16.12.2013 - Klatka + Biceps 1. Wyciskanie hantli na lawce poziomej - 20 kg x 6 25 kg x 3 30 kg x 2 35 kg x 6 25 kg x ~15 20 kg x ~18 15 kg x 25 2. Wyciskanie gilotynowe skos dodatni (smith) - 5x10 5 serii x 10 na 50 kg ostatnia z dropsetem 3. Rozpietki na bramie z gory 4x20 wszystkie 2-3 sztabka x 15-20 4. Uginanie ramion na modlitewniku [...]
17.03.2014 - Klatka + Biceps 1. Pompki na poreczach - RAMPA 6 CC x 6 +5 kg x 6 +15 kg x 3 +25 kg x 5 +10 kg x 8 CC x ~10 /pauza na dole 2. Wyciskanie hantli plasko RAMPA 10 20 kg x 10 22 kg x 10 25 kg x 10 27 kg x 10 15 kg x ~20 /wolno 3. Gilotyna na smithie 4x 10 40 kg x 10 45 kg x 10 50 kg x 10 55 kg x 10 30 kg x 10 + 10 + 10 (skos 45* / skos [...]
24.03.2014 - Klatka + Biceps 1. Pompki na poreczach - RAMPA 6 CC x 6 +7 kg x 6 +17 kg x 3 +27 kg x 5 +10 kg x 8 CC x ~10 /pauza na dole 2. Wyciskanie hantli plasko RAMPA 10 20 kg x 10 22 kg x 10 25 kg x 10 27 kg x 10 30 kg x 7 15 kg x ~20 /wolno 3. Gilotyna na skosie dodatnim 30 kg x 15 40 kg x 15 45 kg x 12 50 kg x 12 4. Krzyzowanie linek w [...]
09.12.2016 - Klata + biceps 1. Wyciskanie leżąc - RAMPA 15 20 kg x 15 / 30 kg x 15 / 40 kg x 15 / 50 kg x 15 / 60 kg x 15 / 65 kg x 12 Chciałem zacząć nowy plan jak najlżej i nie szaleć z ciężarami więc na tym zostawiłem. Za tydzień R15 do 70 kg. 2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - RAMPA 20 15 kg x 20 / 17 kg x 20 / 20 kg x 20 / 22 kg x [...]
[...] - 3 x 6 kg (na jedną rękę) x 15 powt. - ciągnę ręce nierówno (wyczaiłam to dopiero przed lustrem. Nie zwiększam ciezaru do czasu skorygowania). 7) uginanie przedramion (biceps) - 3 x 12 kg x 15 powt - luzik 8) wyciskanie francuskie stojąc (triceps) - 1 x 12 kg x 15, 2 x 6 kg x 15 powt.(pierwsza seria sponiewierała, przydałoby się obciążenie [...]
[...] dieta: +4 kkcal; +250 g białko, + 450 ww trening: - tkz. domowy BICEPS 1.Uginanie ze sztangielkami z supinacją 3 x 12 --> 15,16,17 kg --> lewa dominuje prawą pod względem bicepsa 2.Uginanie ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3 x 12-10 --> 15,16,17 kg 3.Uginanie ze sztangielkami łokiec oparty o udo 3 x 15-12 --> 10,12,14 kg TRICEPS [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Hej hej :) Trochę mnie nie było. Nauka, ćwiczenia, inne obowiązki... 24h to dla mnie za mało. Sen też trochę zaniedbuję, bo zawsze coś wypadnie (a obiecałam sobie kłaść się o 22:00). Micha przez ten czas oczywiście trzymana, treningi mogę odhaczyć :) We wtorek byłam odebrać wyniki, ale o tym wspomnę później No i zaległe wypiski WTOREK, [...]
[...] kura + makaron durum + warzywa poleci 6 posiłek: białko 7 posiłek: 2x jajo sadzone + warzywa Dziś robiłem pomiary po ponad połowie cyklu, oto one: waga: 84-85 kg / 78,3 kg biceps: 38 cm + / 37,5 cm klatka piersiowa: 110 cm + / 108-110 cm brzuch: 86 cm / 82 cm uda: 63 cm + / 61,5 cm łydy: 40 cm / 39 cm Jestem zadowolony, choć do wagi [...]
Wczoraj dzien bez treningu 13/10/2013 - dzisjeszy trening Rozgrzewka Crosstrainer 4x4 Squotsy 3 serie plus 1 rozgrzewkowa 10 x 20kg 12x 40kg, 12 x 40 i 12 x 45kg Martwy Ciag proste nogi 10x 20kg seria rozgrzewkowa 12 x 40 kg, 12 x 40kg, 12 x 45 High Pull 3 serie 12 x 20kg Wyciskanie zolnierskie 12x 20kg, 12 x 20 10 x 20 Biceps chwyt mlotkowy 3 [...]
[...] + 10 powt + 10 powt Nie pamietam ciężaru ale było naprawde dużo, ponad 150 kg Trening mi się podobał Zająl sporo czasu, ale co się dziwić. Czuje teraz ogromne zmeczenie bicepsu i tricepsu. Ogolnie padam z nóg. SUPLEMENTACJA - Przed treningiem: 25 g Blasta, 20 g Bcaa Xtra - Po treningu: 40 g carbo + 35 g WPC z Activlaba + 20 g Bcaa Xtra + [...]
Dzień 26 - Klatka + biceps 1. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - RAMPA 8 15 kg x 10 / 20 kg x 8 / 25 kg x 8 / 30 kg x 8 / 35 kg x 6 / 40 kg x 5 / 30 kg x 10 / 25 kg x 12 2. Pompki na poręczach - 4x8 5 kg x 10 / 10 kg x 8 / 15 kg x 8 / 20 kg x 8 / CC x 11 3. Wyciskanie na maszynie jednorącz - 4x15 10 kg x 15 / 10 kg x 12 / 10 kg x 12 / 10 kg [...]
Dzień 71 - Klatka + biceps 1. Pompki na poręczach - RAMPA 6 CC x 8 / 10 kg x 6 / 20 kg x 6 / 30 kg x 6 / 40 kg x 6 / 40 kg x 6 / 45 kg x 5 / 20 kg x 8 2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - 4x 24 kg x 10 / 26 kg x 10 / 28 kg x 8 / 30 kg x 8 3. Wyciskanie sztangi na smithie gilotynowo - 4x (waga samego ciężaru) 40 kg x 8 / 40 kg x 8 / 40 kg x 8 [...]
1.Poniedziałek: Klata,Triceps Klata: -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4x 12,10,8,6 -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x 14,12,10,8 -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3x 8,6,4 -Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x 12,10,8 -pompki 4x max Triceps: [...]
[...] KARKU 4S UNOSZENIE HANTELEK BOKIEM W STANIU 2S JW. TYLKO W OPADZIE 4S piatek plecy MC 4s podciaganie na drazku 4s wiosłowanie hantlem ( jakos tak to sie nazywa ) 4s biceps SZTANGA STOJĄC 4s stojac hantlami w uchwycie mlotkowym 4s MOŻESZ ZMIENIC NA REGRESJĘ, MOŻESZ TAKŻE WYKONYWAC PROGRESJĘ. MOŻNA TAKŻE -W RAMACH EKSPERYMENTU- [...]
[...] 3x10x14 kg 20, 20,20 20,25, 25, 25 4a wyciskanie francuskie z hantlami 4 x 10-12p 4x12x4kg 12x3kg, 3x12x4kg 4x12x4kg 4x12x4kg 4x12x3kg 4x12x3kg 3 x12 x3 kg i biceps 4x12 x6 kg - tylko mi się z poprzedniego nie skopiowało No aero i to był dobry wybór bo potem kołomyja w pracy, zestresowałam się, potem zakupy i jak wróciliśmy zrobło [...]
Kolejny dobry trening za mną. Po rozgrzewce martwe ciągi 1x5 120kg, 1x5 125 kg, 1x3 130kg, 1x3 130kg, 1x5 120 kg Wiosłowanie półsztangą z dropsetami, 3x6 60kg, drop 50% i 12-15 powtórzeń. Wiosłowanie hantlem jednorącz, 1x6 50kg, 1x15 26 kg, 1x6 50kg,1x15 26 kg Wiosłowanie na maszynie siedząc fst 7 Biceps standardowo, jest to jeden z ostatnich [...]
06.03.2009r Trening ciężki Plecy + Biceps Podciąganie na drążku w szerokim chwycie 4 serie x max Wiosłowanie hantlem(z nogą i ręką na ławce) 22 kg x 12 27 kg x 10 32 kg x 10 Martwy ciąg 55 kg x 10 75 kg x 8 85 kg x 6 Biceps Uginanie ramion ze sztangą stojąc 10 kg x 20 15 kg x 16 15 kg x 16-rozgrzewkowo 30 kg x 12 35 kg x 10 37,5 kg x 6+ 2 [...]
24.03 trening w domu, rozgrzewka na skakance -wyciskanie hantli w siadzie 3 x 15, 3. seria z supinacją -unoszenie hantli bokiem 3 x 15 -biceps, uginanie, chwyt młotkowy 3 x 15 -biceps, uginanie z supinacją nadgarstka 3 x 15 -triceps, wyciskanie jednorącz 3 x 15 -triceps, wyciskanie oburącz 3 x 15 -przedramię, uginanie nadgarstka nachwytem 10/5/max [...]