15

[...] Masa tydzien 6 Rano przed 8 pobudka, 25min rowerka na czczo i stala rutyna dnia. Przed praca trening. Plecy + lekki tyl barkow 1. Sciaganie drazka do klatki szeroko x 4 15 - 6 2. Sciaganie do klaty wasko x 4 15 - 10 3. Wioslowanie w opadzie na hammerku x 4 12 - 6 4. Wyciag poziomy szerszy podchwyt x 4 12 - 8 5. Sciaganie linki do bioder x 4 [...]

[...] sniadanko i dalej odpoczywalem. Posilki wpadaly jeden po drugim i wkoncu przyszla pora na trening. Pull 1. Pendlay rows x 4 10powt. 2. Sciaganie gumy siedzac x 3 10 - 15 3. Seal rows na skosie dodatnim x 3 12 - 15 4. Przenoszenie hantli x 3 12 - 15 5. Wznosy hantli w bok w opadzie tulowia x 3 12 - 15 6. Facepulls z gumami x 3 15 7. Trap [...]

[...] ugotowala mi ryz wiec popakowalem wszystko i pojechalem na silke. Drugi trening wiec ochota straszna wiec bez owijania w bawelne. Push 1 1. Wioslo w opadzie ze sztanga 4 x 15 - 10 2. Low row na maszynie x 3 15 - 12 3. Wyciag pionowy x 4 15 - 12 4. Sciaganie drazka do bioder x 3 15 - 12 5. Lawka rzymska x 4 po 12powt. 6. Odwodzenie linek x 4 20 [...]

08.11.2018 Masa tydzien 4 Pospane, pogotowane pojedzone jak nalezy to i checi i moc na treningu byla :-)) Push 2 1. Wycisk na hammerku siedzac x 4 15 - 7 2. Wycisk hantli na plaskiej x 4 10-9 3. Rozpietki na lekkim skosie dodatnim x 4 15 - 12 4. Wycisk hantli wasko na skosie dodatnim x 4 15 - 12 5. Wznosy w bok stojac x 4 15 - 6 6. Podciaganie [...]

[...] i machnalem lapy i brzuch i 30min Cardio. Triceps + Biceps + Brzuch 1. Wyprosty z linka wyciagu x 4 20 - 8 2. Waski wycisk x 4 20 - 5 3. Francuz siedzac z lamanym gryfem x 3 15 - 8 4. Prostowania jednoracz podchwytem z za glowy x 3 15 - 8 5. Mlotki stojac x 4 15 - 5 6. Modlitewnik z lamana sztanga waski chwyt x 4 8 - 5 7. Modlitewnik z 20kg [...]

[...] Uznalem to za dobra rozgrzewke i pojechalem machnac ciezkie plecy. Plecy 1. Wioslo x 4 100*10, 120*8, 140*5, 110 * 10 2. Low row na maszynie jednoracz x 4 15-10 3. Wyciag szeroko do klatki x 4 12 - 5 4. Wyciag do klatki wasko z pojedynczymi uchwytami x 4 12- 8 5. Przyciaganie drazka do bioder x 4 20 - 12 6. Rack pulls x 4 12 - [...]

[...] No 2 ustawki mnie minely bo jak otwieraliscie sklep w Łodzi to bylem gdzies na niemieckiej autostradzie w drodze do Polski. Moze nastepnym razem ;-) Albo Ustawka w DE :-)) 15.07.2018 Masa dzien 75 Niedziela w ktora zaczynam nocki zawsza jest stracona dla mnie bo brak nastroju towarzyszy mi od rana %-) Wstalem zjadlem i pogralem troche na [...]

[...] na silke. Klata + Brzuch 1. Wycisk hantli skos dodatni x 4 12 - 7 2. Wycisk hantli na plaskiej lawie x 4 12 - 8 3. Wycisk na hamerze siedzac 20 - 10 4. Brama x 4 25 - 15 5. Allachy x 3 30 - 15 6. Wznosy nog w zwisie x 3 20 - 15 Na koniec 22min Cardio bo mnie przycisnelo i musialem kibelka %-) W pelni wypoczety i zregenerowany co odczulem [...]

[...] tez normalne. Do tego serniczek na deser i tyle. Codziennie rano wlatywalo 30min Cardio na czczo. Klata + Tricpes + Brzuch 1. Wycisk na skosie dodatnim na smithcie x 4 15 - 5 2. Wycisk na Hamerze siedzac x 4 15 - 7 3. Wycisk hantli na plaskiej x 4 12 - 7 4. Brama x 4 15 - 10 5. Prostowania z linka wyciagu x 4 15 - 5 6. Francuz z linka [...]

[...] nie podjadane bo nie mam nawet ochoty. Potem drzemka, szykowanie zarelka i trening z ziomkiem. Dwuglowe + Lydka 1. Wypychania na suwnicy stopy na skraju platformy x 4 20 - 15 2. Uginania siedzac x 4 15 - 9 3. Mcnpn x 4 15 - 6 4. Wspiecia na suwnicy x 8 25 - 12 Trening dobry ale wiadomo nic spektakularnego. Dobra pompa wszystko dobrze palilo [...]

[...] do pracy. W pracy przejalem zmiane, zjadlem i wzialem sie za robote. Po pracy bylem umowiony z zonka na silce. Mialem wszystko przygotowane. Push 1. Brama x 3 20 - 15 2. Waski wycisk hantli x 3 18 - 15 3. Wyciskanie na hamerku x 3 20 - 9 4. Wznosy w bok stojac x 3 15 - 6 + 4 5. Wznosy w bok jednoracz ze sztanga x 3 15 - 12 6. Wznosy w [...]

[...] zjadlem omleciora i zajalem sie micha na reszte dnia. Potem wciagnalem przedtreningowy wypilem No Xplode %-) i pojechalem na silke. Push 1. Wyciskanie na hamerku siedzac x 3 15 - 7 2. Waski wycisk hantli 15 - 6 3. Butterfly x 3 15 - 12 4. Wycisk na maszynie chwyt mlotkowy x 2 15 - 12 5. Wznosy w bok stojac 15 - 6 6. Wznosy w bok jednoracz z linka [...]

[...] zebralem sie na zakupy. Po zakupach zjadlem i przysnalem a poznym popoludniem pojechalem na silke. Push 1. Brama x 3 20 - 12 2. Wycisk na smithcie na skosie dodatnim x 3 15 - 5 3. Wycisk na maszynie chwyt mlotkowy x 3 15 - 10 4. Butterfly x 3 15 - 12 5. Wznosy hantli w bok x 3 15 - 7 6. Podciaganie hantli wzdluz tulowia x 3 12 - 8 7. Wznosy [...]

[...] z tematem. 06.09.2019 8 Weeks out Rano standard Cardio w terenie, sniadanie, szykowanie michy i silka. Lapy w ss + Brzuch 1. Prostowanie z linka wyciagu + mlotki stojac x 3 15 - 9 + 15 - 5 2. Prostowanie z drazkiem wyciagu podchwyt + uginania ze sztanga x 3 15 - 8 + 12 - 8 3. Francuz z linka wyciagu stojac + uginania w opadzie jednoracz x 3 15 - [...]

[...] 6 Pobudka ok 8. 25min Cardio na rowerku i sniadanko. Potem mala rundka z psiakiem i pakowanie zarelka. Przed praca na silke. Nogi 1. Wyprosty x 4 25 - 12 2. Suwnica x 4 15 - 12 3. V Squat x 4 15 - 12 4. Uginania lerzac x 4 20 - 12 5. Uginania stojac jednonoz x 4 15 - 12 6. Uginania siedzac x 4 15 - 12 Nogi w tym tygodniu troche lrzej, bo [...]

[...] i polezalem troche. Na silce nie moglem sie jakos zebrac do kupy mimo to polecialem tak. Lydka 1. Ss wspiecia siedzac na smithcie + wspiecia osle bez obciazenia x 10 30 - 15 + 15 - 12 Dwuglowy Uda 1. Ugiecia siedzac 2 * 25 + 6 x 15 - 6 2. MCnpn x 4 15 - 10 3. Zuraw x 4 15 - 10 Lydka weszla ale mimo to brak koncentracji ale z seri na serie [...]

[...] Isolat i bossterka %-) Potem szybko zatankowac bo ksiegowy juz swiecil i wjechaly na silce ostre bareczki. Barki 1. Wznosy w bok stojac x 8 ost seria z potrojnym drop setem 15 - 5 2. Wyciskanie do brody Smith x 4.15 - 7 3. Wznosy hantli w bok siedzac + wznosy sztangi w przod stojac x 3 15 - 10 4. Wznosy hantli w przod stojac + wznosy w bok w [...]

[...] ozarty mimo ze nie jadlem jakos sporo ale te normalne zarcie zalegalo na flakach ostro. Nogi 1. Wyprosty siedzac 2 * 25 + 6 x 20 - 8 2. Wypychania na suwnicy poziomej x 6 15 - 8 3. Wykroki chodzone bez obciazenia x 4 max. 4. Uginania podudzi siedzac x 6 20 - 8 5. Mcnpn x 2 po 15. Trening bardziej rozruchowy jak to po zawodach i diurezie nie ma [...]

[...] Masa dzien 4 Dzien dodatkowego treningu bo ostatnio musialem rozdzielic lapy. Nie bylo Cardio ale wjechal tric i brzuch. Triceps + Brzuch 1. Francuz lerzac podchwytem x 4 15 - 5 2. Prostowania z linka wyciagu x 3 20 - 8 3. Waski wycisk x 4 15 - 5 4. Pompki na poreczach x 3 po 12powt. 5. ABS roller x 3 15 - 12 6. Allachy na wyciagu x 3 20 - 10 [...]

[...] bo Cos tam zrobic trzeba :-)) Wczoraj dostalem nowe wytyczne od Dominika i tak to wyglada na chwile obecna: Bialko - 250gr, Wegle - 370gr, Tluszcz - 60gr. Cardio przyciete o 15min czyli 45min x 6. Spie aktualnie juz troche lepiej wiec ciezko sie wygrzebac z wyra ale wstalem jakos po 15. Przekrecilem 30min Cardio i zjadlem pierwszy posilek. [...]