14kg

[...] stojąc). Gdzieś tam Masti pisał, ze przyszły dziewczyny na siłkę i silne były bo wyciskały hantlami ponad 12kg (coś takiego zapamiętałam) - no to przecież musiałam te 14kg zrobić. Na 12p kosztowało mnie trochę, ale w duchu pomyślałam sobie, ze taka zupełnie słaba to nie jestem:) Ot głupoty. Już nie chce mi się sprawdzać czy on pisał 12 czy [...]

DT back and shoulders 1. Military press 8/6/4 (32kg/34/36) (30kg/32,5/35) 2. Pendlay row 8/6/4 (45kg/50/52,5) (45kg/47,5/50) 3a. SS DB incline bench press 12/10/8 (14kg/16/18)(12kg/14/16) 3b. SS high row 3x10 (+25kg) (+25kg na strone) 4a. SS BB upright row 3x10 (20kg) (17,5kg) 4b. SS one arm cable pulldown 3x12 (inny wyciag 32kg) (18kg) 5a. [...]

[...] press 8/6/4 (34kg/36/38) (32kg/34/36) (30kg/32,5/35) 2. Pendlay row 8/6/4 (50kg/52,5/55) (45kg/50/52,5) (45kg/47,5/50) 3a. SS DB incline bench press 12/10/8 (16kg/18/20) (14kg/16/18)(12kg/14/16) 3b. SS high row 3x10 (+27,5kg) (+25kg) (+25kg na strone) 4a. SS BB upright row 3x10 (20kg) (20kg) (17,5kg) 4b. SS one arm cable pulldown 3x12 [...]

[...] / 10x52,5 / 10x52,5 4. Pullover 3x10-12 + drop set 12x51 / 12x51 / 12x51 +9x +10x 12x53,5 / 12x53,5 / 12x53,5 +8x +9x 5a. Unoszenie bokiem z martwego pktu 4x10-12 13kg 14kg 5b. Face pull 4x10-12 60kg 62,5kg 6. Uginanie hantlą modlitewnik 2x8-10 + bo 10x17 / 8x17 / 12x15 10x17 / 10x17 / 12x15 7. Uginanie młotkowo 2x10-12 + bo + drop set [...]

[...] (30kg/32,5/35) 2. Pendlay row 8/6/4 (50kg/55/57,5) (50kg/52,5/55) (45kg/50/52,5) (45kg/47,5/50) 3a. SS DB incline bench press 12/10/8 (16kg/18/20) (16kg/18/20) (14kg/16/18)(12kg/14/16) 3b. SS high row 3x10 (+30kg) (+27,5kg) (+25kg) (+25kg na strone) 4a. SS BB upright row 3x10 (22,5kg) (20kg) (20kg) (17,5kg) 4b. SS one arm cable [...]

[...] 2. Pendlay row 8/6/4 (50kg/55/60) (50kg/55/57,5) (50kg/52,5/55) (45kg/50/52,5) (45kg/47,5/50) 3a. SS DB incline bench press 12/10/8 (18kg/18/20) (16kg/18/20) (16kg/18/20) (14kg/16/18)(12kg/14/16) 3b. SS high row 3x10 (+32,5kg) (+30kg) (+27,5kg) (+25kg) (+25kg na strone) 4a. SS BB upright row 3x10 (22,5kg) (22,5kg) (20kg) (20kg) (17,5kg) 4b. [...]

[...] 60kg x12 72kg x 10 80kg x 8 84kg x6 88kg/92kg x? Arnoldki x5 22kg x12, reszta różnie, zazwyczaj zostaję na 22kg i lecę tak do końca Wznosy hantli bokiem 1 ręka na zmianę: 14kg x15 16kg x15 18kg x 12 XXkg x? XXkg x? Tył barków na maszynie siedząć x5 Tutaj muszę robić izolację, bo inaczej nie idzie w ogóle ten mięsień. Ciężar wypiszę ale różnie [...]

[...] (50kg/55/60) (50kg/55/57,5) (50kg/52,5/55) (45kg/50/52,5) (45kg/47,5/50) 3a. SS DB incline bench press 12/10/8 (18/20/20) (18kg/18/20) (16kg/18/20) (16kg/18/20) (14kg/16/18)(12kg/14/16) 3b. SS high row 3x10 (+35kg) (+32,5kg) (+30kg) (+27,5kg) (+25kg) (+25kg na strone) 4a. SS BB upright row 3x10 (24kg) (22,5kg) (22,5kg) (20kg) (20kg) [...]

DT Upper body 3 1. seated BB military press 12/10/8/6 (30kg/32/34/36) (27,5kg/30/32,5/35) 2. seated DB shoulder press 4x12 (14kg) (12kg) 3. DB iso curls 4x12 (8kg) (8kg) 4. dips 4x 10 (mc/+2/+2/+2) (mc) 5. single arm cable extension 4x12 (9kg) (8kg) 6. standing calves raises 4x 20 (70kg) (70kg) Trening szybki i przyjemny :-)

[...] na maszynie - szłam powoli drabinką na 12-10-8-5 utrzymałam swój "rekord" 35kgx5p (zrobiłam dla upewnienia się 2 serie) Przenoszenie hantla leżąc - też bez niespodzianek, 14kg x 10-12px3s Facepull - tak rehabilitacyjnie Wznosy talerza przodem na barki - 5kg talerz W międzyczasie denerwowałam się i podglądałam Ojkę na kamerce - ale [...]

[...] to leci trening z dzis: DT Upper body 3 1. seated BB military press 12/10/8/6 (32kg/34/36/38) (30kg/32/34/36) (27,5kg/30/32,5/35) 2. seated DB shoulder press 4x12 (16kg)(14kg) (12kg) 3. DB iso curls 4x12 (9kg) (8kg) (8kg) 4. dips 4x 10 (+2,5kg) (mc/+2/+2/+2) (mc) 5. single arm cable extension 4x12 (9kg) (9kg) (8kg) 6. standing calves [...]

DT Upper body 3 1. seated BB military press 12/10/8/6 (32kg/34/36/38) (30kg/32/34/36) (27,5kg/30/32,5/35) 2. seated DB shoulder press 4x12 (16kg) (14kg) (12kg) 3. DB iso curls 4x12 (9kg) (8kg) (8kg) 4. dips 4x 10 (+4kg) (mc/+2/+2/+2) (mc) 5. single arm cable extension 4x12 (9kg) (9kg) (8kg) 6. standing calves raises 4x 20 (75kg) (70kg) [...]

[...] DT Upper body 3 1. seated BB military press 12/10/8/6 (33kg/35/37/39) (32kg/34/36/38) (30kg/32/34/36) (27,5kg/30/32,5/35) 2. seated DB shoulder press 4x12 (16kg) (16kg) (14kg) (12kg) 3. DB iso curls 4x12 (9kg) (9kg) (8kg) (8kg) 4. dips 4x 10 (+4kg) (+4kg) (mc/+2/+2/+2) (mc) 5. single arm cable extension 4x12 (9kg) (9kg) (9kg) (8kg) 6. [...]

[...] I dziesiejszy trening Upper 1 1. Cable pull around 6x10 (32kg) 2. BB row 12/10/8/6 (45kg/47,5/50/52,5) 3. BB bench press 4x8 (42,5kg) 4. DB seated overhead press 4x12 (14kg) 5. DB pullover 3x15 (10kg) 6. Seated cable row narrow grip 3x12 (33kg) Pierwszy tydzien planu nieco lzejszy, deloadowy. Jeszcze tylko cardio musze dzis zrobic, to juz [...]

DT upper 2 1. DL 8/7/6/8/7/6 (72,5kg/75/77,5/75/77,5/80) 2. DB incline bench press 12/10/8/6 (14kg/16/18/20) 3. Smith overhead press 4x8 (smith zajety, wiec bylo klasycznie, 30kg) 4a. SS lat pull down 3x12 (32kg na reke) 4b. SS DB single arm row 3x12 (20kg) 5. DB lateral raises 4x12 (7kg) Pierwszy trening z tego planu, ciezary teoche na rozruch, [...]

[...] 18kg!!!! Makabra, zmieniłam na 12kg to mi powiedział ze to „vanilla dunbell”:) czyli taki różowy hantelek pewnie po naszemu:) Jak opanowałem o co chodzi z tym wyprostem to zrobiłam z 14kg i faktycznie dwójki paliły. Dobiłam na ławce rzymskiej i trochę suwnicy i wychodziłam z trzęsącymi nogami. Zmieniony przez - Paatik w dniu 2023-06-22 20:29:30

[...] miałam kłopot żeby rano dobry skłon zrobić, takie były spięte. No i przeraża mnie to traktowanie 12kg hantelki jako nic praktycznie. Ja wiem ze on tam dużo tych dziewczyn przerabia - wczoraj tez miał - i widzę ze hantli poniżej 14kg to w treningu dołu w ogóle z nimi nie używa. Wykroki robiły z dwadzieścia kilka i stopniowo im zmniejszał do 16kg.

[...] pull around 6x10 (36kg) (32kg) 2. BB row 12/10/8/6 (47,5kg/50/52,5/55) (45kg/47,5/50/52,5) 3. BB bench press 4x8 (45kg) (42,5kg) 4. DB seated overhead press 4x12 (16kg) (14kg) 5. DB pullover 3x15 (10kg) (10kg) 6. Seated cable row narrow grip 3x12 (36kg) (33kg) Dzis fajna moc na treningu, tak samo z siebie mi wyszly w miarę krótkie przerwy, [...]

DT upper 2 1. DL 8/7/6/8/7/6 (75kg/77,5/80/77,5/80/82,5) (72,5kg/75/77,5/75/77,5/80) 2. DB incline bench press 12/10/8/6 (16kg/18/20/20) (14kg/16/18/20) 3. Smith overhead press 4x8 (32,5kg) (smith zajety, wiec bylo klasycznie, 30kg) 4a. SS lat pull down 3x12 (36kg) (32kg na reke) 4b. SS DB single arm row 3x12 (20kg) (20kg) 5. DB lateral [...]

Dziękuję BSR za tak wyczerpującą odpowiedź, naprawdę masz dużą wiedze. A gdybyś Ty chciał przeprowadzić pierwszą redukcje na sarmach co byś zaproponował i w jakich dawkach? Mam za sobą już 2 redukcje ale tylko na kreatynie i powiem że dużo mięsa schodziło przy 2300kcl. Np. Jak miałem 39,5cm w łapie to zostawało 36,5cm przy zbiciu 14kg wagi.