Czy 3 kapsy Omegi na dzień wystarczą czy jednak polecasz te 2 kapsy rano i załóżmy 2 w ciągu dnia? dałbym 4 kapsy min. Krete zostawie narazie tak jak jest, od poniedziałku zaczynam trening. Beta-Alanina 5g przed treningiem w DT, a w DNT kiedy najlepiej stosować? W porach okołotreningowych czy może z samego rana? bez roznicy Co sądzisz o [...]
[...] wychodzi mi teraz przy 4 tygodniu 3 serie po 12 powtórzeń. Dodatkowo jako rozgrzewkę biegam na bieżni ok 2 km i po treningu "na dobitkę" biegam 3 km lub crosstrainer ok. 15 min (ale z reguły też biegam). Mam taki niewygodny problem ostatnio, jak wcześniej tego nie odczuwałam, tak teraz w dni nie treningowe jestem głodna pomiędzy posiłkami. [...]
epoc to 4-7% zapotrzebowania kalorycznego zrób wg przykładu Przykład: Mężczyzna, ektomorfik, 20 lat, 60 kg, 180 cm, 3 intensywne treningi siłowe po 45 minut(właściwa dla tego typu budowy ilość), trening areobowy ograniczony do 5-10 minut przed i po treningu, interwały(brak). 1. Podstawową przemianę materii(BMR): BMR = (9.99 X 60 (kg)) + (6.25 X [...]
[...] jest zupa to moge jesc skoro mam 1,5 h po obiedzie trening tak możesz V Po treningu (odrazu) Carbo 50 g z białkiem B: o W: 47,5 T: 0 kcla: 190,5 VI Po treningu(30 min) ryz 100g,twarog 100g,dzem/miod tutaj jak nie masz białka ryba lub mieso B: 28 W: 110,5 T: 5,5 kcla: 635 VII Kolacja 20.30 2 jaja,kromka [...]
Posilek 1 : 6.40 ( sniadanie ) Jajecznica z 3 jaj STARAJ SIE JAJA GOTOWAC LUB JESC ZAMIENNIE. 100g platkow owsianych 20g orzechow wloskich 30g oliwy z oliwek DAROWALBYM SOBIE W TYM POSILKU TAKA ILOSC OLIWY. Posilek 2 : 10.20 ( II sniadanie ) Chleb razowy z serem bialym 50g gainera ZBEDNY BEDZIE.DAJ NAJWYZEJ WICEJ CHLEBA I TWAROGU. 15g oliwy z [...]
1. Czy wszystkie posiłki są ok ? 2. W dni w które wykonuje 30 min. aeroby (Bieganie/orbitrek itp.) wtorek/czwartek/sobota jeść tak jak w dni treningowe ? 3. W niedziele nie wykonuje żadnych ćwiczeń / aerobów czy mam w ten dzień uciąć węgli, czy jeść tak samo jak w DT ? Jeśli mam uciąć to w których posiłkach to zrobić ? 4. Czy dobrze zrobiłem, że [...]
[...] ŁYDKI TRICEPS BICEPS ŁYDKI BRZUCH PRZED BRZUCH pRZED- BRZUCH -RAMIONA RAMIONA Przerwy standardowo od 1,5-2 min ale ilość ćwiczeń i powtórzeń to juz indywidualna. Polecam zacząć 0d 15 powtórzeń i dodawać obciążenie z treningu na trening tak by końcowo dojś do 6 powtórzeń (i tak [...]
[...] przedramie ŚRODA uda łydki brzuch CZWARTEK barki triceps brzuch PIATEK plecy biceps brzuch SOBOTA klatka łydki przedramie NIEDZIELA WOLNE Przerwy standardowo od 1,5-2 min ale ilość ćwiczeń i powtórzeń to juz indywidualna. Polecam zacząć 0d 15 powtórzeń i dodawać obciążenie z treningu na trening tak by końcowo dojśĆ do 6 powtórzeń (i tak [...]
[...] pozniej sa wariacje :)) 4. Przywodzenie na maszynie 5. wiosłowanie 6. wyciskanie lezac 7. biecps z supinacją 8. odwodzenia ramion bok w pochyle Po interwały plus areoby 30 minut w sumie. I to jest plan na jutro. Brakuje mi na mojej siłowni sauny. Musze pomyslec czy nie zmienic, ale cholera moja siłownia jest 10 min piechota od domu a do innych [...]
[...] na dobe :) Wg mnie za malo wody w diecie - chyba ze nie podales? Ale pamietaj ze kiedy zwiekszasz udzial bialka w diecie wazne jest aby duzo pic wody: 1,5 - 2 l na dobe min a w dni treningowe 3 - 4 l - podczas treningu wypijasz z 1,5 l. Do tego polecam wit. C ktora przyspiesza synteze bialka w organizmie. Chodzi o to zeby nie zakwasic [...]
Dzień treningowy "B" Każdą wizytę na siłowni rozpoczynam rozgrzewką 7min na rowerku a następnie rozruszanie wszystkich stawów. Łącznie rozgrzewka zajmuje ok 15 min. 1. Push press 4x6 (120s) 27,5kg 2. Pompki na poręczach 4x6 (120s) ciężar ciała 3. Martwy ciąg na prostych 4x8 (120s) 50kg 4. Podciąganie hantla w opadzie 4x8 (90s) 17kg 5. Uginanie [...]
[...] 4s: 8x35 kg, 5s: 8x55 kg 4. Uginanie przedramion stojąc (łamana) 1s: 8x21 kg, 2s: 8x 23,5 kg, 3s: 8x26 kg 5. Brzuszki na ławeczce skośnej 3x20 ręce za głowę Dziś tłok na siłowni. Dwa razy po 10 min musiałem czekać by dopchać się do sztangi. Miska: Suma dobowa: 3125kcal, B/T/W 157g/ 86g/ 364g Zmieniony przez - astry1 w dniu 2012-03-19 21:54:26
[...] na kolacje, brakuje mi spooro bialka a juz nie mam ochoty jesc kurczaka dzisiaj.. Nabialu nie moge {{:-( no i wczorajszy trening : dodatkowo byly brzuchy i tym razem 10 min rozrzewki na biezni: 1. Rozpiętki na maszynie 15x10 kg 15x10 kg 15x15 kg 2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 15x7 kg 15x8kg 15x9kg 3. Przyciąganie drążka [...]
[...] 200 gr chudej wędliny (poledwica lub cos z drobiu) 3) Południe – 150 gr ryzu lub kaszy 150 gr mięsa gotowanego lub pieczonego (piers z kurczaka lub indyka) 4) 45 min przed treningiem 100 gr platkow owsianych 4) Zaraz po treningu aminokwasy BCAA, glutamina lub zwykły kompleks aminokwasów, odzywka gainer lub carbo 5) 30 - 45 min po [...]
[...] 4/5 3.Pompa: 5/5 4.Pobudzenie: 5/5 5.Ogólne odczucia: Jak dla mnie idealny pre workout. Poszedłem na trening na czczo, kompletnie zaspany i bez chęci. Po 40 min zaczęło konkretnie pobudzać. Bez przesadnego wystrzału, uczucia czegoś w rodzaju paniki jak to miewałem na mocnych PW. Zaspanie poszło w zapomnienie, motywacja bardzo [...]
to to tak jak wcześniej pisałem od jutra zaczynam przez tydzien same aero bez siłki po 45 min ed rano na czczo i przez ten tydzien bedzie szło: 1- 75g platkow 10 bialek jaj 1 zoltko 2x omega wit c potas cynk magnes 2- 50g ryz brazowy 240 g piersi kurczaka 200g brokula 10ml olej lniany 3- 200g batatow 250g wolowiny chudej 150g salatka warzywna [...]
[...] hemoroidy i cos tam jeszcze.Wyleczylem wszystko siemieniem lnianym,kup sobie w aptece.Do szklanki wlewasz wrzatek i do tego wsypujesz lyzke stolowa siemienia,czekasz z 5 min az zrobia sie gluty i pijesz na czczo raz i na wieczor 2 raz.Hemoroidy znikly,bole brzucha ktore mialem okropne brzeszly jak i sranie 1 klasa a tez mialem zaparcia i srac [...]
[...] hemoroidy i cos tam jeszcze.Wyleczylem wszystko siemieniem lnianym,kup sobie w aptece.Do szklanki wlewasz wrzatek i do tego wsypujesz lyzke stolowa siemienia,czekasz z 5 min az zrobia sie gluty i pijesz na czczo raz i na wieczor 2 raz.Hemoroidy znikly,bole brzucha ktore mialem okropne brzeszly jak i sranie 1 klasa a tez mialem zaparcia i srac [...]