[...] ŁYDKI ND - CARDIO Do tego dziennie rano zaprawa w postaci marszu ok. 30min. TRENING Z WCZORAJ - 06.01.18 KLATKA, BICEPS, BRZUCH 1. wyciskanie sztangi w skosie - 70,80,90,100,105 x 6 2. wyciskanie hantli w lekkim skosie - 20 x 10 , 30 x 10, 35 x 10, 40 x 7 3. brama - 3 x 15 4. hex presses na plaskiej - 15,17.5, 20 x 12 5. rozpietki na maszynie [...]
13.01.18 CZWÓRKI, ŁYDKI 1. fronty - 40,60 x 8, 75 x 6, 85 x 6, 95 x 6, 105 x 6, 80 x 12 2. odpychanie na platformie - 80,100,130,150 x 15 3. prostowanie - 40,60,80, 90 x 15 4. bułgary - cc x 12, +12.5 x 12, +20 x 12 5a. przywodzenie - 3 x 30-20 5b. odwodzenie - 3 x 15 6. wykroki chodzone ze sztangą - 20, 30 kg x dwie dlugosci 7. wspiecia na palce [...]
[...] jakieś FBW, podobnie w sobotę. Wszystko zależy od samopoczucia i czy z kichami już będzie w porządku. 21.01.18 CZWÓRKI, ŁYDKI,LEKKO DWÓJKI 1. Fronty - 60 x 8,8, 80,90,100 x 6, 110 x 5, 82.5 x 14 2. odpychanie na platformie, stopy wąsko i nisko - 4 x 15 3. prostowanie na maszynie - 4 x 15-12 4. bułgary - CC x 15, +12.5 x 12, +22.5 x 12 5a. [...]
01.02.18 KLATKA, BICEPS 1. wyciskanie sztangi w skosie - 50 x 10, 60 x8 80 x 6, 90 x 6, 100 x 6, 110 x 5+1, 85 x 12 2. rozpiętki w lekkim skosie - 17 x 12, 19 x 10, 23 x 10 3. floor press - 23 x 12, 25 x 10, 28 x 10 4. dipsy - CC x 20,20 5. krzyżowanie w bramie - 15 x 15, 20 x 12, 30 x 10 + 15 x 10 6. młotki stojąc naprzemiennie - 10 x 12, 17 x [...]
03.01.18 NOGI CZWÓRKI, ŁYDKI,LEKKO DWÓJKI 1. Fronty - 60 x 8,8, 80,90,100 x 6, 115 x 4, 85 x 12 2. odpychanie na platformie, stopy wąsko i nisko - 4 x 15 (90-160kg) 3. prostowanie na maszynie - 4 x 15-12 (45-95) 4a. przywodzenie - 3 x 30-20 4b. odwodzenie - 3 x 15 5. uginanie siedząc - 4 x 20-12 z progresją kg 6. wykroki chodzone ze sztangą - [...]
[...] lekki ból w kolanie, w miejscu gdzie juz miałem problemy, w tym kolanie gdzie łękotkę mam uszkodzoną. Zobacz jutro czy przy martwych będzie mi doskwierać....jak faktycznie coś nawaliło to się wku...ię, tu kończę szkołę wiec planuję już na 100% z dietą itd to się znów coś przypałęta - może to tylko SKS - staorśc kur...a starośc i przejdzie samo|-)
[...] 40 x 10, 60 x 8, 80 x 3, 90 x 2, 105 x 5, 5, 5 3 . bułgary – 5,15,25kg x 12,12,12 4. prostowania – 4 x 15 5a. odwodziciele 5b. przywodziciele 6. wycisk na platformie – 80,90,100 x 25,25,25 7. wykroki chodzone ze sztangą - 20,30,40 x 10-8 na nogę Dzisiejszy trening nóg po nocce i 3h snu, do tego wszystko w biegu bo chciałem na konkurs skoków się [...]
[...] 7.5 x 20,20,15 3c. wyciskanie na Hammerze – 30,35,40 x 12,12,10 4. unoszenie przodem naprzemienni – 17.5 x 12, 15 x 12 5. WL w wąskim chwycie na smithcie – 60 x 10, 80 x 10,100 x 8, 120 x 11 6. francuz z hantlą zza głowy – 25 x 15, 30 x 15, 35 x 15 7. sznur – 85 x 15, 105 x 12,12 8. wspiecia na maszynie - 5 x 15 Trening bareczków, trica i [...]
24.02.18. KLATKA, BICEPS 1 . wyciskanie sztangi w skosie – 60 x 10, 80 x 6, 90 x 3,100 x 2 110 x 4,4,4,4 2. floor Press z hantlami – 22.5 x 12, 27.5 x 12, 35 x 10, 40 x 10 3. rozpiętki na lekkim skosie - 10 x 15, 15 x 15, 17.5 x 15 4. wyciskanie hantli na dużym skosie, tempo 3-0-1-0 - 20,25,27.5 x 12,12,12 5. brama – 3 x 20-15 6. uginania z [...]
[...] -50,60,80 na stronę x 15,15,12 tempo 3-0-1-1 6. przyciaganie do brzucha na wyciągu szerokim nachwytem - 60,67.5,75 x 12,10,10 7. szrugsy na smithcie, sztanga z tyłu - 100-160 x 15-12 x 4 serie CARDIO - 20MIN DIETA: 1. jajka sadzone, owsianka z rodzynkami, 4 tosty z szynką konserwową 2. ryż, indyk, oliwa, passata pom 3. mix platków, [...]
[...] tak mam, że waga się różni w ten dzien o 1,5-2kg w stosunku do dni z wiekszą ilościa węgli. 2.03.18 KLATKA, BICEPS, BRZUCH 1. wyciskanie stangi w skosie - 60,80,90,100 x 6-2 rozgrzewka, 115 x 3,3,3,3,3 2. floor press z hantlami - 22.5 x 12, 30 x 10, 37.5 x 10, 42.5 x 10 3. ściąganie na bramie - 3 x 20-15 4. wyciskanie na wysokim skosie [...]
[...] więc poszła dzisiaj klatka, biceps i łydki. 07.04.18 Klatka, biceps, łydki - ściąganie linek w bramie - 3 x 15,15,15, tempo 3-0-1-1 - wyciskanie sztangi w skosie - 60,80,90,100,110 x 5 - wyciskanie na hammerze poziomym - 4 x 15,12,12,10, tempo 3-0-1-1 - butterfly + wyciskanie na maszynie chwytem młotkowym - 3 x 15,12,12 + 3 x 12,12,12 - młotki [...]
[...] suwnicy do wypychania nogami, stopy wysoko i szeroko na platformie), głęboki ruch 4s 25, 20, 15, 12p – 3-0-1-0 - 60-95 - MC na prostych nogach 3s 15, 12, 10p 2-1-1-0 - 60,100,125 - wykroki chodzone ze sztangielkami - 3s. x 12 na nogę - 10,15,22.5 + 8 na nogę bez ciezaru na dobicie - glutes bridge z gumą oporową i krazkiem 10kg - 3 s x 20,20,20 [...]
[...] dni, będziemy juz chyba dodawali kcal. 23.05.18 Nogi, brzuch -Uginanie podudzi leżąc 4s 15 12, 10, 10p – 3-0-1-0 - 65,85,105,120 -Przysiad klasyczny 5 x 5 + 1 x 12 - 80,100,122.5,140, 145, 107.5 x 12 -Wyciskanie nogami na platformie - 2s x 25,20 z nogami szeroko i wysoko i 3s x 20,20,15 z nogami wąsko i nisko + dropset w ostatniej -glutes [...]
27.05.18 Klatka, biceps, brzuch - ściąganie linek w bramie - 3s x 20,15,15 - wyciskanie w skosie na smithcie - 5s x 8 - 60,80,100,110,115(7) - wyciskanie sztangielek w lekkim skosie - 3s x 12,10,10 - 25, 32.5, 37.5 - fly presses na maszynie a'la butterfly - 3s x 15,12,10 - tempo 3-0-1-1 - rozpiętki na plaskiej + pompki na uchwytach z nogami wyzej [...]
[...] i 1s robocza, z przerwa wewnątrz serii, czyli 10p do upadku – 10sek przerwy – max ile dasz rade tym samym ciężarem – 10sek przerwy – i znowu tym samym ciężarem max powt. - 100 x 10 + 10 + 8 Wypychanie palcami na suwnicy 5s 25p 20p 15p 10p 30p – 3-2-1-1 Dieta w DT na tą chwilę: B - 270, W-520, T-55 Fotki z soboty wieczorem: [...]
[...] 15p i 2s robocze 12, 8p – 3-0-1-1 - 70,95,110 Wyciskanie nogami na suwnicy, nogi szeroko i wysoko na platformie 2s wstępne 20, 16, 2s robocze 10-12p – 4-0-1-0 - 50,70, 90,100 Wyprosty na ławce rzymskiej, wersja na dwójki z trzymanym kettlem- 2s po 15-20p z cięzarem ciala i 2s robocze po 10-12p – 3-0-1-1 - 12,16kg MC na prostych nogach ze [...]
DT Opalinho (prawie Weteran) - Wiosna 2022
