2x10

[...] 2. wyciskanie na skosie 12,8,8,7 3. rozpietki 4x10 triceps 1. pompki w podporze tyłem 3x10 2. prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x 10 3. wyciskanie sztangielki w siadzie 2x10 środa plecy +biceps + przedramię plecy 1. drążek szerokim chwytem 3x10 2. ściąganie drążka wyciągu górnego 5x 12,10,8,8,7 3. ściąganie raczki wyciąg górnego w siadzie [...]

pon: klatka-triceps klatka -wyciskania na plaskiej 12<10<8 -wyciskanie na skosie w gore 12<10<8 -rozpietki 3x10 triceps -wyciskanie francuskie sztang w lezeniu 2x10 -pompki w podporze tylem 2x15 sr: plecy-biceps plecy -sciaganie drazka do klatki 12<10<8 -wioslowania sztanga 12<10<8 -szrugsy ze sztangielkami 3x15 -sklony na lawce [...]

[...] 15,12,10,8,7,6 2. wyciskanie na skosie 12,8,8,7 3. rozpietki 4x8 triceps 1. pompki w podporze tyłem 3x10 2. prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x 10,8,7 3. wyciąg za pleców2x10 środa plecy +biceps + przedramię plecy 1. drążek szerokim chwytem 3x8 2. ściąganie drążka wyciągu górnego 5x 12,10,8,8,6 3. ściąganie raczki wyciąg górnego w siadzie [...]

[...] plan:pon: klatka-triceps klatka -wyciskania na plaskiej 12<10<8 -wyciskanie na skosie w gore 12<10<8 -rozpietki 3x10 triceps -wyciskanie francuskie sztang w lezeniu 2x10 -pompki w podporze tylem 2x15 sr: plecy-biceps plecy -sciaganie drazka do klatki 12<10<8 -wioslowania sztanga 12<10<8 -szrugsy ze sztangielkami 3x15 -sklony na [...]

[...] 12,8,8,7 3. rozpietki 4x8 triceps 1. prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x 10,8,7 2. wyciskanie francuskie jednoracz sztangielki w siadzie 3x10 3. wyciąg za pleców 2x10 środa plecy +biceps + przedramię plecy 1. drążek szerokim chwytem 3x8 2. ściąganie drążka wyciągu górnego 5x 12,10,8,8,6 3. ściąganie raczki wyciąg górnego w siadzie [...]

[...] Barki: 1) Wyciskanie sztangielek siedząc 3x8-10 2) Unoszenie hantli w bok 3x8-10 3) Wyprosty jednorącz na lince z dołu w skłonie 3x8-10 4) Wyciskanie na suwnicy zza karku 2x10 CZWARTEK Plecy: 1) Podciąganie na drążku, chwytem neutralnym - wąsko 3x max 2) Wiosłowanie sztangą, podchwytem 4x8-10 3) Przyciąganie sztangielki do boku jednorącz [...]

[...] 3x 10 powt. Streching >Środa< Ogólna rozgrzewka głównych stawów, 5 min. steper lub suche wiosła Mięśnie pleców Ściąganie długiego drążka szerokim chwytem do karku 2x10-12 Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki podchwytem na szerokości barków 2x10-12 Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 2x 10-12 Martwy ciąg na wyciągu [...]

[...] RAMION ZE SZTANGĄ 3serie - UGINANIE RAMION Z HANTLAMI 3serie - jakies izolowane jeszcze nie wiem 1seria CZWARTEK-BARKI -unoszenie ramion w bok w opadzie tułowia (barki) 3x8 -unoszenie ramion w bok 2x10 -unoszenie ramion w przód z hantlami 2x10 -wyciskanie sztangi z przed głowy (barki) 4serie co do powtórzen to standart 12,10,8,8

[...] 4xok.15 - które lepsze? -ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM - 1x10 -ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) - 2x10 do klatki + 2x10 do karku -PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 4x7-8 -UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE - 3xAż będzie pieczenie + jeszcze trochę [...]

[...] żadnej choroby związanej z jedzeniem (coś typu bulimia etc) ale przydała by mi się jakaś dietka żeby zrzucić zbędny tłuszczyk, opróc A6W codziennie dodaje do tego jeszcze 2x10 pompek i 2x10 podciągania nóg na drążku, no i rekreacyjnie rowerek około 5h na tydznień (mało czasu), czy jest dla mnie jakiś ratunek żebym do wakacji wyglądał jak [...]

PONIEDZIAŁEK Klatka: 1) Wyciskanie sztangi głową w dół 3x12,10,8, 2) Wyciskanie sztangi głowa do góry 3x12,10,8 3) Wyciskane sztangielek na ławce poziomej 2x10 4) Baterfly 4x10 Biceps: 1) Uginanie ranion ze sztangielkami stojąc 4x15,12,10,8 2) Uginanie ramienia ze sztangielka jednorącz o kolano 3x10-12 WTOREK Nogi: 1) Spięcia na palcach 4x12-15 [...]

[...] na maszynie 4x12 -wyciskanie sztangi na ławce skośnej 1x12,1x10,1x8 2.Plecy -ściąganie drążka do klatki - chwyt pionowy 4x8 -przyciąganie drążka wyciągu do karku 2x8,2x10 3.Nogi -uginanie podudzi leżąc 1x10,1x10,2x8 -wsoiecia siedząc 1x12,1x10,1x8,1x20 4. Brzuch -podciąganie kolan do klatki w zwisie 4xmax -unoszenie tułowia na ławce [...]

[...] 3x10 - uginanie ramion ze sztangielkami stojac, uchwyt młotkowy 3x10 - uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem 3.x10 - uginanie nadgarstków w siadzie nachwytem 2x10 - uginanie nadgarstków w siadzie podchwytem 2x10 3min przerwy - wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 3x10 - wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu [...]

[...] naturalnym do brzucha 3xmax Bic lekko Tric intensywnie super serie: -wyciąg 12,10,8,8 -unoszenie ramion z hantlami suplinacja 3x10 na koniec na przemian: -francuzkie siedząc 2x10 -francuzkie leżąc 2x10 Przedramie: - uginanie nadgarstka w oparciu 4x12pow to by było na tyle co do planu dodam jeszcze ze udek nie cwicze bo sobie kolano nadwyrężyłem i [...]

[...] drążka do brzucha 12/10/8/8 przyciąganie hantli do klatki piersiowej z oparciem o ławkę 4x 10 Szrugsy 4x15 Przedramiona - uginanie nadgarstków w siadzie podchwytem - 2x10 uginanie nadgarstków w siadzie nachwytem - 2x10 triceps : prostowanie ramion na wyciągu 3x10 wyciskanie francuskie sztangi 12/10/8/8 biceps : stojąc - uginamy [...]

[...] zeby to ruszyc z miejsca oto moj trening: pon:klata,tric tric:wyciskanie francuskie 5x12,10,10,8,8 sroda:bic+plecy bic:ugninanie przedramion ze sztanga stojac 1x12,2x5,2x8,2x10 uginanie przedramion ze sztangielkami siedzac (skos45stopni) 3x12 sobota:barki+nogi barki:wyciskanie sztangi stojac 1x12,2x5,2x8,2x10 unoszenie sztangielek bokiem [...]

[...] 2 narazie plan dotyczy tylko klaty, trica, barków i bicepsa z większym nastawieniem na barki. Staramy się ćwiczyć min 2 razy w tygodniu wieczorami. Nasz sprzęt: gryf, 2x5 i 2x10 , 2x22,5 2x20 2x10 2x5 obciążniki, ławka . Prosiłbym o ocene tego "planu". Z góry dziękówa. 1 dzień np. poniedziałek KLATKA: - rozpiętki: 2 x 30 (10 kg) - przenoszenie: [...]

[...] - które lepsze? -ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM - 1x10 -ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) - 2x10 do klatki + 2x10 do karku -PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 4x7-8 -UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE - 3xAż będzie pieczenie + jeszcze trochę [...]

[...] 4x12 przyciąganie drążka w siadzie 4x12 (2x nachwyt szeroko, 2x podchwyt wąsko) barki: wyciskanie zza karku 4x10 podciąganie sztangi do brody 4x10 unoszenie hantli bokiem 2x10 unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 2x10 biceps: unoszenie przedramion ze sztangą 4x12 unoszenie przedramion z hantelką naprzemian 3x12 unoszenie przedramion ze [...]

[...] stojąc podchwytem 12, 10, 8, 6 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 12, 10, 8, 6 Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 12, 10, 8, 6 Przedramiona: Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2x10 +dodatkowa do końca Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 2x10 +dodatkowa do końca