15

LEGS 1 1. SQ R8 8x90kg / 8x110kg / 8x130kg / 8x150kg / 10x135kg / 12x120kg 8x80kg / 8x110kg / 8x140kg / 8x160kg / 10x145kg / 11x130kg 2. Wykroki ze sztangą w miejscu 8/8/8/10/12 8x50kg / 8x50kg / 8x50kg / 10x40kg / 12x30kg 8x55kg / 8x55kg / 8x55kg / 10x48kg / 12x40kg 3. Front SQ 5x10 10x60kg / 10x60kg / 10x60kg / 10x60kg / 10x60kg 10x70kg / [...]

i wczorajszy trening 1. Przysiady przednie na maszynie Smitha 12/10/8/6/6 2. Wyciskanie na maszynie na klatkę siedząc 20/15/12/10 3. Uginanie nóg leżąc 3s 10-12p 4. Wiosłowanie półsztangą 12/10/8/8/8 5. Wyciskanie sztangielek na barki 20/15/12/12 6. Uginanie ramion ze sztangą 3s 12p 7. Prostowanie ramion na wyciągu ze sznurem 3s 15-20p 8. Allahy [...]

wypiska z wczoraj, tak jak pisałem byłem mocno zmęczony, więc podpompowałem trochę lżej na maszynach, jutro nadrobię :-D 1. Ściąganie drążka wyciągu górnego 15/12/10/8/6 2. Wyciskanie na skosie dodatnim na maszynie 20/15/12/12 3. Prostowanie nóg siedząc 5s 12-15p 4. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia na Smithie 4s 12p 5. Uginanie nóg siedząc 3s 10p [...]

1. Wiosłowanie sztanga 15/12/10/10/10 2. Wyciskanie sztangi na skosie 12/10/8/8 3. Wypychanie nóg na maszynie leżąc głową w dół 15/12/10/8/6 4. Wyciskanie na barki na maszynie siedząc 15/12/10/6 5. Uginanie nóg leżąc 3s 10p 6. Uginanie ramion stojąc 3s 10p 7. Prostowanie ramion ze sznurem zza głowy 3s 15p 8. Unoszenie nóg leżąc na ławce 4s 15p

No to lecimy z pierwszą wypiską :-) Pull A 1. MC klasyk - 1x4-7 / 1x9-13 7x170kg / 13x150kg 2. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem - 3x max 12 / 10 / 9 3. Wiosłowanie sztangą podchywtem – 1x4-7 / 1x9-13 7x90kg / 13x70kg 4. Wiosłowanie sztangielką - 1x6-9, 1x9-13 9x44kg / 13x36kg 5. Ściąganie drążka wyciągu górnego neutral 6/10/15 6x50kg / [...]

[...] ze sztangą z przodu - 1x4-7 / 1x9-13 6x130kg / 11x100kg 2. Wypychanie nóg na maszynie stopy wąsko – 1x4-7 / 1x9-13 7x120kg / 13x100kg 3. Przysiad bułgarski z hantlami – 3x15-12 15x16kg / 15x16kg / 15x16kg 4. Prostowanie nóg na maszynie – 3x15-12 15x40kg / 15x50kg / 15x60kg 5. Uginanie nóg na maszynie siedząc – 3x12-8 12x45kg / 10x55kg / [...]

[...] 3. Wyciskanie na barki sztangą sprzed głowy stojąc – 1x4-7, 1x9-13 7x60kg / 13x45kg 4. Dipsy na poręczach - 1x4-7 / 1x9-13 7x20kg / 13x10kg 5. Rozpiętki ławka płaska – 15/12/8 15x12kg / 12x14kg / 8x16kg 6. Unoszenie hantli na boki stojąc – 8/12/15 8x20kg / 12x16kg / 15x12kg 7. Unoszenie linki wyciągu dolnego przed siebie oburącz - 3x15-12 [...]

[...] sprzed głowy stojąc – 1x4-7, 1x9-13 7x60kg / 13x45kg 5x65kg / 11x50kg 4. Dipsy na poręczach - 1x4-7 / 1x9-13 7x20kg / 13x10kg 6x30kg / 10x20kg 5. Rozpiętki ławka płaska – 15/12/8 15x12kg / 12x14kg / 8x16kg 15x14kg / 12x16kg / 8x18kg 6. Unoszenie hantli na boki stojąc – 8/12/15 8x20kg / 12x16kg / 15x12kg 8x22kg / 12x18kg / 15x14kg 7. Unoszenie [...]

Pull B 1. Wiosłowanie sztangą nachwytem – 1x4-7 / 1x9-13 7x120kg / 13x100kg 6x130kg / 11x110kg 2. Podciąganie na drążku neutral – 3x max 15 / 13 / 13 15 / 12 / 12 3. Wiosłowanie półsztangą – 1x4-7 / 1x9-13 7x80kg / 13x65kg 7x90kg / 11x75kg 4. Wiosłowanie jednorącz na Hammerze – 1x6-9 / 1x9-13 9x30kg / 13x25kg 9x40kg / 13x30kg 5. Ściąganie [...]

Push A 1. Wyciskanie sztangi ławka płaska – 1x4-7 / 1x9-13 7x110kg / 13x90kg 6x112,5kg / 12x92,5kg 6x115kg / 12x95kg 6x117,5kg / 12x97,5kg 2. Wyciskanie hantli ławka skos góra – 1x6-9 / 1x9-13 9x36kg / 13x30kg 9x38kg / 11x32kg 8x40kg / 10x34kg 8x42kg / 12x34kg 3. Wyciskanie na barki sztangą sprzed głowy siedząc – 1x4-7, 1x9-13 7x60kg / 13x45kg [...]

Legs B 1. Martwy ciąg na prostych nogach – 1x4-7 / 1x9-13 7x140kg / 13x120kg 7x150kg / 12x130kg 6x155kg / 11x135kg 6x160kg / 10x140kg 2. Przysiad ze sztangą na plecach do ławki – nogi szeroko – 1x4-7 / 1x9-13 7x180kg / 13x160kg 7x190kg / 13x165kg 7x200kg / 12x170kg 5x210kg / 10x180kg 3. Wypychanie nóg na maszynie nogi szeroko – 1x6-9 / 1x9-13 [...]

Legs B 1. Martwy ciąg na prostych nogach – 1x4-7 / 1x9-13 7x150kg / 12x130kg 6x155kg / 11x135kg 6x160kg / 10x140kg 5x165kg / 11x145kg 2. Przysiad ze sztangą na plecach do ławki – nogi szeroko – 1x4-7 / 1x9-13 7x190kg / 13x165kg 7x200kg / 12x170kg 5x210kg / 10x180kg 3x215kg / 10x180kg / 18x150kg 3. Wypychanie nóg na maszynie nogi szeroko – 1x6-9 / [...]

Push A 1. Wyciskanie sztangi ławka pozioma – 1x4-7 / 1x9-13 6x115kg / 12x95kg 6x117,5kg / 12x97,5kg 3x120kg / 10x100kg / 13x85kg 5x115kg / 11x95kg 2. Wyciskanie hantli ławka skos góra – 1x6-9 / 1x9-13 8x40kg / 10x34kg 8x42kg / 12x34kg 5x44kg / 9x36kg 6x42kg / 11x34kg 3. Wyciskanie na barki sztangą sprzed głowy siedząc – 1x4-7, 1x9-13 4x67,5kg / [...]

Push A 1. Wyciskanie sztangi ławka pozioma – 1x4-7 / 1x9-13 6x117,5kg / 12x97,5kg 3x120kg / 10x100kg / 13x85kg 5x115kg / 11x95kg 3x115kg / 9x95kg 2. Wyciskanie hantli ławka skos góra – 1x6-9 / 1x9-13 8x42kg / 12x34kg 5x44kg / 9x36kg 6x42kg / 11x34kg 8x40kg / 12x34kg 3. Wyciskanie na barki sztangą sprzed głowy siedząc – 1x4-7, 1x9-13 5x70kg / [...]

Legs A 1. Przysiady ze sztangą z przodu - 1x4-7 / 1x9-13 4x140kg / 8x120kg 4x140kg / 7x120kg 4x135kg / 8x115kg 4x135kg / 8x115kg 2. Wypychanie nóg na maszynie stopy wąsko – 1x4-7 / 1x9-13 7x160kg / 13x130kg 7x160kg / 13x130kg 4x160kg / 7x140kg / 10x120kg 7x150kg / 13x120kg 3. Przysiad bułgarski z hantlami – 3x15-12 15x26kg / 15x26kg / 14x26kg [...]

Push A 1. Wyciskanie sztangi ławka pozioma – 1x4-7 / 1x9-13 5x115kg / 11x95kg 3x115kg / 9x95kg 3x110kg / 10x90kg 3x110kg / 10x90kg 2. Wyciskanie hantli ławka skos góra – 1x6-9 / 1x9-13 6x42kg / 11x34kg 8x40kg / 12x34kg 6x38kg / 9x32kg 6x38kg / 8x32kg 3. Wyciskanie na barki sztangą sprzed głowy siedząc – 1x4-7, 1x9-13 4x75kg / 12x60kg 2x70kg / [...]

[...] / 13x65kg 5.Fly press ławka skos góra - 3x10-12 12x14kg / 12x14kg / 12x14kg 12x16kg / 12x16kg / 12x16kg 12x18kg / 12x18kg / 12x18kg 6.Unoszenie hantli na boki pojedynczo - 15/12/8/12-15 15x10kg / 12x12kg / 8x14kg / 15x10kg 15x14kg / 12x16kg / 8x18kg / 15x12kg 15x16kg / 12x18kg / 8x20kg / 15x14kg 7.Ściąganie liny wyciągu górnego - 3x10-12 [...]

Push A 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 1x4-7 / 1x9-13 6x100kg / 13x80kg 8x95kg / 15x80kg 7x100kg / 15x85kg 7x105kg / 12x90kg 2.Wyciskanie hantli skos - 1x4-7 / 1x9-13 7x36kg / 13x28kg 7x38kg / 12x30kg 7x40kg / 13x32kg 7x42kg / 10x34kg 3.Wyciskanie siedząc na Smithie - 1x4-7 / 1x9-13 6x70kg / 13x50kg 8x65kg / 15x50kg 7x70kg / 13x55kg [...]

[...] / 10x60kg 5.Fly press ławka skos góra - 3x10-12 12x20kg / 12x20kg / 8x20kg 12x20kg / 12x20kg / 9x20kg 12x20kg / 12x20kg / 11x20kg 6.Unoszenie hantli na boki pojedynczo - 15/12/8/12-15 15x18kg / 12x20kg / 8x22kg / 15x16kg 15x18kg / 12x20kg / 8x22kg / 15x16kg 15x16kg / 12x16kg / 8x20kg / 15x14kg 7.Ściąganie liny wyciągu górnego - 3x10-12 [...]

[...] / 9x62,5kg 7x72,5kg / 10x62,5kg 6x75kg / 10x62,5kg 4.Dipsy na poręczach - 1x4-7 / 1x9-13 4x40kg / 11x20kg 0x40kg / 1x35kg / 2x30kg / 7xCC / 8xCC :-?:-?:-? 9x25kg / 11x15kg 5.Krzyżowanie linek w bramie - 3x15 15x18kg / 15x18kg / 15x18kg 15x18kg / 15x18kg / 15x18kg 15x18kg / 15x18kg / 15x18kg 6.Unoszenie hantli na boki stojąc - 15/12/8/12-15 [...]