trening w domu

Witam,

chciałbym prosić o ocenę i poradę w sprawie planów treningowych. Mam do dyspozycji hantle, sztangę, 50-60kg obciążenia, drążek, ławeczkę prostą niestety bez możliwości regulacji i stojaków. Dodam, że lubię trenować z obciążeniem własnego ciała, zwłaszcza latem na świeżym powietrzu jest to na prawdę fajna opcja na spędzanie wolnego czasu, dlatego też chcę mieszać obie metody treningowe :)

FBW 1a
- Stabilizacja: Hollow body / Plank / Plank boczny / Wznosy bioder (izometria) -> 1s
- Przysiad bułgarski 2s / Zakroki 2s
- Wiosłowanie podchwytem 3s
- Wyciskanie sztangielek poziomo 3s
- OHP 3s
- Uginanie przedramion – supinacja 2s
- Prostowanie przedramienia w opadzie 2s
- Unoszenie nóg w leżeniu i wypchnięcie miednicy w górę 3s

- Stabilizacja: Hollow body / Plank / Plank boczny / Wznosy bioder (izometria)-> 1s
- Wznosy bioder ze sztangą 3s
- Wiosłowanie podchwytem 3s
- Wyciskanie sztangielek poziomo 3s
- Wznosy sztangielek bokiem 3s
- Uginanie przedramion – supinacja 2s
- Prostowanie przedramienia w opadzie 2s
- SKOSY - prosiłbym o polecenie jakiegoś ćwiczenia 3s

Planu z obciążeniem własnego ciała nie wklejam :)

Zakres powtórzeń, myślałem by dać 12 powtórzeń w serii w każdym ćwiczeniu na początek. Rozciąganie i rolowanie po 2x w tygodniu w DNT.

Z góry dzięki za odpowiedzi. Pozdrawiam i życzę miłego dnia :)

Tak to jest pozycja wyjściowa do każdego ćwiczenia. Po prostu nawyk prawidłowej postawy ciała. Jak wejdzie w krew to już z automatu się trzyma.

A dlaczego w planie nie masz żadnego ćwiczenia typu przysiad czy martwy ciąg? Są jakieś przeciwwskazania do wykonywania?

Przysiad jedynie ze sztangielkami, a więc dość mały ciężar tylko wchodzi w grę (napisałem że brakuje mi stojaków, dlatego wybrałem bułgarski, gdzie pewnie będzie dłuższa progresja). Martwy mam zamiar wpleść, ale chciałbym najpierw się trochę "rozruszać" z tym wszystkim :)

Plan wydaje się być w porządku jedynie co to niedługo dodałbym tych serii więcej w tych ćwiczeniach podstawowych.

A jakieś jedno ćwiczenie na skosy brzucha byłbyś w stanie polecić jeszcze?

Świetnym ćwiczeniem na skośne jest side plank a jeśli dajesz radę to trudniejszą wersją jest side plank crunch

Dzięki sprawdzę, izometrię akurat wykonuję bardzo regularnie :) Co do zakresu powtórzeń w ćwiczeniach 12 jest dobrym wyjściem na start?

Tak to dobry zakres powtórzeń na początek będzie w sam raz. Z izometrii dobry jest jeszcze pallof press ale trzeba mieć wyciąg niestety albo gumy

Gumy posiadam akurat. Osobiście myślałem jeszcze nad skłonami bocznymi ze sztangielką, dobre ćwiczenie? Myślę jeszcze czy od razu nie dodać do każdego ćwiczenia po 1 serii z uwagi na to że będą te treningi na zmianę z treningiem na bazie własnego ciała, a więc maksymalnie takie FBW 2x w tygodniu będzie wpadać a czasami tylko raz.



Zmieniony przez - j a n k o w dniu 2017-04-30 19:06:36

Zmieniony przez - j a n k o w dniu 2017-04-30 19:07:07

j a n k o

Gumy posiadam akurat. Osobiście myślałem jeszcze nad skłonami bocznymi ze sztangielką, dobre ćwiczenie? Myślę jeszcze czy od razu nie dodać do każdego ćwiczenia po 1 serii z uwagi na to że będą te treningi na zmianę z treningiem na bazie własnego ciała, a więc maksymalnie takie FBW 2x w tygodniu będzie wpadać a czasami tylko raz.




Zmieniony przez - j a n k o w dniu 2017-04-30 19:06:36

Zmieniony przez - j a n k o w dniu 2017-04-30 19:07:07

Ćwiczenie dobre.

Po 4-5 serii wystarczy.

do 4 podbiłbym wyciskanie, wiosłowanie, ohp i wznosy bioder, reszta po 3 na razie. Brzuch 3 czy 4 serie?