14kg

[...] 14 x 23kg - 16 x 20kg 6. Unoszeni hantli na boki w wychyleniu jednorącz - 16 x 20kg - 18 x 16kg - 20 x 12kg 7. Unoszenie przed siebie linki wyciągu dolnego jednorącz - 20 x 14kg - 14 x 18kg 8. Prostowanie przy wyciągu górnym podchwytem - 18 x 72kg - 15 x 77kg - 11 x 82kg 9. Wyciskanie francuskie hantli oburącz - 13 x 16kg - 12 x 16kg - 10 x 16kg [...]

[...] (co 10kg) do 60kg, 70kg/3, 75kg/3, 80kg/3, 85kg/1 Wyciskanie leżąc na ławce poziomej: rampa 5 (co 10kg) do 80kg Wyciskanie hantli leżąc na ławce skośnej ~40*: rampa 5 12kg, 14kg, 18kg, 22kg, 26kg, 30kg Wyciskanie hantli na barki siedząc: rampa 5, 12kg, 16kg, 20kg, 24kg Pompki na poręczach: rampa 5 cc, cc+7,5kg, cc+15kg, cc+22,5kg, cc+30kg Łydki [...]

[...] (co 10kg) do 60kg, 70kg/3, 75kg/3, 80kg/3, 85kg/1 Wyciskanie leżąc na ławce poziomej: rampa 5 (co 10kg) do 80kg Wyciskanie hantli leżąc na ławce skośnej ~40*: rampa 5 12kg, 14kg, 18kg, 22kg, 26kg, 30kg Wyciskanie hantli na barki siedząc: rampa 5, 12kg, 16kg, 20kg, 24kg Pompki na poręczach: rampa 5 cc, cc+7,5kg, cc+15kg, cc+22,5kg, cc+30kg Łydki [...]

- Fronty 3x8 67.5kg https://youtu.be/StZJ4GzIC2U - MC trap bar 3x8 107.5kg https://youtu.be/-Uo4sZQjtrE - Bulgary 3x8 14kg x2 - Uginanie nog lezac 3x8 59kg - Lydki siedzac 3x15 91kg - Lydki stojac 3x15 50kg Fronty nie wygladaja za dobrze. Tor ruchu sztangi bardzo mi sie nie podoba.

[...] uchwytu wyciągu dolnego do brzucha: 3s Tył barków na dolnej bramie: '0'kg x 4 Podciąganie hantli do klatki leżąc przodem na łatce 45*: 16kg x 3 Uginanie ramion z hantlami: 14kg/10 x 4 "Modlitewnik" na wyciągu dolnym: 3s Allahy stojąc: 4s Interwały: 20/40 x 12 Odpuściłem wczoraj tył uda ze względu na incydent z biodrem ;-) Dziś jest już ok, [...]

[...] 95kg x 8 (+2.5kg) -Narciarz 2x8-12 1) 75kg x 12 (+5kg) 2) 75kg x 12 (+5kg) Barki -Sztanga wzdłuż tułowia 2x8-12 1) 55kg x 12 (+2powt) 2) 55kg x 11 (+1powt) -Wznosy 2x8-12 1) 14kg x 8 (+2kg) 2) 12kg x 12 Czwórki -Bułgar ze sztangą 2x8-12 (na nogę) 1) 45kg x10 (+5kg) 2) 45kg x9 (+5kg) -Wykroki ze sztangą 2x8-12(na nogę) 1) 45kg x9 (+1powt) 2) 45kg [...]

[...] ławka skos góra - 9 x 40kg - 12 x 34kg 5. Unoszenie na boki leżąc w bramie - 22 x 18kg - 12 x 23kg - 18 x 18kg 6. Unoszeni na bok linki wyciągu dolnego w wychyleniu - 16 x 14kg - 12 x 18kg - 20 x 9kg 7. Unoszenie przed siebie linki wyciągu dolnego jednorącz - 20 x 14kg - 15 x 18kg 8. Prostowanie przy wyciągu górnym podchwytem - 10 + 10 + 10 + [...]

[...] pojedynczego uchwytu wyciągu dolnego do brzucha 3s Tył barków na bramie 4s Przyciąganie hantli do klatki na ławce 45* 20kg/8 x 3 Uginanie ramion z hantlami 16kg/8, 14kg/10 x 2, 10kg/16 Uginanie w oparciu o kolano 3s Szrugsy 25g x 3 Dziś niestety odpuściłem interwały, bo na siłowni okazało się, że nie mam spodenek i trening robiłem w [...]

WTOREK - PUSH 1. Wyciskanie nad głowę suwnica Smitha - 5 x 150kg - 8 x 130kg - 13 x 110kg 2. Unoszenie hantli na boki siedząc - 13 x 26kg - 16 x 20kg - 20 x 14kg 3. Unoszenie sztangi przed siebie - 16 x 45kg - 22 x 35kg 4. Face Pull - 20 x 50kg - 18 x 54kg - 16 x 59kg 5. Odwrotne rozpiętki - 20 x 12kg - 18 x 12kg - 18 x 12kg 6. Dipsy na maszynie - [...]

[...] 2) 45kg x12 (+5kg) -Narciarz 2x8-12 1) 75kg x 13 (+1powt) 2) 75kg x 13 (+1powt) Barki -Sztanga wzdłuż tułowia 2x8-12 1) 55kg x 12 2) 55kg x 12 (+1powt) -Wznosy 2x8-12 1) 14kg x 9 (+1powt) 2) 12kg x 13 (+1powt) Czwórki -Bułgar ze sztangą 2x8-12 (na nogę) 1) 50kg x8 (+5kg) 2) 50kg x8 (+5kg) -Wykroki ze sztangą 2x8-12(na nogę) 1) 50kg x8 (+5kg) [...]

[...] - 11 x 52kg - 13 x 44kg 3. Wyciskanie hammer jak skos w dół - 12 x 160kg - 15 x 140kg 4. Peck Deck - 15 x 134kg - 15 x 134kg 5. Unoszenie na bok linki wyciągu dolnego - 22 x 14kg - 13 x 23kg - 18 x 18kg 6. Unoszeni na boki leżąc w bramie - 22 x 14kg - 12 x 23kg - 13 x 20kg - 16 x 18kg 7. Unoszenie przed siebie linki wyciągu dolnego jednorącz - 20 [...]

[...] Podciąganie na drążku podchwytem: +0kg/5 x 2, +7,5kg/5, +15kg/5, +22,5kg/5, +30kg/3, +35kg/4 Wiosło hantlem: 30kg/8 x 4 Uginanie ramion z hantlami z supinacją: 20kg/8 x 2, 14kg/10, 16kg/8 Allahy stojąc: 4s Interwały: 25s/35s x 15 Cardio: 5min Co do treningu, to dziś o niebo lepiej. Miałem straszną ochotę porobić 'jedynki' w ciągach, więc w [...]

[...] 4. Wiosłowanie hammer low nachwyt (góra pleców) - 7 x 120kg - 9 x 100kg - 13 x 80kg 5. Pendlay row - 5 x 120kg 6. Odwrotne rozpiętki w bramie - 20 x 9kg - 18 x 11kg - 12 x 14kg 7. Uginanie przy wyciągu dolnym - 15 x 59kg - 13 x 64kg - 11 x 69kg 8. Uginanie jednorącz na modlitewniku - 10 x 20kg - 13 x 16kg 9. Uginanie hantli siedząc na ławce [...]

[...] ławka skos góra - 10 x 40kg - 10 x 34kg 5. Unoszenie na boki leżąc w bramie - 22 x 18kg - 14 x 23kg - 18 x 18kg 6. Unoszeni na bok linki wyciągu dolnego w wychyleniu - 16 x 14kg - 13 x 18kg - 20 x 9kg 7. Unoszenie przed siebie linki wyciągu dolnego jednorącz - 20 x 14kg - 16 x 18kg - 13 x 23kg 8. Prostowanie przy wyciągu górnym podchwytem - 10 + [...]

[...] 40kg x15 2) 45kg x15 (+2powt) -Narciarz 2x8-12 1) 75kg x 14 (+1powt) 2) 75kg x 14 (+1powt) Barki -Sztanga wzdłuż tułowia 2x8-12 1) 55kg x 12 2) 55kg x 12 -Wznosy 2x8-12 1) 14kg x 9 2) 12kg x 13 Czwórki -Bułgar ze sztangą 2x8-12 (na nogę) 1) 50kg x9 ( (+1pow) 2) 50kg x9 (+1pow) -Wykroki ze sztangą 2x8-12(na nogę) 1) 50kg x9 (+1pow) 2) 50kg x9 [...]

Dokończyłem trening: WL 48kg/8p 3x10p podciąganie na drążku wąskim nachwytem +10kg/3x4p 6p! wyciskanie sztangielek na skośnej ok. 14kg/10p 3x11p 12p wiosłowanie w pochyleniu tułowia 48kg/10p 11p 3x12p na filmiku (pierwsza seria widać jak jestem słaby!) https://youtu.be/jWtj8B4PPxI Przejadę się rowerem bo lubię wiatr we włosach! :-)

Słaby to był Pan w styczniu i lutym. Ćwiczenia ładnie statycznie wykonane więc nie jest źle ;-)Jest gorzej - podniesienie sztangielk po mniej niż 14kg spowodowało, że fiknąłbym orła na dziób! :-)

[...] - 13 x 26kg - 16 x 22kg - 16 x 18kg 3. Unoszenie sztangi przed siebie - 15 x 45kg - 22 x 35kg 4. Face Pull - 20 x 50kg - 18 x 54kg - 16 x 59kg 5. Odwrotne rozpiętki - 18 x 14kg - 16 x 14kg - 16 x 14kg 6. Dipsy na maszynie - 11 x 240kg - 18 x 200kg 7. Wyciskanie francuskie sztangi - 15 x 40kg - 10 x 50kg 8. Prostowanie przy wyciągu nachwytem [...]

[...] z ziemi 4x6 62,5kg 3b. Uginanie z supinacją 4x6 22kg 4a. Prostowanie nachwytem 3x8 95kg 4b. Francuz z lina wyc, dolnego 3x10 27,5kg 4c. Uginanie hantlą modlitewnik 4x8 14kg 4d. Uginanie ze sztangą wąsko 4x10 32,5kg + interwały 5 min, + aero 10 min Trening z jednej strony spoko, bo dodane dosłownie w każdym ćiwczeniu. I jedyne co poszło bez [...]

[...] - grzyby 3x10x12kg - wiosło sztanga 50x12,60x8,65x8,70x8,70x6 - ściaganie hammer 5x8 - sciaganie drazek do brzucha 3x10 + face pull 3x20-15 - młotki siedząc 3x8 14kg - sztanga 3x10 + allahy + 20' rowerek + rolka szama na razie tylko 3 posiłeczki wpadły, bo chwile zeszło zanim wróciłem z treningu jeszcze na zakupach w polskim i tak [...]