I DZIEŃ - KLATKA + TRICEPS I.Dzien Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6 Progres stosuje sie przy pol roku starzu 2. Wyciskanie hantli na skośnej 10,10,10,10 3. Rozpiętki 10,10,10 10 Triceps: 1. Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc 12,10,8 2. prostowanie na wyciągu 10,10 3. Franc. wyciskanie hantlą zza głowy siedząc 12,12 [...]
Dobra, na brzuch robią wznosy nóg w zwisie na drążku. Nie czuję po tym tak odcinka lędźwiowego. A jeżeli chodzi o barki, to jakie ćwiczenia zamiast wyciskania żołnierskiego polecacie? Może wyciskanie żołnierskie na ławce siedząc?
[...] (sztanga prosta) 10,8,6,4 4 ugiania nachwytem ze sztangą 10,8,6,4 5 przedramiona uginania sztangą podchwytem 10x4 na koniec każdego treningu brzuch 4 serie jednego ćwiczenia dbaj o to bo on trzyma twoje ciało w pionie i jego sprawność daje gwarancję uniknięcia kontuzji stawiaj na technikę to jest priorytet ciężar ma być duży ale nie [...]
PONIEDZIAŁEK BARKI, NOGI, BRZUCH WYCISKANIE SZTANGI (LUB SZTANGIELEK) SPRZED GŁOWY 4x 10 UNOSZENIE SZTANGIELEK W BOK 3x 10 Dodaj 3 serie unoszenia bokiem w opadzie WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 4x 12 PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 3x 10 UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3x 10 WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4x 12 SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 5x MAX ŚRODA KLATKA, [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] max wiosłowanie sztangą podchwytem 12/10/10/8 martwy ciag 12/10/10/8 BICEPS: uginanie rąk ze sztangą 12/10/10/8 uginanie rąk z hantlą chwyt młotkowy 12/10/10/8 Piatek... brzuch. czy mógłby ktoś jeszcze podsunąć jakieś dobre ćwiczenia na nogi? Wtedy byłby to już według mnie koniec męczarni i będę gotów wziąć się za trening :) Pozdrawiam, ohaj
Mam juz Plan cwiczem. Ale musicie go ocenic czy moze byc taki bo jak mowilem nie znam sie na tym wiec tak : Pon: Klata- triceps 1 Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce 4x10 2 Rozpietki ze sztangielkami w lezeniu na lawce poziomej 4x10 3 Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej waski chwyt4x10 4 Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu [...]
[...] sztangi na skosie 3s Barki: Wyciskanie sztangi z klatki 2s Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s Bic i tric na zmiane tzn bic pon tric srd itd. A o swoim zapomnij, ćwiczenia izolowane w nim masz. W FBW masz się skupić na ciężkich wielostawowych ćwiczeniach. Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s wedlug mnie lepiej by tu zrobic [...]
[...] stojąc 12/10/8/8(progres) uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej siedząc (uchwyt młotkowy) 12/10/8(stały) uginanie sztangi nachwytem stojąc 12/10/8(stały) trzy ćwiczenia po trzy serie - więcej to już zajezdnia nie trening. Progresja oczywiście. Uginanie ze sztangą młotki uginanie siedząc piątek nogi-barki przysiady ze sztangą [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Czyli poprostu stosować się do tego planu. I gdy ja np ćwicze w Poniedziałek, Środe i Piątek to robić A B A ? W każdej seri po 12 powtórzeń i czy robić te ćwiczenia tak jak są one tutaj ułożone czy coś pozmieniać w kolejności? A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na [...]
he;d sorki więc tak brzuch; 1: skłony w lezeniu i unoszenie nóg w zwisie na drązku dwugłowe uda; tutaj kicha nie mam zadnego cwiczenia;p czworogłowe uda; przysiady ze sztanga klatka; wyciskanie na płąskiej i na skosie najszerszy grzbietu; podciąganie w szerokim uchwycie i wiosłowanie sztangą prosty przbietu; ,,dzień dobry'' barki; zza karku [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] rozpietki 3 serie młotkowanie sztangielkami 3 serie 12-10-8 unoszenie przedramion na modlitewniku lub stojąc ze sztangą 3 serie 12-10-8 Piątek - nogi, barki Czworogłowe i dwugłowe na maszynie oba ćwiczenia po 3 serie 12-10-8 po 4-5 serii Przysiady 12-10-8 z 5 serii dorzuc wykroki z 3-4 serie Wyciskanie zolnierskie 4 serie Wznosy boczne 4 serie
Kręgosłup obciąza każde ćwiczenie w mniejszym lub większym stopniu, wykonuj poprawnie technicznie i z odpowienim ciężarem to będzie ok. Przysiady/mc/wiosłowania/pompki na poręczach/podciąganie na drązku/wyciskania to są ćwiczenia na których powinieneś się skupić, wielostawowe, idealne do budowania masy. Nogi/Plecy/Klata/Barki/Bic/Tric. Pzdro
[...] szerokim chw. -uginanie ramion ze sztangą -wyciskanie sztangi siedząc - wyciskanie zza karku -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -wznosy ramion ze sztangą przodem Wszystkie ćwiczenia robie w seriach 4x10-8 robie 4 lub 3 treningi w tygodniu dwa na nogi i plecy z uwagi na kontzje Podajcie uwagi i błędy do mojego planu dodam że niedługo kupie [...]
TO NIEJEST MOJ PLAN SASZ TO JEST NAGRODA DLA CIEBIE GO :) ALE SĄDZE ZE JEST SPOKO JAK CHCESZ TAK BARDZO INTENSYWNIE SOBEI POCWICZYC ! NAZWA ĆWICZENIA SERIE POWTÓRZENIA PRZERWY PONIEDZIAŁEK S1 S2 S3 S4 S5 4 GŁOWE UDA PROSTOWANIE UD NA MASZYNIE 4 15 15 15 15 60 PRZYSIAD 4 15 12 10 8 120 PÓŁ PRZYSIAD 4 15 12 10 8 120 2 GŁOWE UDA UGINANIE UD NA [...]
Poprawiłem te ćwiczenia na której zwróciłeś uwagę. Pozmieniałem trochę dni. I czy może być teraz ?? Bo drążek mam Poniedziałek Klatka: Wyciskanie na ławce poziomej 12/10/10/8 Rozpiętki 12/12/10/10 Wyciskanie handelek na ławce skośnej z supinacją 12/12/10/10 Triceps: Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 12/10/10 Wyciskanie sztangi na ławce w [...]
Wyciskanie zza karku i podciaganie do brody to najbardziej kontuzjogenne cwiczenia. Ćwiczenie na triceps w A zbędne na suwnicy nie wyciskaj,wymusza nienaturalny tor ruchu. A przysiady wl wioslowanie wyciskanie na barki sprzed glowy podciąganie na drązku podchwytem B tak jak viren napisał