungsy 4x15 Barki: Wyciskanie sztangielek 4x14-8 (Barki mam dosyć słabe, dlatego wydaje mi się że lepszym rozwiązaniem będą sztangielki puki nie uzyskam odpowiedniej wytrzymałości, [...]

[...] W OPADZIE 4x12-8 MARTWY CIĄG 3x10 PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3x12 ŚCIĄGANIE DRĄŻKA GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM ZA GŁOWE 4x12 Sztrungsy 4x15 Barki: Wyciskanie sztangielek 4x14-8 (Barki mam dosyć słabe, dlatego wydaje mi się że lepszym rozwiązaniem będą sztangielki puki nie uzyskam odpowiedniej wytrzymałości, [...]

[...] do przodu 3x12 + wzniosy na boki 3x12 w seriach łączonych - zginanie ramion łąmaną 4x12 - zginanie ramion na ławce skośnej II. nogi i brzuch - przysiad ze sztangą z przodu 4x15 - wykroki 4x 15 - prostowanie na maszynie 3-4x12-15 - prostowanie na maszynie na dwógłowy 4x15 - skłony na prostych nogach 4x12 - łydki 4x25 z zatrzymaniem w połowie [...]

[...] na miesiac i nie zazywam zadnych odzywek. -w domu robie cwiczenia wojskowe, powtarzam je 3/4 razy : to , Na silowni, nw czy moze nie przesadzam, ale: - wyciag w kleczeniu 4x15 (50kg/60kg/70kg/70kg), - w siedzeniu ciag brzuchem 4x15 (25kg/30kg, 35kg i czasami 40kg), - unoszenie nog do klatki 4x12, - unoszenie nog w lezeniu do kata okolo 45 [...]

[...] Aktywność Duża aktywność fizyczna. A więc tak problem taki że robie nowy plan i nie wiem czy jest dobry czy do bani oto on : Poniedziałek Klata: Pokmpki na taboretach 4x15 Wyciskanie hantli na leżąco 4x10 Biceps: Wyciskanie hantelka 4x8 Podciąganie na drążku ręce obok siebie 4x10 Wtorek: Plecy : Na drążku podciąganie kark pod drążek [...]

[...] Podciąganie nachwytem 6x4 (dodatkowe obciążenie, stałe) + regres 6,8 Wiosłowanie nachwyt w mocnym pochyleniu tułowia 6x6 (stałe obc.) + regres 12,16,20 Wiosłowanie hantlą 4x15 (stałe obc.) Uginanie podchwyt 3x20 Uginanie nachwyt 3x20 Trzymanie statyczne hantli 3x BARKI + TRICEPS (Wtorek) Wyciskanie sztangi z przed głowy 4x8 (stałe obc.) + [...]

[...] francuskie sztangielki oburącz siedząc 4x8 * wyciskanie sztangielki leżąc 4x8 * prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia 4x8 Dzień II Nogi * wykroki z hantlami 4x15 * wchodzenie na podest 4x15 * wspinanie na palce 4x15 Dzień IV Plecy + biceps plecy * podciąganie na drążku 4x8 * wiosłowanie sztangielka w opadzie tułowia 4x 10 [...]

[...] Poniedziałek: Plecy MC 5x8-6 Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x8 Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-8 Szrugsy 3x15/12-10 Brzuch Unoszenie nóg w podporze 4x15-10/8 Crunch ze sztangą na skosie ujemnym 4x15-10/8 Opad na boki ze sztangielką 4x15-10/8 Allachy 3x12-8 Wtorek: Klatka Pompki na poręczach 5x8-6 Wyciskanie hantli [...]

[...] tłowia - na wysokość górnego brzucha 3x10-8 Unoszenie hantli bokiem stojąc 3x15-12 Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia siedząc 3x15-12 Unoszenie prostych nóg na drążku 4x15-10/8 Uginanie tułowia w leżeniu 4x15 Opad na boki ze sztangielką 4x15-10/8 Klatka Wyciskanie leżąc poziomo sztangą 4x6-4 Wyciskanie hantli skos dodatni 3x10-8 Rozpiętki [...]

[...] wt: klatka,bicepsy czw: grzbiet, tricepsy sob: naramienne, brzuch Nogi 1.Przysiady ze sztangą na barkach 6x6 (stałe obc.) + regres 12,16,20,24 2.Fronty wąsko 4x10 3.Syzyfki 4x15 4.Żuraw 5x10 5.Martwy na prostych 5x12 6.Wspięcia na palce stojąc 8x12 (stałe obc.) Klatka, bicepsy 1.Wyc.sztangi skos (30*) 6x6 2.Wycisk hantli z supinacja poziom 4x8 [...]

[...] ciężarem na płasko 1x20 (rozgrzewka) - wyciskanie na płasko 4x10/8/6/4 - wyciskanie na skosie 4x10/8/6/4 - butterfly 4x10/8/6/4 - przenoszenie sztangielki za głowę leżąc 4x15 Biceps: - uginanie ramion ze sztangielkami, z suspinacją nadgarstka 1x20 (rozgrzewka) - modlitewnik 4x6-10 - uginanie ramion ze sztangielkami, chwyt młotkowy 4x6-10 - [...]

[...] 4x12 PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 4x10 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 4x10 PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x10 WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x15 Środa WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x10 ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4x10 PODCIĄGANIE SZTANGIELEK WZDŁUŻ TUŁOWIA 4x10 PODCIĄGANIE [...]