2x10

[...] mam dobrze rozbudowane nogi i chcę nadrobić góre. Poniedziałek Klatka: -wyciskanie sztangi poziomo 4x12 -rozpiętki na ławce płaskiej 4x10 -przenoszenie hantla nad głową 2x10 Biceps: -uginanie rąk z gryfem łamanym 4x12 -uginanię rąk z hantlami chwytem młotkowym 4x12 -uginanie rąk na modlitewniku 3x10 Przedramię: -uginanie nadgarstków [...]

[...] górny i dolny + uchwyty do tego * Drążek do podciągania. *Uginarka do robienia tricepsa + brzucha + pompek * 2 ekspandery Obciążenie jest w większości oryginalne tylko 2x10 kg jest robione. JEST OPCJA SPRZEDANI SIŁOWNI BEZ ŁAWKI CENA ULEGNIE ZMIANIE Stan siłowni oceniam na BDB Osobno mogę sprzedać Drażek do podciągania = 50 zł *Uginarka do [...]

[...] rozgrzewkowa na 50 % Military press 5x8 rampa Wiosłowanie hantlami leżąc 4x10 rampa wyciaskanie francuskie leżąc 2x14 + 1 seria samym gryfem uginanie przedramion ze sztangą 2x10 2 serie na łydki B: Push press 3 serie 24 powt REP GOAL + 2 serie rozgrzewkowe na 50% 75 % ciężaru docelowego Przysiad klasyczny 5x8 rampa Wyciskanie leżąc 5x8 rampa [...]

[...] KLATKA: 1.Wyciskanie sztangii na ławce skos (-) 4x10-6 2.Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4x10-6 3.Rozpietki na plaskiej 4x10 4.przenoszenie hantli w poprzek ławki 2x10 Triceps: 1.Wyciskanie francuskie leżąc 4x10-6 2.uginanie na wyciagu 4x10 PIĄTEK: Nogi : 1.przysiady 4x6-10 2.na maszynie w siadzie 4x10 3.na maszynie lezac 4x10 4.mc na [...]

[...] sztangielek bokiem 3x10-12 4.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x10-12 PLECY 1. Podciaganie do brody 4x10 3.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 2x10 10 kg 1x10 20 kg 4.Szrugsy 3x20 5.Martwy ciąg 3 x 8 BICEPS 1.Zginanie ramion oburącz ze sztangą stojąc podchwytem: 3x10-12 2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC [...]

[...] 2x15-20 - uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20 Na koniec treningu „21” PIĄTEK 1.Nogi: - prostowanie podudzi na maszynie siedząc 4x8-6 - przysiady wykroczne 2x10 - uginania podudzi na maszynie leżąc 3x10 - wspięcia na palce stojąc 4x12-15 2.Barki: - wyciskania sztangi zza karku 3x8-6 - unoszenie hantli w opadzie siedząc [...]

[...] 4x8 1.Uginanie ramion sztanga 3x10 2.Uginanie ramion hantaliami stoja 3x8 3.Uginanie ramion hantlami na modlitewniki chwytem mlotkowym 3x10 Wtorek 1.Pompki na poreczach 2x10 2.Wyciskanie sztangi plasko 4x8 3.Wyciskanie hantli skos 3x10 4.Rozpietki 3x10 1.Dipsy pomiedzy dwoma lawkami 4x6*dodatkowe obciazenie 2.Wyciskanie francuskie za glowy [...]

[...] rozpiętki na ławce skośnej 2 serie x12 i na ławce lezącej 2x12 Biceps uginanie ramion wąsko 3x12-10-8 uginanie ramion szeroko 3x12-10-8 uginanie ramion z hantlami młotkiem 2x10 B Barki wycisk tyłem szeroko 3x12-10-8 wycisk przodem wąsko 3x12-10-8 unoszenie hantli do wysokości barków 3x10 Przedramie nachwyt 2x i podchwyt 3x do wyczerpania [...]

[...] i nogi-plecy-biceps: Klata-barki-triceps WTOREK PIATEK Wyciskanie sztangi na prostej 3x10 Wyciskanie hantli na skosnej 3x8 wyciskanie hantli 3x10 unoszenie hantli w bok 2x10 wyciskanie francuskie 4x10 +brzuch Nogi-plecy-biceps SRODA SOBOTA Przysiad ze sztanga 3x10 Uginanie nog lezac 3x10 Łydki 3x15 Podciaganie na drazku 3xmaks Martwy ciag [...]

[...] jego mam najwięcej razem z brzuchem. Oto trening, który obecnie ćwiczę zajmuje ok 30 min: -przysiady 2x30 -przysiady z hantlami 2x20 (1.25kg) -brzuszki w leżeniu na płasko 2x10 -wyciskanie hantli na poziomej 3x15 (1.25kg) -rozpiętki hantlami na poziomej 3x15 (1.25kg) -przenoszenie hantla w poprzek 3x15 (1.25kg) -uginanie ramion z hantlami 3x15 [...]

[...] na drążku nachwyt 3x max Wyciskanie sztangi skos dodatni 3x 10-12 unoszenie hantli bokiem stojąc 3x12 uginanie ramion ze sztangą 2x 10-12 prostowanie ramion na wyciągu 2x10-12 wnosy na palce stojąc 2xmax plank 2x max B: Wykroki 3x 10-12 Wiosło sztangą nachwytem 3x 10-12 Wyciskanie sztangi płasko 3x 10-12 Wyciskanie sztangi stojąc [...]

[...] stojąc 3x (12 - 8) progresja ciężaru - Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 10 stały ciężar - Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 2x10 stały ciężar Przedramiona: -Uginanie Nadgarstków Podchwytem 3x(25,20,15) Stały Ciężar --Uginanie Nadgarstków Nachwytem 3x(25,20,15) Stały Ciężar Trzeci Dzień [...]

[...] z siłką jestem kompletnie na bakier:) Napiszę co robię: brzuch - pół-brzuszki z nogami w górze 2x30, ale ojciec powiedział mi żebym robił po 15 i więcej serii pompki - 2x10 hantelki - 5kg (chciałem już wziąć 8kg, ale lewa ręka jest za słaba;/) 2x20, chociaż teraz robię 2x20 lewą i 1x20 prawą, by lewą podgonić:) kaptury - 2x15 po 10kg [...]

[...] 4x10 wycisk na skosie sztangielki 3x10 rozpietki na lekkim skosie 3x10 przeciaciaganie sztangielki lezac 1x10 bic uginanie z sztanga 3x10 modlitewnik sztanga 2x10 mlotki sztangielka 3x10 plecy MC 4x10 wioslowanie sztangielka 3x10 sciaganie szeroko do klatki 3x10 przyciaganie do klatki siedzac wasko 3x10 barki tric [...]

[...] -sztanga modlitewnik 3x10 -hantla o kolano 3x10 CZWARTEK - WOLNE PIATEK: BARKI: -wyciskanie sprzed glowy 3x8 -wznosy w bok 3x10 -wznosy w opadzie 3x10 -podciaganie sztangi 2x10 NOGI: -przysiady ze sztanga 3x10 -wykroki ze sztanga 3x10-15 -na lawce na brzuchu 3x10(czaicie leze na brzuchu i podciagam takie cos nogami ze pracuje tylna czesc uda ) [...]

[...] (w góre), przyrządem do rozpiętek i do ćwiczenia nóg. 2. Gryf długi około 180 cm + 2 zakrętki. 3. Gryfiki krótkie x2 po 36 cm + 4 zakrętki. 4. Obciążenie firmy thorn: 2x10 kg, 4x1kg, łącznie 24kg. Wszystko widoczne na zdjęciach poniżej. Sprzęt używany był około 3 miesiące, a następnie został złożony. Ślady użytkowania na zaketkach i na [...]

[...] Trening: 1. Przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha siedząc 4x8,8,6,6 2. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku 4x10,10,10,8 3. Podciąganie na drążku do klatki 2x10,10 Trening 2 „Klatka piersiowa" Rozgrzewka: Na poziomej ławce wyciskanie sztangi 1x15-20 Trening: 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 6x8,8,6,12,12(bez przerwy)20 [...]

Poniedziałek Klatka + przedramie + nogi Wyciskanie płasko 12<10<8<8<6 Wyciskanie skos 12<10<8<8<6 Rozpietki sztangielkami 2x10 UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x10 UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3x10 PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12<10<8 Środa Plecy i barki WIOSŁOWANIE W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 12<10<8<6 Martwy ciag [...]

[...] Po 4 tygodniach rampa 4 podciaganie z obciążeniem rampa 8 wiosło hantlom rampa 8. Po 4 tygodniach rampa 6 wiosło hantlem rampa 10. Po 4 tygodniach rampa 8 na dobicie V - bar 2x10 pt - tric, bic dipsy na tric rampa 8. Po 4 tygodniach rampa 6 francuz siedząc rampa 6. Po 4 tygodniach rampa 4 w serii łaczonej nachwyt i podchwyt na wyciagu, 3x10 [...]

[...] 3.Przedramie: - uginanie nadgarstkow nachwytem 2x15-20 - uginanie nadgarstkow podchwytem 2x15-20 PIĄTEK 1.Nogi: - prostowanie nóg siedząc 4x8-6 - przysiady ze sztangą z tyłu 2x10 - uginania podudzi na maszynie lezac 3x10 - wspięcia na palce stojąc 4x12-15 2.Barki: - wyciskania sztangi zza karku 3x8-6 - unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka [...]