15

Trening 04.02.2021 Rano cardio 45min -przysiady jednonoz 3x15 22x13 14 15 -wyroki w miejscu 3x30 40x30 30 45x40 -prostowanie nóg siedząc z hantlem między stopami 3x20 22x20 20 20 0lus huma -przysiady że sztanga 3x10 4x15 105x12 11 10 80x15 15 14 -martwe ciągi z hantli na prostych nogach 3x15 50x15 70x15 15 -uginanie nóg z hantla pomiędzy stopami w [...]

[...] Podciaganie na drążku podchwytem (rack chins)4x Max 41x12 11 45x9 47x8 Podciaganie na chwytem (rack chins jak nie masz drążka)3x Max 27x10 10 10 Wioslowanie sztanga 10-8-6 15 105x 9 9 9 ( musze dokupić chyba ciężaru) 80x15 Wioslowanie hantli oburącz 3x 10 1 x 15 35x10 10 10 22x30 Martwe ciągi 3x Max 105x15 15 15 Tyl barków unoszenie hantli w [...]

Trening 13.02.2021 Rano cardio 45min Wyciskanie na ławce skośnej + rozpietki 80x15 15 90x11 100x 6 Wyciskanie hantli na ławce skosnej 35x15 15 42x11 45x7 Wyciskanie na ławce płaskiej + rozpietki z hantlami 90x15 12 10 17 (15x15x4) Pompki z nogami u góry 30 25 30 Wyciskanie na barki (arnoldki) 22x8 10 10 10 + unonszenie sztangi do przodu 20x15 15 [...]

Trening 20.02 Cardio 45min -przysiady jednonoz 4x15 + syzyfki 22x15 15 25x14 14 -wyroki w miejscu 3x30 +krzeselko 1min 50x26 26 30 -prostowanie nóg siedząc z hantlem między stopami 3x20 -przysiady że sztanga 3x10 4x15 105x13 12 12 70x15 15 15 -martwe ciągi z hantli na prostych nogach 3x15 80x15 15 15 -uginanie nóg z hantla pomiędzy stopami w [...]

/SFD/2018/8/15/14c7dabbf7c94a29bd88d7ea80c908a7.jpg /SFD/2018/8/15/575feeaa43e54336984b6be89a860e27.jpg /SFD/2018/8/15/85a2a91331c2463888c070dc9b444145.jpg /SFD/2018/8/15/25eba1869e8c49b497515b8308aa42f8.jpg

trening 12.08.2020 Wyciskanie sztangi bary 60x15 80x11 60x14 80x10+drop 60x6 40x6 6 Unoszenie hantli Młotkowo 10x15 12x14 15x12 17x8 Unoszenie hantli na boki 10x 15 15 15x 9 9 Łączona: Unoszenie hantli w przod 12x10 10 10 Przyciąganie sztangi do brody 30x10 35x9 30x10 Unoszenie hantli w opadzie 10x 15 15 14 12 Brzuch carfio 45min

Tydzień 12 (5 week out) Trening 31.08.2020 Nogi: Seria potrójna: Prostowanie nóg 98x15 15 107x12 Uginanie nog lezac 36x16 15 43x15 Wykroki chodzone 14x15 15 18x12 Klata: Wyciskanie na suwnicy Smitha 95x15 105x12 115x9 125x7/95x6 75x6 Seria łączona: Wyciskanie na maszynie 70x15 79x15 89x12 98x10 Rozpietki na maszynie 52x15 52x15 61x15 15 Seria [...]

Trening 07.09.2020: Unoszenie hantli siedzac 12-10-8-6 kg x10 powtórzeń 4 serię Przyciąganie drazka wyciągu Dolnego do brody 36x15 43x12 57x10 + drop 6x6x6 Wyciskanie hantli siedzac 22x15 26x12 30x9 8 Łączona: Odwrotny butterfly 27x15 34x15 43x15 15 Krzyżowanie linek wyciągu Górnego 9x15 15 15 15 Łączona: Uginanie ramion z hantlami oburącz z [...]

Trening 17.09.2020: wycoskanie hantli skos 34x15 15 36x12 38x11 przenoszenie hantla za głowę 34x 15 14 12 12 wyciskanie sztangi 70x15 80x15 90x12 100x8 rozpietki lezac na bramie 9x15 14x15 15 20x11 wyciskanie na maszynie 70x15 15 14 13 12 13 11 Unoszenie na boki 7s 10kg 14 x 14 x 14 x 12 x 12 x 12 x 12 uginanie ze sztanga bicek 30x15 35x15 45x11 [...]

Trening 21.09.2020: Unoszenie hantli siedzac 12-10-8-6 kg x10 powtórzeń 4 serię Przyciąganie drążka do brody 36x16 43x12 57x11 Wyciskanie hantli siedzac 26x15 28x12 30x10 32x10 Łączona: Odwrotny butterfly 52x15 15 15 15 Krzyżowanie linek wyciągu Górnego 9x15 15 13 14 Łączona: Uginanie ramion z hantlami oburącz z rotacja 14x15 14 12 18x10 [...]

Trening 30.10.2020 Znowu w domku, trening z samego rana Uginanie ramion ze sztangą 30x15 40x14 13 50x8 Francuskie lezac 30x15 40x14 14 50x10 Uginanie Młotkowo 10x15 14 15 15x9 Francuskie stojąc 30x15 40x15 15 50x10 Wyciskanie wąsko 70x q5 15 80x15 Uginanie w oparciu o kolano 10x15 15 14 Brzuch Cardio 35min

Trening 02.11.2020: Na czczo cardio 35min Wieczorem (w domku): WYciskanie na ławeczce 90x15 14 100x11 10 Wyciskanie skos 70x15 12 80x11 10 + Rozpiętki skos 12x15 15 12 12 (improwizowane rozpiętki, ciężar do plecaka i jechana ) Dipsy 10x15 15x15 20x15 14 Rozpiętki poziom 10x15 15 15x12 12 Wyciskanie na barki siedząc 50x15 15 60x10 8 Wznosy w bok [...]

trening 12.11.2020 Rano trening Francus lezac 40x15 15 50x11 60x5 Uginanie ze sztanga 40x15 15 50x9 8 Uginanie naprzeian 22x10 10 9 7 Odwrotne pompki 20x15 40x12 12 12 Modlitewnkm hantla 10x15 12x15 15x12 12 Kick backs 10x15 12x15 15x12 Wieczorem cardio 45min W czasach pandemii i pracy z domu jedna z mozliwosci spędzenia czasu na powietrzu [...]

Trening 02.12.2020: W piątek nie będę mógł iśc na siłownie także wszytko sie przesuneło :D Żołnierskie 60x8 70x6 80x6 85x4 WYciskanie hantli 32x14 35x 12 12 10 Wznosy na bok 15x 15 15 15 15 Przyciąganie sztangi do brody 50x15 14 13 Wznosy w opadzie 12x12 12 12 12 + cardio 30min

Trening 13.12.2020 prostowanie nóg siedząc 66x25 110x20 20 132x16 16 przysiady bułgarskie 44x10 10 10 10 siady (fronty) 90x5 100x5 4 grzybki 22x 15 15 15 15 Ogólnie po problemach z soboty brak mocy :( i znowu nie dojedzone

Trening 17.12.2020 Żołnierskie 60x8 70x8 80x7 85x6 3 WYciskanie hantli 35x 13 12 12 11 10 Wznosy na bok 22x8 8 8 8 Przyciąganie sztangi do brody 50x15 15 60x 12 12 Wznosy w opadzie 12x15 15 15 15 + cardio 30min

Trening 31.12.2020 Wyciskanie hantli siedzac 27x15 15 30x14 35x10 Przyciąganie sztangi do brody 50x10 60x10 10 30x15 Przyciąganie sztangi do brody w opadzie tułowia 30x15 40x15 15 Biceps Uginanie ramion naprzemienne 22x11 11 12 12x15 Uginanie ramion że sztanga 30x15 40x14 15 50x10 Triceps Wyciskanie francuskie z hantlami 12x15 17x9 9 12x15 [...]

Trening 12.01.2021 Wyciskanie na skosnej sztangi 3x10 1x15 95x10 9 6 5 70x15 Wyciskanie hantli skos 3x10 1x15 35x12 12 12 12 22x20 Wyciskanie na ławce płaskiej 3x10 1x15 107x9 8 7 7 90x15 Wyciskanie żołnierskie sztangi 3x10 1x15 60x10 65x9 9 50x15 Unoszenie hantli na boki 3x15 15x16 16 15 15 15 15 Uginanie ramion że sztanga 10-8-6-4 duży [...]

[...] Podciaganie na drążku podchwytem (rack chins)4x Max 42x11 10 10 47x7 Podciaganie na chwytem (rack chins jak nie masz drążka)3x Max 25x12 27x9 9 Wioslowanie sztanga 10-8-6 15 95x10 105x8 8 75x15 Wioslowanie hantli oburącz 3x 10 1 x 15 35x 10 10 10 22x17 Martwe ciągi 3x Max 105x15 15 14 Tyl barków unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x 15 10x16 [...]

Trening 08.02.2021 Rano cardio 45min Wyciskanie na ławce skośnej + rozpietki 70x17 80x13 90x10 100x 5 Wyciskanie hantli na ławce skosnej 32x15 35x12 42x10 45x6 Wyciskanie na ławce płaskiej + rozpietki z hantlami 70/15x15 90,90,90x12 10 q0 15x12x3 Pompki z nogami u góry 20x28x25 Wyciskanie na barki (arnoldki) 15-12-10-8 22x12 10 9 9 + [...]