D.szukała - węglowodany

W tej wypowiedzi chciałbym jeszcze raz poruszyć kwestię zapotrzebowania organizmu na węglowodany, gdyż wielu z was po moich zaleceniach stwierdziło, że ilość proponowanych przeze mnie cukrowców jest stosunkowo duża a ich spożycie trudne do zrealizowania w praktyce.
Panowie, abyśmy się dokładnie zrozumieli: NIE ISTNIEJĄ ŻADNE ŚCISŁE NORMY OKREŚLAJĄCE FIZJOLOGICZNE ZAPOTRZEBOWANIE ORGANIZMU NA WĘGLOWODANY ! Proponowany udział weglowodanów na poziomie np. 55-60% podyktowany jest względami praktycznymi. Najogólniej przyjmuje się tak, że jeżeli zostanie zaspokojone zapotrzebowanie na białko i tłuszcz, to pozostałe potrzeby energetyczne powinny być przypadać na węglowodany. Załózmy że organizm potrzebuje na dobę 4000kcal. Jednoczesnie chcemy dostarczyć np. 2,5g białka na kg masy ciała ( przy masie 80kg będzie to 200g białak czyli 800kcal.) Jeżeli do tego dodamy 25% tłuszczu ( czyli ok. 1000kcal) to siłą rzeczy na węglowdany zostaje 2200 kcal (4000-800-1000=2200). 2200kcal odpowiada zatem 550g węglowodanów.
Jeżeli nie chcemy lub nie możemy zjeść tyle węglowodanów to oczywiście nie musimy. Wtedy jednak niedostatek energii z węglowodanów powinniśmy zastąpić kaloriami z tłuszczów lub białek (bo czymś innym się nie da). Jeżeli zastąpimy np. 200g weglowodanów białkiem, wówczas podaż ł białka będzie wynosić ok. 400g czyli 5g/kg masy ciała. Czy to logiczne ? Chyba nie. Dieta z tak dużą ilością białka bardzo silnie nasila przemianę materii, jest słabo anaboliczna i jednoczesnie niepotrzebnie obciaża nerki i watrobę. Jeżeli węglowodany zastapimy tłuszczem wówczas dieta staje się trudniej strawna i wolniej odnawiane są zasoby białek i glikogenu w mieśniach.
Dieta, w której obcina się podaż węglowdanów na rzecz białek lub tłuszczów traci w pewien sposób swój potencjał anaboliczny - a Wam wszystkim chodzi przecież o maksymalny przyrost masy mieśniowej. Stąd proponowane przeze mnie dawki węglowdanów. Jeżeli zatem nie czujecie zbytniego pociągu do węglowdanów ( co nie jest oczywiście niczym złym) to po prostu musicie obniżyć kalorycznośc swojej diety - jest to najbardziej logiczne rozwiazanie. Wówczas może jednak istnieć ryzyko, że nie dostarczycie odpowiedniej ilości kalorii w diecie ( co także może zahamowac postępy).
Osobiście uważam tak: osoby ze skłonnością do odkładania tkanki tłuszczowej nie powinny przesadzać z węglowodanami, powinny unikac gainerów, utrzymywać podaz kalorii na lekko obnizonym poziomie i zadbać o właściwą podaż węglowdanów szczególnie w pierwszych 2 godz. po treningu. W takich przypadkach korzystnie jest zwiększyc udział białka kosztem węglowdanów, a spożycie tłuszczu utrzymać na stałym poziomie 25-30%. Dla ciekawości powiem że już dawka 50-100g węglowdanów w większosci przypadków zapobiega katabolizmowi białek.
W przypadku tzw. hardgainerów podaż węglowdanów powinna być niestety zwiększona. Im więcej weglowdanów w diecie tym intensywniej przebiegają procesy anabolizmu białek. Ale także tłuszczów - jednak w przypadku chudzielców nie jest to problem. Osoba b.szczupła na diecie niskoweglowdanowej i wysokobiałkowej będzie miała zawsze problemy z przyrostem masy ciała. U osób szczupłych, które wymagają większej podazy węglowodanów, a z przyczyn praktycznych lub braku apetytu trudno im tyle zjeść mogą skorzystać z odżywek typu gainer.
Każdy z was zapewne wie do jakiej grupy osób się zalicza.




szukala

Niedostatek energi z weglowodanow mozna zastapic nie tylko kaloriami z tluszczy i bialka ale rowniez ropa naftowa :DDD
Slyszalem ze jest wysoko energetyczna :PPPP


hehe

A tak na powaznie, to co do tych bomb kalorycznych nie moge sie z godzic.
Mojim zdaniem wszystkie zmiany w diecie nalezy przeprowadzac powoli i z glowa.Takie bomby energetyczne moga sie jedynie skonczyc odkladaniem tkanki tluszczowej a nie budowa miesni...
Nie mniej podkreslam ze jest to moje zdanie i byc moze komus to moze pomoc ( chociaz watpie :P )

hehe

Oczywiście, ja po czesci równiez podzielam Twoje zdanie. Równiez nie jestem zwolennikiem wprowadzania zamieszania w metabolizmie. Jednak czasami staram sie spojrzeć na temat bardziej obiektywnie. W praktyce wielokrotnie widziałem, jak tego typu metody powodowaly pewnego rodzaju "drgnięcie" w przyrostach. Dla osób jednak które mają problem z tkanką tłuszczową tego typu metod nie proponuje

szukala

Tak szczerze mowiac, to milosnicy kreatyny aplikuja(czy aplikowali:D) sobie bomby energetyczne w postaci duzej ilosci glukozy.Po dwudziestu minutach posilek i mamy cos wpodobie pana propozycji :PPPP
Powiem tak, do budowania miesni potrzeba nie tylko bialka, ale wysokiej jakosci weglowodanow, a do budowania tluszy niskiej ich jakosci ;)


hehe

Duże ilości glukozy to nie bomba kaloryczna ale raczej dewastacyjna

szukala

Darku jak juz jesteśmy przy weglowodanach to....
Wiele razy pisałes że przyjecie cukrów po treningu nie powoduje takiego wydzielania insuliny jak w innym momencie.
Cytuje "..nie ma sensu dawkowania glukozy po treningu, gdyż cukry wnikają bez obecności insuliny...."

Hmmm troche to dziwne.Ja zawsze "myślałem" że każdorazowy posiłek bogaty w wegle zwłaszcza o wysokmim IG powoduje wyrzut insuliny.
Po treningu zadaniem wegli (cukrów) jest uzupełnienie glikogenu i w miesniach i w watrobie.Mi sie zawsze zdawało że dzieje sie to po czesci przy udziale insuliny.

"Insulin plays two roles in stimulating glycogen synthesis. First, it facilitates the transport of glucose from the blood into the muscle where it can be manufactured into glycogen. The manufacture of muscle glycogen from glucose requires the presence of an enzyme called glycogen synthetase. Insulin stimulates this enzyme, enabling the glycogen manufacturing process to proceed at a faster rate. Assuming that sufficient amounts of carbohydrate are available, the greater the plasma insulin levels after exercise, the faster the transport of glucose into the muscle cell and the faster the rate of muscle glycogen synthesis. Timing of this process is key. The muscle cell is maximally sensitive to insulin 0-2 hours after exercise. In fact, glycogen synthesis in the two-hour period post-exercise proceeds two to three times faster than normal. After two hours, the muscle cell actually becomes resistant to insulin, an effect that continues for several hours. Thus, glycogen stores should be replenished immediately after exercise. Consuming 50 grams of carbohydrate four hours after exercise will produce very different results than consuming the same amount of carbohydrate 30 minutes after exercise. This effect is often ignored by the serious athlete. "

Więc czegoś juz nie rozumiem heeheh..........
Dlaczego po treningu ma niby być mniejszy wyrzut insuliny w odpowiedzi na posiłek wysokoweglowodanowy (z reguły do tego o wysokim IG) jeśli to Insulina odpowiada po czesci za synteze glikogenu a do tego obniza poziom cukru we krwi....a po takim posiłku jego poziom jest na pewno podwyższony.
????????

Przeciez po treningu jest nawet pożadany wysoki poziom insuliny gdyż pomaga ona wtłaczać glikogen do mięśni oraz aminokwasy (jesli takowe dołączomy do tego posiłku potreningowego)
MAło tego po treningu zwłaszcza ciężkim wzrasta poziom kortyzolu a jaki ejest jego działanie na miesnie wszyscy wiemy. Insulina po czesci zmniejsza jego poziom w organizmie wiec tutaj tez jest wskazany jej podwyższony poziom.


Wiec prosiłbym o wyjasnienie tego zagadnienia....
Dlaczego po wysiłku fizycznym wyrzut insuliny miałby być mniejszy w odpowiedzi na podanie wysoko weglowodanowego posiłku ?????
Z tego co ja wiem to trening "uwrażliwia" nas w wiekszym stopniu na działanie insuliny i to pomaga w lepszym gospodarowaniu weglowodanami w tym "okienku" trwajacym okolo 2-3 h po treningu.
Ale nigdy sie nie spotkalem z informacjami o mniejszym wyrzucie insuliny.
Oczywiscie nie zajmuje sie zawodowo diwetetyką więc chętnie wysłucham Twoich racji.

"Strong coffee, much strong coffee, is what awakens me. Coffee gives me warmth, waking, an unusual force and a pain that is not without very great pleasure."

...Jesus Christ forgave the bastards. But I can't. I hate them....

Zmieniony przez - KAIN w dniu 2003-02-18 22:23:00

Własnie przejżałem dużo serwisów zarówno medycznych jak i typowo sportowych

I na każdym z nich jest jedynie mowa co jest oczywiste że insulina (jej poziom ) zmniejsza sie podczas treningu.Wiadomo wtedy działa glukagon (przeciwstawny do insuliny) i pozwala czerpać z zapasów glikogenu w watrobie.
Ale tuż po treningu musi sie podnieśc poziom insuliny w odpowiedzi na podaż cukrów bo to normalna reakcja organizmu!!!

"Strong coffee, much strong coffee, is what awakens me. Coffee gives me warmth, waking, an unusual force and a pain that is not without very great pleasure."

...Jesus Christ forgave the bastards. But I can't. I hate them....

Zmieniony przez - KAIN w dniu 2003-02-18 22:52:59

"Insulin levels decrease markedly during exercise and this allows the release of fat from adipose cells. The goal of our post-exercise recovery meal is to replenish energy stores depleted during the just-completed session. Insulin plays a central role in nutrient storage, acting to transport carbohydrates and some amino acids from the bloodstream to the individual cells. Insulin also stimulates the storage of carbohydrate as glycogen. Significantly, carbohydrate is a potent stimulus for insulin release while protein?s effect on insulin is far more subdued. Athletes have long practiced eating a high carbohydrate meal after exercise and this makes a lot of sense. A high carb post-workout feeding serves to increase insulin levels and replenish glycogen stores. And this is a good thing: by replenishing drained nutrients and dousing exhausted muscles with nourishing carbohydrates, we promote muscle healing and growth in the post-workout state. "


John Parrillo - chyba nie musze przedstawiać



"Strong coffee, much strong coffee, is what awakens me. Coffee gives me warmth, waking, an unusual force and a pain that is not without very great pleasure."

...Jesus Christ forgave the bastards. But I can't. I hate them....

Kain, jest to prawda - przyjmowanie węglowdanów prostych po treningu nie powoduje wyrzutu insuliny ( oczywiście minimalna sekrecja tego hormonu istnieje). Dlaczego tak się dzieje? Otóż problem ten z fizjologicznego punktu widzenia jest dość złozony i właściwie nie do końca poznany. Transport glukozy do komórek zachodzi na drodze ułatwionej dyfuzji z udziałem specjalnych białek transportowych oznaczanych symbolem GLUT. Transportery te sa zmagazynowane w komórce. Aby pobudzic je do działania niezbędnym czynnikiem jest insulina. Jeżeli insulina połączy sie z komórka za pomoca specjalnych receptorów, wówczas GLUT przemieszczają się z wnętrza komórek w pobliże błony komórkowej i odbierają glukozę. W ten sposób wnika ona do komórek. Zatem insulina jest niezbędna do tego aby glukoza mogła dyfundować do wnętrza. Od działania tego hormonu uzaleznione sa komórki miesniowe, serca i tkanki tłuszczowej. Insulina nie wpływa na transport glukozy jedynie w tkance nerwowej i watrobie.
Ale to jest tylko jeden z mechanizmów umozliwiających transport glukozy do komórek mięśniowych. Istnieje jeszcze drugi - niezalezny od insuliny. Okazuje się, że bezpośrednio po wykonaniu pracy miesniowej glukoza może wnikać do komórek mieśniowych bez obecności insuliny ( jest to własciwie jedyna taka możliwość). Mechanizm tego zjawiska nie został jeszcze w pełni wyjasniony. Uważa się, że aktywność skurczowa komórek (pod wpływem wysiłku) również aktywuje glukotransportery, chociaż do końca nie wiadomo na jakiej zasadzie się to odbywa. Prawdopodobnie rolą pełnią tutaj jakieś czynniki miejscowe - prostoglandyny. Wielu naukowców uwaza że występują dwie pule glukotransporterów GLUT - jedne zalezne od insuliny, drugie od aktywności skurczowej komórek.
Bez wględu jednak jak to sie odbywa jest pewne, że po wysiłku fizycznym nie jest konieczna insulina aby glukoza i aminokwasy dostały się do komórek mieśniowych. Fakt ten doskonale ilustruje przykład cukrzycy. Osoby borykajace się z tym schorzeniem, gdy zaczynają ćwiczyć muszą diamteralnie obniżać ilosć przyjmowanej insuliny. Dlatego po treningu, wazne jest przyjęcie cukrów prostych o krótkich łancuchach CARBO ( bo szybko wnikają) natomiast niewiele ma to wspólnego z wpływem na wyrzut insuliny.


szukala

Hmm dziękuje za odpowiedź

Ale dziwi mnie w taki razie jedno.
Dlaczego 99% osób twierdzi inaczej (zarówno medyków jak i ludzi siedzacych w sporcie)??
Czemu po treningu poleca sie przyjmowanie np kreatyny z weglami o wysokim IG?? Jesli nie ma prawie wyrzutu insuliny to nie ma to wpływu na transport kreatyny ?? Troche to dziwne nie sądzisz Darku ???


Doczytałem się własnie do tego GLut4 -glucose transporter.
Hmmmmm wynika z tego że tak po części masz Darku racje.Ale nie zgodze się że po treningu insulina wogole nie odgrywa żadnej roli w syntezie glikogenu.Moze jest ona mniejsza (wpływ GLut4 na transport glukozy) ale to bedzie raczej wynikiem tego ze po treningu komorki sa kilkakrotniej bardziej "uwrazliwione" na insuline i nie potrzeba jej az takiej ilosci.

I na koniec w kilku artach pisało to o czym mówisz czyli że po treningu dzięki dużej koncentracji Glut4 w ciagu 1h istnieje mozliwośc syntezy glikogenu w miesniach bez udziału insuliny.
Ale nic nie pisało o syntezie glikogenu w watrobie. Do niej tez nie trzeba insuliny ???Przeciez Glut 4 wystepuje głównie w mięsniach.... więc co z tą synteza glikogenu w watrobie ??


Ps.Jak ma pan jakieś materiały w formie elektronicznej na ten dyskutowny tu temat to chętnie bym przejżał jeśli mozna.

"Strong coffee, much strong coffee, is what awakens me. Coffee gives me warmth, waking, an unusual force and a pain that is not without very great pleasure."

...Jesus Christ forgave the bastards. But I can't. I hate them....