4x10 12

[...] soga za wszelkie poprawki i sugestie z gory dz poniedzialek KLATKA 1.Skos wyciskanie sztanga 4x8-10 2.Skos dolny wyciskanie hantle 4x8-10 3.Płasko hantle 4x8-10 4.Brama 4x10-12 5.Przedramie wtorek BICEPS 1.Sztanga szeroki chwyt 4x8-10 2.Modlitewnik gryf łamany 4x10 3.Naprzemienne uginanie siedzac na skosie supinacja 3x10 TRICPES [...]

[...] plecy+biceps+przedramie barki+nogi+brzuch Klatka: 3 cwiczenia po 4 serie, wywal ktorys skos, pozioma na poczatek z prog 12/10/8/6, skos 12/10/8/8, rozpietki 4x10; triceps: 2 cwiczenia 4 serie, wywal pompki, prostowanie na poczatek 12/10/8/8, francuskie 4x10; plecy: 4 serie, wioslowanie z prog 12/10/8/8, daj cos na prostownik; [...]

[...] plan naprawczy wiec mam nadzieje że pojdzie chociaz jeszcze z 5 kg na tej redukcji:) cel na przyszłość wyciskać 2x tyle:) Wyciskanie skos 4x8 20 Wyciskanie naprzemienne skos 4x10 15 + Wyciskanie siedząc 4x6 + stop set 17,+5 Wznosy bokiem + arnoldy 4x10 7 Nogi Przysiad 4x8 75 + (teraz serii nie spaliłem wiec myślę że jeszcze 2,5 kg dam radę [...]

[...] barków Ściąganie drążka 5x10-12 Wiosłowanie pół sztangą chwyt na szerokość barków 4x8-12 Ściąganie uchwytów podchwytem na hammer 3x10-12 Przyciąganie v-bar do brzucha 4x10-12 Ściąganie uchwytów na maszynie 3x15 Przenoszenie na wyciągu 2x15-20 Odwodzenie na maszynie chwyt neutralny 3x15 Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej 3x15 [...]

[...] bardzo dobrze weszło i w sumie podoba mi się taki plan :) Dieta : 1. 55g B + 90g WW Intra 35g dextro 2. 65g B + 170g WW 3. 60g B + 80g WW + 5g T 4. 60g B + 80g WW + 5g T 5. 60g B + 30g T Trening : 1. Przysiad 6x6 2. Wykroki z sztanga 4x8-10 3. Prostowanie jednonóż 4x10-12 4. Hip thrust 6x6 5. Wykopy w tył z linka 4x8-10 6. Przywodzenie 4x10-12

[...] robić push press. Gdy nie zrobisz 8 powt w PP, robisz 1 serię na mniejszym ciężarze, 12-15 powt B. Wyciskanie na skosie hantlami, 3-4 x 10-12 C. Rozpiętki, lekki skos 3-4x10-12 D. Poręcze 3-4x8-10 Upper pull I A. Podciąganie nachwytem jeśli dasz radę z obciążeniem, rampa z małymi skokami ciężaru po 6-8 i na koniec jedna seria na wyższych [...]

[...] w oczy to barki po klacie oraz za dużo maszyn... nu ale do roboty! PONIEDZIAŁEK - KLATA+BICEPS 1)wyciskanie na ławce prostej 12, 10, 8, 8 2)wyciskanie na ukosie głową w dół 4x10-12(praca na przyrządzie )wywal skos w dół przydaje się przy sile, a zrób górę sztangą 3 x 10 3)rozpiętki na przyrządzie 4x8-10 zrób normalnie hantlami 3 x 10 4)rozpiętki [...]

[...] + Triceps Wyciskanie hantle siedząc 4x15 30kg Wznosy bokiem 4x8 16kg Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4x8 60kg FacePulls 2x9 65kg 2x12 60kg Wyciąg górny tric 4x10-12 3x75kg 1x70kg Francuz hantlem za głową 4x10 40kg Cardio 30min Worek 4x2 rundy interwały skakanka 10min Środa Plecy Podciąganie 20kg x6 15kg x 15 [...]

[...] (dasz radę?) - 12/10/8/6 rozpiętki kombinowane (sztangielki + uchwyty wyciągu dolnego) skos - 3x12-15 wyciskanie francuskie leżąc - 4x6-8 prostowanie z górnym wyciągiem - 4x10-12 brzuch środa: wiosłowanie sztangą - chwyt szerszy niż barki, pełen opad, przyciągasz sztangę do klatki, 4s. ściąganie drążka do karku - 4x10-12 wiosłowanie [...]

DT bary bic wyciskanie sztangi z przodu 4x8-10 wymach w bok z hantlami 4x10-12 wymach w przód ze sztangą 4x10-12 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10 arnoldki 2x20 uginanie prosta szeroko stojąc 4x10 uginanie młotkowo siedząc oburącz 3x8-10 uginanie wąsko łamana modlitewnik 3x10-12 Techniczny trening,male ciezary ,pelne czucie.Masakra,telefonu [...]

[...] 3. Wioslowanie hantlem w opadzie 3x10-12. 4. Rozpietki 3x10-12. Cwiczenia powyzej powinny byc wykonywane w 3 seriach z duzym ciezarem. 5. Wyciskanie w skosie z hantlami 4x10-12. W tym cwiczeniu stosujemy szybkie powtorzenia i male odstepy miedzy seriami. 6. Triceps pressdowns. To chyba chodzi o maszyny. Bo tekst mam po angielsku wiec [...]

[...] Skos + 3x10-12 OHP siedząc 5x8-12 Wymachy hantli w bok 3x12 Wyciag triceps 3x12 Francuz 3x12 PULL hipertrofia Podciąganie na drążku 2s x 8-10 Wioslo na maszynie siedząc 4x10-12 Wioslo hantlą w opadzie tułowia 4x10-12 Biceps sztanga 3x12 Biceps siedząc 3x12 lub Bic na wyciągu LEGS Allahy 5x12 Wznosy nóg na drążku 3x12-15 Siady 4x10-12 Suwnica [...]

[...] te dla mnie są póki co za długie :) Trening: Martwy ciąg - 5x5 Wiosłowanie podchwytem - 4x8-10 Przyciąganie trójkąta wyciągu do klatki siedząc 4x10-12 Podciąganie chwytem neutralnym - REP GOAL 40 Ściąganie drążka wyciągu górnego siedząc - 4x10-12 Ściąganie trójkąta wyciągu [...]

[...] czit może za 3-4 tyg jak będę konczył redukcję. Dzisiaj w planach Triceps+Biceps w super seriach bo pompa jest }:-( 8-) Trening Barki+Plecy 1.Wyciskanie na hammerze 4x10-12 /SFD/2016/9/5/52d2edf72e5249dfbe9f92eefa739cea.jpg 2.Wyciskanie na maszynie 4x10-15 3.Unoszenie na boki-piramidka 4kg,6kg,8kg,10kg i później z powrotem 4.Unoszenie [...]

[...] Plan oczywiscie sie zmienil i mam do co niego pewne watpliwosci. Obecnie wyglada to tak: Dzien 1 - Klata+biceps 1. Wyciskanie hantli, plaska 4x8 + 2 regresy 2. Gilotyna 4x10-12 3a. Rozpietki, lekki skos 3x10 (w superserii) 3b. Pompki z elewacja nog 3xmax (w superserii) 1. Uginanie ze sztanga 4x8 + 2regres 2a. uginanie stojac, mlotki 3x10 (w [...]

[...] Klata 1.Wyciskanie sztangu w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę. 4x 12/10/8/6 / k prog 2.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 3x 10/8/8 / daj x4 stały 4x10-12 3.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x12 / daj 4x10-12 Przedramię: 1.Uginanie nadgarstków nachwytem za pomocą drążka z zawieszonym na sznurku [...]

Wczoraj trenowałem klatkę i tricepsy. 5min orbitrek wyciskanie na maszynie 2x20 3x10-12 bramka - ściąganie linek wyciągów 4x10-12 rozpiętki na ławce skośnej 4x10-12 wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x8-10 francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz siedząc 2x20 3x10-12 francuskie wyciskanie sztangielek leżąc 4x8-12 prostowanie przedramion [...]

[...] Lubie trenowac grzbiet,a zauwazyłem,że potrzebuje miec go nieco grubszy i szerszy,a więc: -Przyciąganie do kaltki nachwytem szeroko 15-12-10-8 -Wioslownie podchwytem 4x10 -Przyciąganie wyciągu w siadzie 4x8/10 -Przyciągnie do klatki wąskim uchwytem 3x10 lub 3x 6-8-12 -Martwy ciąg 4x10-12 I po takim treningu naprawde jestem mocno [...]

[...] 10kg/8 10kg/8 2. wiosło sztangielka w oparciu o ławke 4x8-10 2sek przytrzymania w szczycie 11kg/10 12kg/10 13kg/8 13kg/7 3a. Wyciaksnie sztangielek na skosie 30stopni 4x10-12 8kg/12 9kg/10 9kg/9 9kg/8- lewa znów mi padła 3b. wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 4x10-12 ramię 3kg/12 3,5kg/12 3,5kg/10 4kg/8 4a. Uginannie francuskie [...]

[...] 21kg/7 21kg/7 21kg/6 3. wznosy z opadu (zwijają sie w dole ruchu) 4x8-10 60sek przerwy cc 10/10/10/10 cc 10/10/10/10 4. przyciaganie liny wyciagu dolnego do twarzy 4x10-12 16kg/12 16kg/12 16kg/10 16kg/9- początek lekko, później coraz ciężej 15kg/12 14kg/12 15kg/9 15kg/8 5. wznosy ramienia bokiem w pochyleniu w oparciu o ławkę 4x10-12 [...]