2x10

Proszę o sprawdzenie planu (jestem początkujący) Pon. Biceps: 4x25 hantle (osobno) 7.5 kg 5x50 przysiady 5x30 8 kg na ławeczce Wtorek. Triceps: 2x10 rozpiętki 2x50 podnoszenie hantli za głowę 4 kg 5x20 (nie wiem jak się to nazywa ale stoi się z opuszczonymi hantlami i podnosi się je w górę nad głowę i opuszcze) 2x4 kg 2x100 brzuszki Środa. plan z [...]

OK np dzis tak cwiczylem: 1.wyciskanie plasko 3x10 2.skos 2x10 3.rozpietki 1x15 4.drazek nachwyt szeroki 4xmax 5.unoszenie ramion bokiem z hantlami 3x15 6.podciąganie sztang do brody 2x10 7.unoszenie przedr.ze sztangą 3x10 8.modlitewnik 2x10 9.pompki na poręczach 2xmax Brakuje nóg, narazie zaczynam powoli uczyc sie poprawnej techniki przysiadu ze [...]

zacznij sobie od 2x10 sprintów po 50 metrów - 50 metrów sprint, 50 truchcik, itd, po pierwszej dziesiątce 3 minuty przerwy i druga dziesiątka. stopniowo zwiększaj liczbe serii do np 5, a jak to już Cie nie będzie za bardzo męczyć, to zwiększaj dystans, np do 70 metrów

[...] 1.Barki: - wyciskania sztangi z przed klatki (metodą push Press) 4x10-6 - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8-6 - Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x8-6 2.Nogi: - przysiady 4x10-6 - wykroki 2x10 - uginania podudzi na maszynie leżąc 3x10 - wspięcia na palce stojąc 4x12-15 3.Kaptur: - szrugsy 4x12 Brzuszki 4x20 – w każdy dzien

[...] takim FBW i bardzo sobie chwale: 1. Wyciskanie hantli płasko 3x10-8-6 2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 3x10-8-6 3. Wyciskanie hantli siedząc 3x10-8-6 4. Przysiady ze sztangą 2x10-8 5. Uginanie nóg na maszynie 2x10-8 6. Wyciskanie francuskie hantla siedząc oburącz 2x10-8 7. Uginanie ramion z hantlami z supinacją stojąc 2x10-8 Jak troche [...]

[...] - Pompki na poręczach 2x12 Plecy: - Unoszenie tułowia z opadu z obciążeniem np. 5kg 3x10 - Ściąganie drązka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 3x10 Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2x10 - Uginanie nóg w leżeniu 2x10 Bicepsy: - Modlitewnik 2x10 - Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2x10 Zmieniony przez - asdn1 w dniu 2008-12-18 16:39:35

[...] hantli 2x12 Tricepsy: - Pompki na poręczach 2x12 Plecy: - Unoszenie tułowia z opadu z obciążeniem np. 5kg 3x10 - Podciąganie na drązku 2x12 Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2x10 - Przysiady ze sztangą na barkach 2x10 Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2x10 Teraz lepiej? Tylko powiedzcie mi gdzie mam dać to wiosłowanie bo się nie [...]

[...] hantli chwytem młotkowym: 4x12 Triceps: • Odwrotne pompki na triceps z obciążeniem: 4x20 • Wyciskanie francuskie hantli leżąc: 4x12 • Wyciskanie francuskie sztangi stojąc: 2x10 Biceps: • Uginanie ramion chwytem młotkowym: 4x12 • Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (gryf łamany): 12,10,8,6 Przedramię: • Obracanie hantli: 4x10

[...] hantli 2x12 Tricepsy: - Pompki na poręczach 2x12 Plecy: - Unoszenie tułowia z opadu z obciążeniem np. 5kg 3x10 - Podciąganie na drązku 2x12 Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2x10 - Przysiady ze sztangą na barkach 2x10 Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2x10 Kolejność - (nogi- plecy- klatka piersiowa- barki- bicepsy- tricepsy) Tylko [...]

[...] bic,tric (super serie),przedramię(superserie) 6. nogi 7. - Ad. 1 Klatka: Skos sztanga 12,10,8,6 Hantle płaska 3x10 Pompki na poręczach 3x10 Przenoszenie Sztangielki za głowę 2x10 Barki-przód: Wyciskanie od klatki 12,10,8,6 wznosy sztangielek wzdłóż tułowia siedząc 4x10 Ad.3 Plecy: Drążek 4x20 Wyciąg Dolny 12,10,8,6 Wiosłowanie sztangielką 4x10 [...]

[...] to proponawalbym max.4. Moj terning wygladalby nastepujaco: I DZIEN poniedzialek Kaltka -wyciskanie hantli na skosie glowa do gory 4x10-6 -rozpietki na skosie glowa do rory 2x10-6 -wyciskanie na lawce prostej 3x10-6 -rozpietki na prostej 2x10-6 -sciaganie linek na bramce z gory 2x15-10 II DZIEN wtorek Plecy -podciaganie w szerokim uchwycie do [...]

pon. klatka: -wyciskanie sztangi plasko 3x8 -wyciskanie hantli skos w góre 3x8 -rozpiętki ławeczka płaska 2x8 biceps: -uginanie ramion ze sztanga 2x10 -ugin. ram. za sztangielkami chwytem młotkowym 3x8 sroda triceps: -pompki na poręczy 2x max -wyciskanie francuskie jednoracz 3x8 plecy: -podciaganie na drazku 3x max -wiosłowanie sztangą 2x8 [...]

[...] -wyciskanie sztangi plasko 3x8 4s 12,10,8,6 -wyciskanie hantli skos w góre 3x8 4s 12,10,8,6 -rozpiętki ławeczka płaska 2x8 4s 12,10,10,8 biceps: -uginanie ramion ze sztanga 2x10 4s 12,10,8,6 -ugin. ram. za sztangielkami chwytem młotkowym 3x8 Uginanie ramion na przemian suplinacja 4s 10,10,10,10 sroda triceps: -pompki na poręczy 2x max 3s [...]

Witam, mam 15 lat,176cm,78kg i od 2 miesięcy chodzę na siłownie(teraz leci 3), a takim planem ćwiczę ponad miesiąc: Poniedziałek Klatka Ławka płaska 2x12,2x10,2x8,2x6,2x4 2x spadek Ławka dodatnia 2x12,2x10,1x8,1x6,1x4 Ławka ujemna 2x12,2x10,1x8,1x6,1x4 Rozpiędki 4x15 Linki(na takiej dużej bramie) 4x15 Wtorek Nogi+brzuch Wyciskanie na maszynie [...]

[...] sztangielka 3x10 *Biceps -modlitewnik 12/10/8/8 -uginanie sztangi podchwytem 12/10/8 -uginanie ze sztangielka w podporze o kolano 3x10 *Przedramię -sztanga nachwytem 2x10 -sztanga uchwytem 2x10 Ćwiczenia w nawiasach robie naprzemiennie co trening z tymi co są nad nimi. Na płasko wyciskam 90kg~ Na głową w dół 100kg~ Wymiary: Biceps: [...]

[...] sztangielka 3x10 *Biceps -modlitewnik 12/10/8/8 -uginanie sztangi podchwytem 12/10/8 -uginanie ze sztangielka w podporze o kolano 3x10 *Przedramię -sztanga nachwytem 2x10 -sztanga uchwytem 2x10 Ćwiczenia w nawiasach robie naprzemiennie co trening z tymi co są nad nimi. Na płasko wyciskam 90kg~ Na głową w dół 100kg~ Wymiary: Biceps: [...]

[...] serię MC o prostych nogach - 3x10(80kg) Poszło dużo lepiej niż ostatnio, choć dwa ostatnie powtórzenia w ostatniej serii już ciężko Wyciskanie sztangi z klatki stojąc - 2x10(50kg) Poszło nieźle, choć ostatnie powtórzenie to już walka. Martwi brak postępów. Ale nie ważne, może kiedyś przyjdzie BEZ BRZUCHA, NIE BYŁO CZASU DODATKOWO Hack [...]

[...] sztangielek na przemian w przód w pozycji stojącej 3x10 4) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 3x10 5) WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 3x10 6)unoszenie sztangielek w bok 2x10 Nogi 1) Przysiady ze sztangą (progresja) Progresja (15,12,10,8) 2)PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU 15,12,10,8 (cwiczenie brzucha) Płeć: Mężczyzna Wiek: 16 [...]

[...] sztangielka 3x10 *Biceps -modlitewnik 12/10/8/8 -uginanie sztangi podchwytem 12/10/8 -uginanie ze sztangielka w podporze o kolano 3x10 *Przedramię -sztanga nachwytem 2x10 -sztanga uchwytem 2x10 Ćwiczenia w nawiasach robie naprzemiennie co trening z tymi co są nad nimi. Na płasko wyciskam 90kg~ Na głową w dół 100kg~ Wymiary: Biceps: [...]

[...] sztangielek w opadzie tułowia 3s 12,10,10 4) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 3x10 wywal 5) WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 3x10 6)unoszenie sztangielek w bok 2x10 wywal Nogi 1) Przysiady ze sztangą (progresja) Progresja (12,12,10,8) 2)PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU 15,12,10,8 3) Uginanie nóg siedząc (maszyna 4s) [...]