15

[...] nachwytem hammer(5): 47.5x10,10,9/10,8 3. Wiosło hammer 1h(1): 55x12,10/11,10 4. DB Pullover: 30x12,12,9 5. Single arm pulldown: 25x12,12,10 6. Przyciąganie wąsko: 60x15,15,13 7. Reverse Cable fly’es: 4x12,11 3x12,12 Szama; 1. Kura, wpi, kleik, wafle, dżem 2. Wpi, ryż, dżem, płatki śniadaniowe 3. Kura, ryż, pomidor 4. Kura, kleik [...]

15/12/2020 Rozgrzewka A1. 3' AirBike 3 serie A2. 10 GHD +5kg https://youtu.be/tS_vBAodwZw A3. 10 One Leg Deadlift 2*24kg (5 na stronę) A4. 10 KB Halo 24kg Siła B1. Deadlift with Pause at The knees RAMPA do 160kg Następnie Cluster set 6 powt na 172,5kg przerwa między powtórzeniami ~15sekund B2. Bench Press with Pause RAMPA do 110kg Następnie [...]

[...] ma co tutaj nawet myslec o tym, by bawic sie w jakies reekompy, dodatki do masy typu insulinomimetyki itd:-) tutaj po prostu trzeba zrobic porzadne redu i uwalic minimum z 15% tego fatu do 10% bys mogl na spokojnie zajac sie budowaniem czystego miecha:-) bnno, ale zwazajac na sytuacje w jakiej jestesmy, proponuje zajac sie tym po swietach na [...]

[...] dublujesz troche OHP Wyciskanie złączonych sztangielek 3x(8-12) - wywal nie potrzebne juz, mozesz dac zamiennie z rozpietkami Plank 3x30 sekund Uginanie nóg w zwisie 4x(12-15) PLAN B: ok do momentu, gdy koncza sie plecy, jednak dodanie tutaj nog bedzie kiepskim rozwiazaniem Martwy ciąg 6x8x8 Wiosłowanie sztangą nachwtem 3x(8-12) Ściąganie [...]

[...] pojedynczy ruch zaakcentuje sie tym ściągnięciem lopatek i zrotowaniem łokci :D 1. Wiosło sztangą nachwyt 2s (8-10p i 10-12p) 70x8 110x4 135x9 112x12 70x8 110x4 137x9 115x13 2. Wiosło sztangą leżąc na ławce płaskiej szerokim nachwytem do klatki 3s (8-10p i 10-12p) 50x16 50x16 50x14 55x18 55x16 55x14 3. Wiosło hantlą z martwego pkt 2s (8-10p [...]

19.12. 13:30 Crystal Palace - Liverpool 1;2 16:00 Southampton - Manchester City 1;1 18:30 Everton - Arsenal 1;1 21:00 Newcastle - Fulham 1;1 20.12. 13:00 Brighton - Sheffield Utd 2;0 15:15 Tottenham - Leicester 2;1 17:30 Manchester Utd - Leeds 2;2 20:15 West Brom - Aston Villa 1;2 21.12. 18:30 Burnley - Wolves 0;1 21:00 Chelsea - West Ham 2;1

18.12. 21:00 Ath. Bilbao - Huesca 2:0 19.12. 14:00 Atl. Madryt - Elche 2:0 16:15 Barcelona - Valencia 2:1 18:30 Levante - Real Sociedad 1:1 18:30 Osasuna - Villarreal 0:1 21:00 Sevilla - Valladolid 2:1 20.12. 14:00 Celta Vigo - Alaves 2:1 16:15 Granada - Betis 1:1 18:30 Cadiz -Getafe 1:0 21:00 Eibar - Real Madryt 1:2

605.15

[...] rozpiętki na ławce skośnej 3x(8-12) Wyciskanie sztangielki zza głowy 3x(8-12) Wyciskanie złączonych sztangielek 3x(8-12) Plank 3x30 sekund Uginanie nóg w zwisie 4x(12-15) PLAN B: Martwy ciąg 6x8x8 Wiosłowanie sztangą nachwtem 3x(8-12) Ściąganie drążka wyciągu górnego 3x(8-12) Zginanie sztangi podchwtem 3x(8-12) Zginanie sztangielek chwytem [...]

Nic nie dubluje cel tego postu jest całkowicie odmienny niż tamtego.....proszę czytaj ze zrozumieniem;-) Jest to mój wątek i chciałbym go kontynuować w jednym miejscu od początku do samego końca....mam nadzieje ze tak będzie;-) Zmieniony przez - janosikszcz w dniu 2020-12-18 15:40:43

[...] straconym….może dlatego waga szybko spadała a kondycja wróciła przerażająco dobra… Siłownia;-) początkowo 4-5x w tygodniu byłem na siłowni robiąc trening FBW plus cardio 15min przed treningiem…..suplementacja to magnez , omega , odzywka białkowa , kreatyna. Sukcesywnie wdrażając to co powyżej przedstawiłem w lipcu 2020 roku na wadze pokazało [...]

15.12.2020 r. Miałem siedzieć w domu - kompletny brak energii, ale ziomo napisał "biegamy"? I pobiegliśmy. 10 km na 6:32 - nawet nie wiecie jak się cieszę, że się wtedy ruszyłem z domu. Na drążki nie było mocy. Może dziś polecę ;)

Trening 3 1. Wyciskanie sztangi leżąc 110 4x2 2. Wyciskanie wąsko 100 4x2 3a. Prostowanie linki na wyciągu 15 3x8-10 3b. Uginanie na dwuglowe 25 3x8-10 4a. Prostowanie nóg 50 3x8-12 4b. Uginanie ramion ławka skos 10 3x10-12 5. Wznos nóg 3x8 6. Francuz hantlami leżąc 10 3x8-12

[...] 3 miesiące), 2 (only enan 3 miesiące) 8. TRENING: split 9. CEL CYKLU: chyba jak u każdego :D 10. OSTATNI CYKL I ODSTĘP CZASOWY OD JEGO ZAKOŃCZENIA: 3 mc 11. POZIOM BF%: ok. 15% 12. TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIĘCIA (typ budowy): endomorfik 13. STAN ZDROWIA: zdrowy 14. SKŁONNOŚĆ DO ŁYSIENIA LUB POROSTU OWŁOSIENIA: nie 15. PPM (podstawowa przemiana [...]

Piątek 18.12.2020r. RAMIONA: A1 UGINANIE JEDNORĄCZ MODLITEWNIK 3X10-8* 15kgx3sx10 B1 UGINANIE ZE SZTANGĄ 4X10 40kgx4sx10 C1 WYCISKANIE SZTANGI W WĄSKIM CHWYCIE 3X10-8* + 1X12 100kgx10x3s +1x12x90kg D1 FRANCUZ ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ LEŻĄC NA ZIEMI Z ODŁOŻENIEM ZA GŁOWĘ 3X10* 30kgx10x3s E1 MŁOTKI 4x12,5x4s E2 UGINANIE Z DWOMA HANTLAMI KĄT 50st. [...]

D 1. Wiosło hantlami leżąc na skosie 15/15/15/15/15×9 15/15/15×9/15×8 14/14/14/14 ... 8/8/8/10/10 2. Ściąganie drążka za kark 28/29/30×12 28/29/30×12 28/29/30×12 ... 20/22/24 3. Przyciągania do brzucha 30/30/30/30×9 30/30/30×9/30×8 29/29/30/30 ... 20/23/24/24 4a. Ściąganie do klatki podchwyt 28/29/30 28/29/30 28/29/30 ... 25/25/25 4b. Dzień [...]

[...] wąsko hantlami - 3x10 Wyciskanie francuskie hantli za głową - 3x10 BRUCH Tabata 4-5 min TRENING B: środa, niedziela Orbitrek 5 min, rozgrzewka, rozciąganie - ok 10-15 min NOGI - ze 2 ćwiczenia doidaj na tyl uda, np. martwy ciag na prostych nogach z hantlami i uginanie lezac z hantla na podlodze Przysiady ze sztangą - 3x8 Wykroki z [...]

witaj :) teoretycznie tak, jednak 15 latek nie moze sobie pozowlic jeszcze na tak ciezkie treningi jak 20 latek, wiec tutaj trzeba wziac poprawke na to

[...] wąsko hantlami - 3x10 Wyciskanie francuskie hantli za głową - 3x10 BRUCH Tabata 4-5 min TRENING B: środa, niedziela Orbitrek 5 min, rozgrzewka, rozciąganie - ok 10-15 min NOGI Przysiady ze sztangą - 3x8 Wykroki z hantlami - 3x16 Wspięcia na palce stojąc na podeście 3x15 BARKI Wyciskanie hantli z przodu nad głowę siedząc - 3x8 Odwodzenie [...]

[...] warto redukować poziom tkanki tłuszczowej nisko, po to aby później budować lepszej jakości mięśnie. Jeżeli zacząłeś budowanie z poziomu tkanki tłuszczowej powyżej 15 procent, to z reguły nie kończy się to dobrze. Polecam poczytać więcej informacji na temat tego w artykule poniżej: [...]