2x10

[...] sztangi 20x3 Prostowanie hantli Jezeli ktos bedzie chcial to rozpisze dokladniej Sroda Uda+łydki 3x12 Prostowanie na maszynie 3x12 Uginanie na maszynie 3x10 Wykroki 2x10 Przysiad 3x12 Wymachy nogi w tyl na dolnym wyciagu 1x15 Wymach do zewnatrz 1x15 wymach do wewnatrz Łydki 5x20 Wspiecia na palacach 3x20 Wspiecia na pietach Czwartek [...]

[...] 28x10/35x9/35x6 35x10/35x7/28x10 - regres 35x10/35x10/42x4/35x6 - znow nie dalam rady 41kg, dobilam sie 35 35x10/35x10/41x5 - kolejna sztabka, ale nie dalam rady 32x10/39x10/39x7 35x10/35x10/35x7 - weszlo w plecy 28x10/28x10/35x8 32x10/32x8/32x7 Wyciskanie sztangielek 2x10 7x10/9x5/8x10 - regres 7x10/8x10/9x5 – nie miałam sily, rece [...]

[...] 12x30kg 12x30kg 12x30kg Tu się zapomniałam i zamiast 20 powtórzeń robiłam 12 :P 3. Bułgarski 2x 6 na nogę 6x3kg 6x3kg 6x3kg 6x3kg 4. wznosy z opadu 2x10 10xcc 10xcc 5. wznosy nóg w leżeniu na brzuch 3x 10-15 15xcc 15xcc 12xcc 6. brzuszki na piłce 3x15-20 20xcc 20xcc 15xcc I zdjęcia... :) Jakość [...]

[...] o tym potem :-) Dieta : 2578-210-110-185 (k/b/t/ww) Aeroby : 50 minut po treningu Trening : Nogi _______________________ wyprosty siedząc 3x21 siady na maszynie 6x8 suwnica 2x10, 1x84 siady na suwnicy 3x10 wyprosty siedząc 9x13 syzyfki 2x10 uginania siedząc 3x13, 1x10+10+10+10+10 wspięcia na palce stojąc 10x10 ______________________ [...]

[...] hantle 3kg x 8- bardzo wymęczone obciążniki + hantle 3kg - chyba kupię swoje hantle na siłkę %-) obciążniki + hantle 3kg Obciążniki 4kg na nadgarstkach + hantle 2 kg 2x12/ 2x10 – ciężko od pierwszej serii /brak hantelek/ C Ściąganie trójkąta wyciągu dolnego do brzucha siedząc 65kg/65kg/70kg/70kg x 12 - cud i pompa 65kg/65kg x 12 / 70kg x 10 / [...]

[...] (przysiady pełne, schodzę minimum do kąta prostego między udem, a podudziem) 2. Wypychanie nóg na suwnicy 4x21 120kg z samych "talerzy" 3. Wypychanie jednonóż na suwnicy 2x10 100kg z samych "talerzy". 4. Wyprosty nóg na maszynie 4x6 - 30kg (ruch pozytywny i negatywny trwają po 5 sekund, spięcie izometryczne trwa 3 sekundy) :devil: :devil: [...]

Treningi był bardzo intensywny ;) Cały trening trwał w granicach 30 minut ;) Triceps Wyciskanie "francuskie jednorącz w oparciu o ławeczkę 2x15-16,5kg,2x10-19kg(SS1) Wyciskanie "francuskie" hantelek leżąc w chwycie młotkowym 4x12-14kg Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2x15-11,5kg,2x10-11,5kg(SS2) (SS3) Biceps Uginanie ramion ze [...]

[...] x5 95/95/95 x5 100/100/100 x5 105/105/105 x5 Podciąganie z obciążeniem 2x6-10 cc/cc x10/8(nachywt) 2,5/2,5 x10(neutral) 5/5 x10 7,5/7,5 x10 10/10/10 x10/8(+2) Rack chins 2x10-60 --------- cc/cc x16/13 cc/cc x17/15 cc/cc x21/17 cc/cc x21/13 WL 85/85/85 x5 90/90/90 x5 95/95/95 x5 100/100/100 x5 105/105/105 x5 chest dips 2x6-10 cc/cc x10 2,5/2,5 [...]

[...] 11,5x10 / 14x10 / 16,5x10 14x10 / 16,5x10 / 18,5x10 16,5x10 / 19x10 / 21x10 19x10 / 21,5x10 / 24x10 Arnoldki 3x10 8,5x10 / 11x10 / 13,5x10 11x10 / 13,5x10 / 16x10 12x10 / 14,5x10 / 17x9 12x10 / 14,5x10 / 17x9 Unoszenie w opadzie tulowia 2x10 6x10 / 8,5x10 8,5x10 / 11x10 11x10 / 11x10 12x10 / 12x10 Wycisk wąsko 2x10 35x10 / 40x10 [...]

[...] płaskiej 2x15-16,5kg,2x12-17,5kg(SS2) Prznoszenie sztangielki w poprzek ławki poziomej 15-41,5kg,12-41,5kg,10-46,5kg,8-46,5kg(SS3) Unoszenie talerza w górę obiema dłońmi 2x10-10kg,2x15-5kg(SS3) Brzuch : Unoszenie nóg w leżeniu na ławeczce płaskiej 4x30 Spięcia leżąc 4x30 Posiłek po treningowy 200 g piersi z kurczaka + 50g ryżu + 200g warzyw [...]

no to nie ma wyjści tylko dać 2x10 i tyle

[...] powtórzeń pod rząd mi się udało zrobić. Nie chcę się cofać, ale nie wiem czy na następnym treningu nie zacząć od 55. 3. Bułgarski 2x 6 na nogę cc/cc cc/cc 4. wznosy z opadu 2x10 cc/cc cc/cc 5. wznosy nóg w leżeniu na brzuch 3x 10-15 cc/cc/cc (x15) cc/cc/cc (x15) 6. brzuszki na piłce 3x15-20 cc/cc/cc (x20) cc/cc/cc (x20) 15min biegu na bieżni, [...]

[...] 11/7/6 Wioslowanie sztanga nachwyt 3x10 40x10 / 45x10 / 50x10 45x10 / 50x10 / 55x10 50x10 / 55x10 / 60x10 55x10 / 60x10 / 65x10 / 30x12 Uginanie ramion z hantlami 2x10-12 11x10 / 11x10 / 11x10 11x10 / 13,5x10 / 13,5x10 13,5x10 / 13,5x10 / 13,5x10 13,5x10 / 13,5x10 / 13,5x10 Brzuch super seria unoszenie wyprostowanych nóg w leżeniu [...]

[...] Wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławeczce dodatniej pochwytem 12-89,5kg,12-92kg,10-94,5kg,8-97kg(SS3) Przenoszenie sztangi w poprzek ławki poziomej 2x15-34kg,2x12-39kg(SS3) Łydki: Wspięcia na podeście jedną nogą 4x20,2x15,2x10 Po treningu 175g jogurtu jogobella + 200 g kurczaka + 200 g kalafiora + 3 rzodkiewki + 3 listka sałaty

[...] Wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławeczce dodatniej pochwytem 12-89,5kg,12-92kg,10-94,5kg,8-97kg(SS3) Przenoszenie sztangi w poprzek ławki poziomej 2x15-34kg,2x12-39kg(SS3) Łydki: Wspięcia na podeście jedną nogą 4x20,2x15,2x10 Po treningu 175g jogurtu jogobella + 200 g kurczaka + 200 g kalafiora + 3 rzodkiewki + 3 listka sałaty

[...] trening od Małolat 1. Przysiad 3x6-8 7x40kg/7x40kg/4x40kg+7x35kg 2. Glute bridge 3x20 20x37,5k/19x40kg/10x42,5kg+9x37,5kg 3. Bułgar 2x6 6x5kg/7x6kg 4. Wznosy z opadu 2x10 14/12 5. Brzuch na piłce 14/12/10 //Komentarz ciężko, przyskady bez werwy, ale w glute bridge coraz lepiej, po wznosach z opadu dwojki płakały 14 maja 2014 DT 1. WL [...]

[...] 1,25 ; sił i dopalacza też ... 20kg/22,5 kg /25 kg x12 /27,5 kg x 8 B Rozpiętki na ławce poziomej ok. 7kg x 12/11/8/9 ... Obciążniki 4kg na nadgarstkach + hantle 2 kg 2x12/ 2x10 – ciężko od pierwszej serii /brak hantelek/ C Ściąganie trójkąta wyciągu dolnego do brzucha siedząc 65kg/65kg/70kg/70kg x 12 - cud i pompa ... 45kg/50kg/55kg x 12/60kg [...]

[...] ;2 min Trucht) Przed każdym ok. 10-15 min Rozgrzewki z Rozciąganiem Trening we Wtorek i Sobotę ; 1. Wyciskanie Hantli na Ławce poziomej 3x10 2. Rozpiętki 3x10 3. Pompki 2x10 4. Wiosłowanie Hantlami w Opadzie 3x10 5. Martwy Ciąg (Hantle) 3x10 6. Szrugsy 2x10 7. Przysiady 3x10 8. Wspięcia 3x10 9. Przysiady Wykroczne z Hantlami 2x10 10. [...]

[...] w bok 3x12-11,5kg Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia z kciukami skierowanym do środka 3x12-11,5kg Unoszenie ramienia ze hantelką leżąc 12-9kg,2x10-9kg Przedramiona: Uginanie nadgarstków podchwytem stojąc z tyłu 8x15-31,5kg Kaptury Szrugsy na poręczach 8x15( Z 3 sekundowym napięciem w koncetrycznej fazie ) Cardio [...]

[...] ______________________ Wyciskanie hantli siedząc 4x10, 1x21 (max 34kg) Unoszenie hantli w przód 2x21 Dociąganie sztangi do mostka 3x10, 1x21 Unoszenie ramion bokiem w górę 2x10, 2x21 Unoszenie ramion w opadzie tułowia na bok 5x12 Spięcia na ławce prostej 3x15 ______________________ Mega gorąco, aero mega cieżko, bo upał. Trening szybki [...]