4x15

[...] nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3 x max III. NOGI 1.Przysiad ze sztangą 12,10,8,8 2.hackprzysiady 4x8 3.Wspięcia na palce na jednej nodze ze sztangielką 3-4x15 BARKI 1.Wyciskanie żołnierskie stojąc 12,10,8,8 2.Unoszenie sztangielek na boki stojąc 3x20 3.Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x20 4.szrugsy 3x10 duży [...]

[...] ławce 4x12,10,8,6, 1. Francuskie wyciskanie sztangielek na ławce z rotacją nadgarstków 4x12,10,8,6 2. Prostowanie łokci ze sztangielka w podporze kolana o ławkę 4x15,12,10,8 3. Prostowanie łokci z linkami 4x15,12,10,8 1. Spięcia brzucha na ławce skośnej 4x15-20 2. Spięcia brzucha w poprzek ławki 3x15-20 2 dzień [...]

[...] unoszenie bokiem siedząc 20-15-12-8 Unoszenie w opadzie 3*12 Unoszenie w przód 2x10 Przedramię (ogólnie to 2-3x w tyg) uginanie siedząc 4x30-25 wznosy sztangi nachwyt 4x15-12 łydki wspięcia stojąc + siedząc Nogi Wykroki 3*25 Przysiady 15-12-10-8-6 MC na prostych 15-12-10 Uginanie na maszynie podudzi 20-15-12 +2x rowerek rano + 3-4x brzuch [...]

[...] na brzuchu 3x10 młoty siedząc 3x10 czwartek: barki: wyciskanie na ławce lekki skos 12,10,8,6 bok 4x10-12 tył leżąc na łąwce 4x15 kaptury 4x15 stosuje ćwiczenia które nie obciążają kręgosłupa bo mam skolioze, z nogami mam narazie pzrerwe bo za bardzo nie moge ich ćwiczyć bo mam problemy z [...]

[...] plecy -PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE (17,5kg) 4x13 -PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)(15kg) 4x13 -PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x15 -ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)4x13 -rzymianin 4x15 (wszystkie liczy powtorzen sa planowane, bo ostatnie serie ciezko [...]

[...] gotowane w soku pomidorowym 19:00 serek wiejski + Plusz Trening : DZIŚ KLATKA I BRZUCH i wieczorem 3km do przebiegnięcia... WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x15 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 4x15 ROZPIĘTKI 4x15 SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4x20 UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU 4x20 SKŁONY W LEŻENIU POŁ PŁASKO [...]

[...] plecy -PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE (17,5kg) 4x13 -PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)(15kg) 4x13 -PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x15 -ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)4x13 -rzymianin 4x15 (wszystkie liczy powtorzen sa planowane, bo ostatnie serie ciezko [...]

[...] ryż, cyc i buraczki na 'ostro' + serosław 16:00 jeszcze nie wiem co 19:00 serek wiejski + Plusz dwa zdjęcia jedzonka potreningowego. Trening : PLECY I GRZEBIET Wiosłowanie 4x15 Martwy Ciąg 4x15 Szrugsy 4x15 Wiosłowanie wersja druga 4x15 PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE 4x15 no i na koniec martwy ciąg z ławeczki wersja podpatrzona u [...]

[...] wyciągu(drążek rozporowy w drzwiach sznurek z zawiązanym krótkim gryfem zjednej strony i cięzarki z drugiej) -brzuch-4x20-"brzuszki" -4x20-spinanie brzucha -4x15-wznosy nóg wisząc na drążku -4 razy max przytrzymanie nóg jak najwyzej wisząc na drążku dzień B -plecy-4xmax-podciąganie na drążku -3x12- martwy ciąg [...]

[...] nogi klata przysiady klasyczne 6x 12 wznosy na placach 6x12 klatka na płaskiej 5x12 klatka na skosie 5x12 pod koniec treningu jak mam sile jeszcze to brzuszki robie 4x15 Płeć: Mężczyzna Wiek: 17 Waga: 66 Wzrost: 188 Cel treningowy: masa Staż treningowy na słowni: rok czasu przerwa rok i teraz miecha Uprawiane inne sporty: [...]

[...] 3x 10-12 pow PIATEK barki+nogi wyciskanie sztangi zza głowy 4x 12-8 pow podciąganie szatngi wzdłuz tłowia 3x12 szturgsy 4x10 pow NOGI przysiady ze szatngą na barach 4x 15-8 pow wykroki ze szatngą 4x10 wspiecia n apalce 4x15-8 pow a co do brzucha do trenuje 6 weidera co sądzicie o tym planie czy jest dobry czy zły ?? osiagne nim coś czy nie ??

[...] moje zdanie. Najpierw ćwiczysz plecy, później biceps Plecy: Plan na plecy całkowicie do wymiany, za mało ćwiczeń na najszerszy, ułóż coś nowego np: Wiosłowanie podchwytem 4x15-8 (lekka progresja) Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę 4x10-12p. Martwy ciąg 3x10p. Czy coś takiego to tylko przykład Barki: Podciąganie wzdłuż tułowia zastąp [...]

[...] 3x12 Wiosłowanie sztangą w opadzie 3x12 Martwy ciąg 3x12 Szrugsy 3x12 Wyciskanie sztangi zza głowy 3x12 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12 Prostowanie nóg na maszynie 4x15 Uginanie nóg 3x12 Wspięcia na palce 4x12 Uginanie ramion ze sztangielkami na przemian 3x12 Uginanie ramion na modlitewniku 3x8 Uginanie ramiom o kolano 3x8 Wyciskanie [...]

a co uważacie o takim treningu?? Cykl I zwiększa wytrzymałość (przerwy pomiędzy seriami 45-60s.) -Przysiady z obciążeniem 3x12-15 -Wspięcia na palce 4x15-18 -martwy ciąg na prostych nogach 4x12x15 -przysiady wykroczne 4x12-15 Cykl II zwiększa silę (przerwy pomiędzy seriami 1-1,5 min.) -Przysiady z obciążeniem 3x6-8 -Wspięcia na palce 3x8-10 [...]

[...] 95x8, 105x6, 105x7, 95x6, 65x8 b) wznosy bokiem do 60* - 20x8, 20x8, 17x8 c) wznosy w opadzie 12x10x3serie d) wyciąg w opadzie 2x10 Nogi a) delikatnie wyprosty siedząc 4x15-12 b) leżąc 4x8 Bic: a) siedząc sztangielki 3x10 b) modlitewnik sztanga 3x10 Wrażenia: Barki ładnie nawet zapas także dobrze rokuje na przyszłość. Nogo - kolano juz [...]

[...] ćwiczę ponad miesiąc: Poniedziałek Klatka Ławka płaska 2x12,2x10,2x8,2x6,2x4 2x spadek Ławka dodatnia 2x12,2x10,1x8,1x6,1x4 Ławka ujemna 2x12,2x10,1x8,1x6,1x4 Rozpiędki 4x15 Linki(na takiej dużej bramie) 4x15 Wtorek Nogi+brzuch Wyciskanie na maszynie 2x12,2x10,1x8,1x6 Czworogłowy 2x12,1x10,1x8,1x6 dwugłowy 5x12 łydki 4x20 unoszenie nóg do [...]

[...] boki w opadzie 15 12 9 12 3.unoszenie ramion do przedu z hantlami 15 12 9 12 4.szrugsy ze sztangą 4x12 5.wykroki ze sztangą na karku 4x16 (po 8 na noge) 6.wspięcia na palce 4x15 7.mięsnie brzucha II Trening 1.podciąganie na drażku podchwytem 5xMax 2.wiosłowanie sztangą nachwytem 15 12 9 12 3.MC 6serii (mam mało obciążnia wiec jade troche na [...]

[...] 3x50 2x60 1x65 2x65 Podrzut siłowy 3x40 3x60 2x70 2x80 1x90 Przysiady tylne ATG 3x60 3x80 3x100 3x120 3x140 1x150 3x150 wspięcia 20x150 50x170 + brzuszki podciąganie wąsko 4x15 wyciskanie na atlasie 4x15 prawie cały stos ss uginanie sztangą do 5x50kg i prostowanie na wyciągu do 5x55kg Komentarz Rwanie normalnie Nożyce w podrzucie cienko bo [...]

[...] brzuch piątek: Bary: -Wyciskanie sztangi zza głowy4x12,12,10,10 -Unoszenie sztangielek bokiem w górę4,12 -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia4x12,12,10,10 -Unoszenie ramion w przód ze sztangą4,12 triceps -Francuskie leżąc 4x 12 -POMPKI NA PORĘCZACH 4x15 -WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 4x 12,10,10,8 czekam na komentarze

[...] piątek: Bary: -Wyciskanie sztangi zza głowy4x12,12,10,10 -Unoszenie sztangielek bokiem w górę4,12 -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia4x12,12,10,10 -Unoszenie ramion w przód ze sztangą4,12 triceps -Francuskie leżąc 4x 12 -POMPKI NA PORĘCZACH 4x15 -WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 4x 12,10,10,8 czekam na komentarze