14kg

[...] trening 98- pożegnalny LBS: 20kg/8x2, 40kg/5, 60kg/3, 80kg/3, 90kg/1, 97,5kg/1x2, 100kg/1, 102,5kg/0, 90kg/1 Rozpiętki poliquina: 6kg/16x3 Wyc. h. skos 45*: 10kg/8, 14kg/8, 20kg/8, 26kg/8, 30kg/5, 20kg/18 Drążek nachwyt: CC/5, +5kg/5, +10kg/5, +15kg/5, +20kg/5, CC/13 WL wąsko: 20kg/12, 40kg/5, 50kg/5, 60kg/5, 70kg/5 Zercher's hold: [...]

[...] 10min. skakanki A 1a. Zakroki ze sztangą 12/12/12/12+ 18kg/ 18kg/ 20kg/ 18kgx14 1b. Lift w tył z gumą 4x12+ niebieska 15/ 12/ 12/ 12 2. Gobet w tempie 6/6/6+6/6+6/6/6 14kg/ 16kg/ 16kg/ 16kg/ 18kg/ 18kg 3a. Pompki izometryczne/łopatkowe 4x12 łopatkowe 12/ 8/ 12/ 10 3b. Pullover leżąc ze sztangielką 12/12/12/12+ 4kg/ 4kg/ 2kg/ 4kgx12 jak [...]

[...] 17/18/19×12 ... 10/12×14/12×12 8. Cardio Rowerek 45min Rowerek 45min Rowerek 45min ... Rowerek 25min W pierwszym ćwiczeniu się pomyliłam i zamiast 13kg nałożyłam 14kg. W 3coej serii już było dość ciężko, a po nałożeniu 15kg stwierdziłam, że chyba się cofam z siłą bo wiosło wyszło jakoś płytko. Dopiero partner mnie uświadomił. Ale nie [...]

[...] do jeża %-) Tydzień 1 B 1. Wiosło sztangą z przytrzymaniem w fazie koncentrycznej 10/10/10/10+ 13kg/ 15kg/ 19kg/ 15kgx12 2. Ściąganie wyciągu górnego do klatki 12/12/10/12+ 14kg/ 14kg/ 16kg/ 14kgx14 3. Wyciskanie sztangi zza karku 15/12/12/12 8kg/ 8kg/ 8kg/ 8kg 4a. Ściąganie gumy do brzucha podchwytem 4x15+ niebieska 3x20 4b. Brzuch Spięcia 4x20 [...]

Aaaa Dla mnie to wiosło w leżeniu na skosie jest po prostu. Tylko ja mam to na zwykłej ławeczce i nogi mi się inaczej układają. No i wstyd bo ja tylko 14kg Max. )-:

[...] 18kg/ 18kg/ 20kg/ 18kgx14 1b. Lift w tył z gumą 4x12+ niebieska 15/ 15/ 15/ 15 niebieska 15/ 12/ 12/ 12 2. Gobet w tempie 6/6/6+6/6+6/6/6 16kg/ 18kg/ 18kg/ 18kg/ 16kg/ 18kg 14kg/ 16kg/ 16kg/ 16kg/ 18kg/ 18kg 3a. Pompki izometryczne/łopatkowe 4x12 łopatkowe 12/ 12/ 12/ 12 łopatkowe 12/ 8/ 12/ 10 3b. Pullover leżąc ze sztangielką 12/12/12/12+ 4kg/ [...]

[...] 15/ 17/ 15/ 17 niebieska 15/ 15/ 15/ 15 niebieska 15/ 12/ 12/ 12 2. Gobet w tempie 6/6/6+6/6+6/6/6 18kg/ 20kg/ 18kg/ 18kg/ 20kg/ 18kg 16kg/ 18kg/ 18kg/ 18kg/ 16kg/ 18kg 14kg/ 16kg/ 16kg/ 16kg/ 18kg/ 18kg 3a. Pompki izometryczne/łopatkowe 4x12 łopatkowe 13/ 13/ 12/ 12 łopatkowe 12/ 12/ 12/ 12 łopatkowe 12/ 8/ 12/ 10 3b. Pullover leżąc ze [...]

[...] Wyprosty 3s 20kgx15/25kgx15/30kgx15+10kgx10 Gb 3x10-12, 1x15-20 R:70kg/80kg 60kgx12/82,5kgx10/105x10/25kg Uginanie na maszynie 4s 15kgx20/20kgx15/30x15/35x10 Rdl 3*15 12kg/14kg/14kg Zdecydowanie to nie był najlepszy trening czułam się tak po nim jak się czuje za każdym razem kiedy siedzę na siłowni 4h :p no i o dziwo dosyć mocno poslad mnie [...]

[...] fazie koncentrycznej 10/10/10/10+ 17kg/ 19kg/ 19kg/ 17kgx11 15kg/ 19kg/ 19kg/ 15kgx14 13kg/ 15kg/ 19kg/ 15kgx12 3. Ściąganie wyciągu górnego do klatki podchwyt 12/12/10/12+ 14kg/ 16kg/ 18kg/ 16kgx13 14kg/ 16kg/ 17kg/ 15kgx14 14kg/ 14kg/ 16kg/ 14kgx14 4. Wyciskanie sztangi zza karku 15/12/12/12 8kg/ 10kg/ 10kg/ 10kg 8kg/ 8kg/ 10kg/ 8kg 8kg/ 8kg/ [...]

[...] 15/ 15 niebieska 15/ 12/ 12/ 12 2. Gobet w tempie 6/6/6+6/6+6/6/6 20kg/ 20kg/ 18kg/ 18kg/ 20kg/ 20kg 18kg/ 20kg/ 18kg/ 18kg/ 20kg/ 18kg 16kg/ 18kg/ 18kg/ 18kg/ 16kg/ 18kg 14kg/ 16kg/ 16kg/ 16kg/ 18kg/ 18kg 3a. Pompki izometryczne/łopatkowe 4x12 łopatkowe 12/ 12/ 12/ 12 łopatkowe 13/ 13/ 12/ 12 łopatkowe 12/ 12/ 12/ 12 łopatkowe 12/ 8/ 12/ 10 [...]

[...] siedząc: 2x20kg x 12 / 2x25kg x 12 / 2x30kg x 12 / 2x35kg x 12 / 2x40kg x 12 3) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc z pauzą: 2x10kg x 10 / 2x12kg x 10 / 2x14kg x 10 / 2x16kg x 10 4) Podciąganie drążka wzdłuż tułowia z wyciągu dolnego stojąc: 40kg x 10 / 60kg x 10 / 80kg x 10 / 90kg x 10 / 100kg x 10 5) Naprzemianstronne [...]

[...] 18kgx12 17kg/ 19kg/ 19kg/ 17kgx11 15kg/ 19kg/ 19kg/ 15kgx14 13kg/ 15kg/ 19kg/ 15kgx12 3. Ściąganie wyciągu górnego do klatki podchwyt 12/12/10/12+ 16kg/ 17kg/ 19kg/ 16kgx14 14kg/ 16kg/ 18kg/ 16kgx13 14kg/ 16kg/ 17kg/ 15kgx14 14kg/ 14kg/ 16kg/ 14kgx14 4. Wyciskanie sztangi zza karku 15/12/12/12 10kg/ 10kg/ 10kg/ - 8kg/ 10kg/ 10kg/ 10kg 8kg/ 8kg/ [...]

[...] Czwórki Hack siady 2s 6-8p 160kg i 10-12p 130kg Wyciskanie nogami na suwnicy 20, 15, cięzar na 12p i 6p - 20sek - 6p -20sek - 6p -20sek - max Bułgarski przysiad 4s 12p 14kg na rękę -w tempie 31x0 Sissy squat 3s po 12-15p bez ciężaru Przywodzienie kopenhaskie 3s po 12-15p na nogę PRzyodzenie na maszynie 3s 15-20p - w tempie 30x1  35min [...]

[...] 2. Gobet w tempie 6/6/6+6/6+6/6/6 20kg/ 22kg/ 20kg/ 20kg/ 20kg/ 22kg 20kg/ 20kg/ 18kg/ 18kg/ 20kg/ 20kg 18kg/ 20kg/ 18kg/ 18kg/ 20kg/ 18kg 16kg/ 18kg/ 18kg/ 18kg/ 16kg/ 18kg 14kg/ 16kg/ 16kg/ 16kg/ 18kg/ 18kg 3a. Pompki izometryczne/łopatkowe 4x12 łopatkowe 14/ 14/ 12/ 12 łopatkowe 12/ 12/ 12/ 12 łopatkowe 13/ 13/ 12/ 12 łopatkowe 12/ 12/ 12/ 12 [...]

[...] 17kgx11 15kg/ 19kg/ 19kg/ 15kgx14 13kg/ 15kg/ 19kg/ 15kgx12 3. Ściąganie wyciągu górnego do klatki podchwyt 12/12/10/12+ 17kg/ 19kg/ 21kg/ 18kgx12 16kg/ 17kg/ 19kg/ 16kgx14 14kg/ 16kg/ 18kg/ 16kgx13 14kg/ 16kg/ 17kg/ 15kgx14 14kg/ 14kg/ 16kg/ 14kgx14 4. Wyciskanie sztangi zza karku 15/12/12/12 10kg/ 10kg/ 10kg/ - 10kg/ 10kg/ 10kg/ - 8kg/ 10kg/ [...]

[...] 4x15 Łopatkowe 15/ 15/ 15/ 15 Łopatkowe 15/ 15/ 15/ 15 Łopatkowe 15/ 13/ 14/ 12 Łopatkowe 12/ 15/ 13/ 12 Łopatkowe 12/ 12/ 12 1b. Ściąganie sznura do karku 15/12/12/12+ 14kg/ 14kg/ 16kg/ 14kgx15p. Rotacja zewnętrzna ramienia z gumą 4x15 12/ 7/ - / - 12/ 14/ 13/ - 15/ 12/ 12/ 13 12/ 12/ 12/ 12 1c. Brzuch Deadbug 4x20 Deadbug 4x20 Deadbug [...]

[...] 22kg/ 20kg/ 20kg/ 22kg/ 24kg 20kg/ 22kg/ 20kg/ 20kg/ 20kg/ 22kg 20kg/ 20kg/ 18kg/ 18kg/ 20kg/ 20kg 18kg/ 20kg/ 18kg/ 18kg/ 20kg/ 18kg 16kg/ 18kg/ 18kg/ 18kg/ 16kg/ 18kg 14kg/ 16kg/ 16kg/ 16kg/ 18kg/ 18kg 3a. Pompki izometryczne/łopatkowe 4x12 łopatkowe 15/ 15/ 15/ 15 łopatkowe 14/ 14/ 12/ 12 łopatkowe 12/ 12/ 12/ 12 łopatkowe 13/ 13/ 12/ 12 [...]

[...] 15kgx14 13kg/ 15kg/ 19kg/ 15kgx12 3. Ściąganie wyciągu górnego do klatki podchwyt 12/12/10/12+ 19kg/ 21kg/ 23kg/ 19kgx14 17kg/ 19kg/ 21kg/ 18kgx12 16kg/ 17kg/ 19kg/ 16kgx14 14kg/ 16kg/ 18kg/ 16kgx13 14kg/ 16kg/ 17kg/ 15kgx14 14kg/ 14kg/ 16kg/ 14kgx14 4. Wyciskanie sztangi zza karku 15/12/12/12 10kg/ 12kg/ 12kg/ 10kg 10kg/ 10kg/ 10kg/ - 10kg/ [...]

łapy i lekko plecy Uginanie jednorącz z hantlem w opadzie tułowia 'concetration curl" 3s 15, 12, 10 - 20x1 14kg 16kg 18kg Uginanie przedramion ze sztanga (nie robić maksymalnego rozciągnięcia w staiw e łokciowym, nawet jak opuszczasz sztange na uda to tułów minimalnie pochyl, tak aby w stawie łokciowym między ramieniem a przeramieniem nie było [...]

[...] 15/ 15 Łopatkowe 15/ 15/ 15/ 15 Łopatkowe 15/ 13/ 14/ 12 Łopatkowe 12/ 15/ 13/ 12 Łopatkowe 12/ 12/ 12 1b. Ściąganie sznura do karku 15/12/12/12+ 15kg/ 16kg/ 18kg/ 16kgx15p. 14kg/ 14kg/ 16kg/ 14kgx15p. Rotacja zewnętrzna ramienia z gumą 4x15 12/ 7/ - / - 12/ 14/ 13/ - 15/ 12/ 12/ 13 12/ 12/ 12/ 12 1c. Brzuch Deadbug 4x20 Deadbug 4x20 Deadbug 4x20 [...]