Na "fali" blogów treningowych - tlog ;>

Postanawiam i ja założyć coś swojego... :> Ponieważ Tyka stwierdził, że nie zaśmieci to "Fitness", spróbuję prowadzić tu taki dziennik. Proszę wszystkich o komentarze i przywoływanie mnie do porządku, gdybym odszedł od formuły, która ma przyświecać tym dziennikom treningowym.

Z tym pomysłem noszę się od dawna, ale teraz jestem w szkole i nie bardzo mam czas. Pierwszy "wpis" będzie dziś wieczorem, po treningu ;>

Evangelion gratuluje zacięcia, fajny blog
Zycze jak najlepszy efektów w dazeniu do spelnienia kolejnych celów
pozdrawiam ze stolicy

Zmieniony przez - MAvrik w dniu 2004-09-26 23:06:30

Najpierw nieco background'u... Wydaje mi się, że będzie to dość istotne przy spojrzeniu na moje treningi i ich cele.

W mojej rodzinie panuje raczej liberalny pogląd na odżywianie i sport - kto chce, ten się w to "bawi", kto nie chce to nie i nie ma z tego powodu żadnych problemów. Problemy są raczej, wtedy, kiedy jednak "bawić" się chce ;> Jednym słowem - po rodzicach i dziadkach odziedziczyłem geny mało sportowe, skłonność do tycia i pewną szalenie interesującą ułomność - alergię. Alergia moja jest o tyle kłopotliwa, że nawet pośród alergii pokarmowych ta jest wyjątkowo "złośliwa" - jestem uczulony na białko. To dość skomplikowane, a ja przyzwyczaiłem się żyć z tym (uczulony jestem od urodzenia) i nie bardzo orientuję się w medycznych uwarunkowaniach. Najgorzej jest z białkiem z mięsa (nie określam tego już mianem białka zwierzęcego, bo wytłumaczono mi na SFD, że np. mleko to też białko zwierzęce ;>) - najmniejsza choć ilość powoduje objawy alergiczne (zaczyna się od KŁOPOTLIWEJ wysypki, potem jest bardzo silne osłabienie i gorączka, potem [teoretycznie] skurcze mięśni oddechowych). Lepiej jest z białkiem z mleka i jego przetworów, choć z tym także muszę uważać. Białko roślinne nie zauważyłem, żeby powodowało cokolwiek ;> Jeżeli ktoś jest alergikiem i miał przyjemność leczyć się w czasach PRL, to pamieta pewnie lek zwany Zaditenem (czy jakoś tak :>) - leczono mnie nim przez ok.2 lata. Jedynym skutkiem tej kuracji były 32 kg nadwagi.

I mniej więcej w tym momencie "życia" zaczyna się historia sportu. To może póki co potraktuję skrótowo: moja matka, pracująca żeby było śmieszniej w szkole sportowej, poznała mnie z trenerem na siłowni. Przez dwa i pół roku "trenowałem" na szkolej siłowni, z czego rok pod "ścisłą" kuratelą tamtego człowieka. Te pierwsze dwa lata to tak naprawdę było nic - miałem wtedy co prawda ledwo 15 lat, więc po prostu traktuję to jako BARDZO DŁUGI okres wprowadzający. Potem zmiana klubu na nieco bardziej "profesjonalny" i od mniej więcej dwóch lat systematyczne, w miarę przemyślane treningi, z przerwami niestety.

Teraz od września trenuję nieprzerwanie. Wyglądało to tak:
wrzesień: odrabianie strat po wakacjach
październik-listopad: masa
grudzień-styczeń: siła
styczeń-luty: masa
marzec: mniejsza intensywność
marzec-kwiecień: rzeźba

Założeniem jest ciągnięcie rzeźby, wraz dietą co najmniej do wakacji.

Wymiary po ostatnim cyklu masy:
waga: 102,2 kg
ramię: 41 cm
przedramię: 31 cm
klatka wdech: 117 cm
klatka normalnie: 112 cm
brzuch wdech: 98 cm
brzuch normalnie: BOŻE, TO TAJEMNICA :( (104 cm)
udo: 66 cm
łydka: 44 cm

Obciążenia po ostatnim cyklu siły:
wyciskanie płasko na ławce: 100 kg x 1
przysiad: 150 kg x 1; 120 kg x 4
wspięcia na palce: 250 kg x 10
martwy ciąg: 150 kg x 4
sztanga biceps: 40 kg x 4
francuskie wyciskanie: 35 kg x 2

Nie wiem co jeszcze mógłbym napisać o przeszłości ;>

Ponieważ "trenuję" już w sumie prawie 5 lat, uważam, że najważniejsze w każdym sporcie jest słuchanie siebie i własnego organizmu, szukanie bodźców najlepszych dla konkretnego przypadku. Dlatego też często moje treningi są oceniane krytycznie. Do niektórych rad się stosuję, do niektórych nie - wszystkie staram się przemyśleć i rozważyć (za wszystkie uwagi będę wdzięczny). Jak znajdę chwilę, to odkopię mój trening na rzeźbę sprzed 2 lat - w ciągu 70 dni schudłem 25 kg i do rozpoczęcia kolejnych treningów na masę (ok. 1 miesiąca) wagę tę utrzymałem.

Jak już napisałem, do wakacji priorytetem jest rzeźba. A skoro rzeźba, to dieta:

I posiłek: ok. 7
70 g płatków owsianych na wodzie + 150 g białego chudego twarogu + 1 pokrojony banan + 100 ml jogurtu naturalnego 0% (czasami 3%)

II posiłek: ok. 10-11
puszka tuńczyka w sosie własnym ok.100-120g + 50 g kaszy jęczmiennej

III posiłek: ok. 14
70g kaszy jęczmiennej + 150 g białego chudego twarogu

IV posiłek: ok. 18
20 g kaszy jęczmiennej + zamiennie białka z 8 jaj lub 200 g filetu z mintaja smażonego na teflonie

V posiłek: ok. 30 minut przed snem
35g białka z odżywki OLIMP Pure Whey Isolate 95

To wszystko ze sporą ilością warzyw, ale to w zależności od poziomu sytości: mnie ta dieta napycha po korek, choć między posiłkami jak nie mam się czym zająć (kiedy to się zdarza?? sic...) bywa różnie.

Póki co "odżywiam się" w ten sposób 3 tydzień...zeszło ok 4 kg...



Teraz wypadało by opisać trening... To co tu wkleję to wersja robocza, bo dziś doszedłem do wniosku, że parę ćwiczeń trzeba pozmieniać. Trenuję 4 razy w tygodniu naprzemiennie trzema treningami, czyli dwie grupy mięśniowe wychodzą dwa razy (A,B,C,A itd.). Trening siłowy zajmuje max. 1h, chyba że akurat jakiś dziadek blokuje mi maszynę ;> Potem przez godzinę jeżdżę na rowerze stacjonarnym. Nie pytajcie mnie jakim tętnem - nie mam pojęcia. Pocę się nieźle, ale przez cały czas mogę swobodnie rozmawiać.

A: biceps+triceps+brzuch

biceps+triceps (11 seriix2)
superserie:
sztanga olimpijska szeroko 3x15 + prostowanie na wyciągu linka 3x15
sztanga na modlitewniku 5x15 + prostowanie ramienia w opadzie 5x15
połówki sztangielką 3x15 + prostowanie ramienia na wyciągu 3x15

brzuszki ze skrętem na ławce 4x30
skłony boczne ze sztangielkami 50,40,30,20

B: nogi+barki+przedramię+brzuch

nogi (22 serie; wstępne zmęczenie mięśni)
prostowanie nóg w siadzie 4x15-20
uginanie nóg w leżeniu 4x15-20
suwnica (przysiad) 5x20
wykroki ze sztangielkami 5x20
wspięcia na palce 4x30-40

barki (12 serii)
wyciskanie sztangielek w siadzie 3x15
unoszenie sztangi szerokim chwytem 3x15-20
unoszenie bokiem na wyciągu 3x15
unoszenie przodem na wyciągu 3x15

przedramię (12 serii)
wyciąg nachwytem 3x15
nawijanie linki na kijek ;> 3x
sztanga podchwytem 3x20
sztanga w palcach 3x20

spięcia w leżeniu 4x40
maszyna do mięśni brzucha 4x50-60

C: plecy+klatka+brzuch

plecy (19 serii)
unoszenie sztangielki w opadzie 4x15
wiosłowanie do brzucha 5x20
martwy ciąg na lekko ugiętych nogach 5x15-20
wiosłowanie do klatki z górnego wyciągu w siadzie 5x20

klatka (18 serii)
sztanga skos gradacja 4x6-15
sztanga płasko 5x20
butterfly 5x15
pompki na poręczach 4x10-15 ??

unoszenie kolan 4x20
unoszenie bioder 3x20


I na koniec suplementacja. Przez 28 dni biorę 1 kapsułkę Thermy Pro (starej ProLaba jeszcze na muy-huang [czy jak to się tam pisze]), potem 2 tygodnie przerwy i znów 28 dni - nie wiem na ile mi jej starczy, nie chce mi się liczyć. Do tego po treningu zestaw witamin i 4xBCAA Ultimate'a.

Boże, to chyba wszystko. Dziękuję tym, którzy wytrwali do końca ;>

powiem na początek - łał, fajny opis

napisz jeszcze czego oczekujesz od czytających ten post - masz jakieś pytania, wątpliwości, prosisz o ocenę treningu, diety, słowem - jak Ci możemy pomóc ?

Opis fajny na GG czy tutaj ;>??

Czego oczekuję?? Hm, możen najpierw, co możecie dać ;>??

A tak poważnie: nie wiem. Komentarzy, wskazówek, rad, czepiania się szczegółów i pewnie niedługo troszkę motywacji ;> Od dawna obserwuję "społeczność" SFD, ale nigdy nie udało mi się do niej włączyć, może przez tego tloga mi się to choć odrobinę uda. Poza tym zawsze brakowało mi partnera treningowego, może w ten sposób jeżeli nie znajdę partnera do klubu, to przynajmniej wirtualnego ;>

Ponieważ w poniedziałek jestem zarobiony, wyjdę z domu o 7 a nie planuję wrócić przed 20 i nie znajdę pomiędzy czasu na trening, zastanawiam się, czy nie przesunąć poniedziałkowego treningu na niedzielę. Te dwa dni regeneracji by mi się przydały, bo czuję wczorajszą pracę z treningu. Ale zobaczy się....

cóż, mogę powiedzieć że gdybym ja miał z tego zrobić program dla siebie, to po pierwsze zmniejszyłbym liczbę powtórzeń zwiększając obciążenia (pomaga w zmniejszeniu strat mięśni w trakcie odchudzania) oraz przeniósł aeroby na dni wolne od siłowni, ograniczył trening siłowy do 3 dni a aeroby robił w pozostałe cztery

niepokoi mnie praktycznie znikoma ilość węglowodanów po godzinie 14, z drugiej strony jednak piszesz że dodajesz masę warzyw - je też trzeba uwzględniać w wyliczeniach diety, nie wiem jak to więc naprawdę z tymi węglami u ciebie jest

no i jeszcze jedno - który posiłek jest potreningowy?

Oj Tyka, zarzyłeś mnie ;> Czyżbym miał przyjemność korespondować tylko z Tobą...?

Kategorią, która mnie ściśle ogranicza, a o której wcześniej nie wspominałem, jest wolny czas. Z trudem udało mi się wygospodarować czas na te 4 2,5-3h treningi. Wyszedłem z założenia, że pod koniec roku szkolnego, przed wakacjami chcę dojść do trenowania każdej grupy mięśniowej dwa razy w tygodniu, a na razie mogę sobie pozwolić tylko na ten system przemienny. Póki co nie wchodzi w grę rozdzielenie treningu siłowego i aerobowego na różne dni - nie pogodzę tego z pracą,nauką i innymi przyjemnościami ;> Potrafisz jakoś uzasadnić tą opcję "dla siebie", podać jakieś linki do dyskusji na ten temat??

Co do obciążeń treningowych.

Zastanawiam się. W moim treningu taką prawdziwą progresję na większym ciężarze mam tylko przy wyciskaniu w skosie. Robię to ćwiczenie na suwnicy 6,9,12,15 powtórzeń jako pierwsze, do pewnego stopnia rozgrzewkowe - jest nieźle, czuję drobne palenie, nie takie jak przy seriach ze zdejmowanym obciążeniem w tym ćwiczeniu, ale zawsze. Natomiast później, przy butterfly'u na stałym obciążeniu i ilości powtórzeń ok.20 czuję jeszcze lepiej. Możesz mi tu też coś podrzucić na ten temat z forum (uważam wyszukiwarkę za z lekka niedorobioną, z resztą - przy takiej objętości forum...)?

1. Jaka miałaby być ta progresja przy większych ciężarach: 6,9,12,15?
2. Przy wszystkich ćwiczeniach?
3. Zmniejszyć ilość ćwiczeń dla grupy o jedno ale dodać po serii do pozostałych??
4. Co z tym założeniem, że przy treningu na rzeźbę powtórzeń ma być więcej?

Dieta moja też z powodu braku czasu cierpi. Godziny posiłków są bardzo orientacyjne, staram się ich trzymać jak mogę, ale czasami wychodzą np. pierwszy o 7, drugi o 12 a trzeci o 17 lub 18 ;> Nie wiem, ten spory niedobór węglowodanów po godzinie 14 mnie jakoś nie martwi.... Jest ich odrobina, a pamiętam, że dość często tu czytałem, że przy rzeźbie WW do pierwszych 3 posiłków. Co do warzyw - ich ilość nie jest stała, w zależności od stopnia wypełnienia tym co już zjadłem. Są dni, że miskę warzyw zjadam i nawet potrafię westchnąć, że się już skończyły. A zdarza mi się połowę jako nadgniłe wywalać.

Straszne są dni beztreningowe pod względem utrzymania diety. Dziś trzeba powiedzieć szczerze - nie wyszło nic. W takie dni staram się ograniczyć ilość posiłków, jeżeli już w pierwszych dwóch nie udało mi się utrzymać diety. I chyba jutro z tego treningu nic nie wyjdzie, nie wyrobię się. Lepiej w takiej sytuacji wybrać się na siłowy, czy aeroby?

W telegraficznym skrócie - gdy robię aeroby w dni wolne od siłowni obserwuję mniejsze straty w obwodach na rzeźbie niż robiąc je po treningu siłowym.
W swoim treningu powyżej wykonujesz 15-20 powtórzeń w serii, z tego wniosek że używasz pewnie jakieś 50-60 % maksymalnego ciężaru dla jednego powtórzenia w danym ćwiczeniu. Sprawia to że praktycznie zużywasz rezerwy glikogenu w mięśniach nie dostarczając im jednocześnie bodźca do wzrostu i działasz głównie na jeden typ włókien mięśniowych. Jak rozumiem Twoim obecnym celem jest schudnięcie (możemy to nazwać rzeźbą jeśli chcesz, choć rzeźba na mój gust to coś co zawodnicy robią na zawody ). Przy chudnięciu bardzo istotne jest powstrzymanie strat mięśni i moim zdaniem służyć temu powinny ćwiczenia z dużymi obciążeniami które "podpowiadają" organizmowi że nie wolno mu pozbywać się masy mięśniowej. Metod ułożenia treningu jest wiele, można łączyć serie o różnym zakresie powtórzeń (powiedzmy od 6 do 20) w jednym ćwiczeniu, mozna też robić np. 2 ćwiczenia na jedną partię - jedno z małą, drugie z dużą liczbą powtórzeń.
Przy pięcioletnim stażu treningowym sam najlepiej wiesz która metoda byłaby dla Ciebie lepsza. Dużo też zależy od powiązania treningu z dietą - inaczej to powinno wyglądać na zwykłej diecie redukcyjnej, inaczej na przykład na CKD. Co do linków to musisz sam poszukać, nie bywam prawie w dziale trening, a tam pewnie jest najwięcej na ten temat. Zobacz też w "blogu" Desire'a jego program ćwiczeń, jest naprawdę dobry, szczególnie etap 3.

Heh, Tyka co to jest CKD?

Rozdzielenie aerobów z treningiem siłowym jest na razie naprawdę niemożliwe. Poza tym - czy przypadkiem w redukcji nie chodzi o zużycie zapasów glikogenu (trening siłowy) przed przystąpieniem do treningu aerobowego, by podczas tego jak najszybciej uruchomić metabolizm tłuszczów??

Co do treningu. Postaram się jeszcze dzisiaj opisać wrażenia z poszczególnych ćwiczeń, bo tak naprawdę mam przy nich kilka wątpliwości i podwieszę jakiś post w treningu, może ktoś się przyłączy do naszej dyskusji. Naprawdę zastanowiłeś mnie tą propozycją zmiany obciążeń - chodzi za mną ten schemat 6,9,12,15,20 przy 5 seriach i 8,12,16,20 przy 4 seriach (choć to sam wymyśliłem ;>).

Gdzie wyniósł się blog Desire'a?

Co do nomenklatury "rzeźba" a "redukcja". Motyla noga, jak się parę lat temu zabierałem za "rzeźbę", to mi mówili, że najpierw trzeba mieć w czym rzeźbić - zgadzam się, wtedy może była to typowa redukcja. Ale teraz, wydaje mi się, że jednak trochę mięśnia tam jest, trzeba go tylko wydobyć spod tłuszczu. A to jest chyba rzeźba ;> Nie żeby mi na owej nomenklaturze jakoś zależało, ale przy terminie "redukcja" czuję, jakbym się przez te ostatnie lata trenowania w ogóle nie rozwijał.

A tak w ogóle Tyka - czy Ty tu robisz za cały sztab ekspertów?? Co się stało z resztą? Co gdzieś zajrzę do postu, to Ty odpowiadasz i ratujesz sytuację ;>

Blog Deza jest tutaj, na pierwszej stronie w fitnessie zresztą i ostatni się dopisywałeś https://www.sfd.pl/temat135865/

Ja Cie nie zamierzam namawiać na jakiekolwiek zmiany w treningu, po tylu latach sam powinieneś wiedzieć najlepiej co dla Ciebie dobre a co nie. Tak sobie tylko luźno wrzucam uwagi porównawcze pisząc co ja zrobiłbym inaczej (np. zdecydowanie nie miałbym ochoty na taką liczbę serii, co nie świadczy o tym że dla Ciebie jest to nieodpowiednie).

CKD to Cyclic Ketogenic Diet, czyli dieta ketogeniczna - pełno o tym w dziale Alternatywna Droga

Inni mają pewnie ciekawsze zajęcia niż siedzenie na SFD, a parę osób własnie w ostatnich dniach straciło neta, tak więc nieco tu pusto

Acha, jeszcze o rezerwach glikogenu - najmniejsze masz rano na czczo, stąd to najlepszy czas na aeroby. Oczywiście równie niskie są po treningu siłowym, ale wtedy zwiększasz ryzyko katabolizmu.

Ja właśnie postarałem się o abonamet, co obiecywałem sobie od pierwszych dni na SFD ;>

Tak w ogóle to wielkie dzięki Tyka za te wszystkie uwagi, mam nadzieję, że nie wyszedłem na niewdzięcznika. Po to założyłem ten post, żeby posłuchać innych opinii, sposobów i metod treningowych. Jak tylko skończę rozważania o politycznych aspektach terroryzmu międzynarodowego w świetle 1 i 2 generacji praw człowieka (;>) to wezmę się za wrzucenie tu rozważań na temat mojego obecnego treningu. Twoja propozycja ze zwiększeniem obciążeń jest bardzo interesująca - co sądzisz o rozpisanym przeze mnie zakresie powtórzeń?

Jeśli chodzi o dietę keto, to wydaje mi się, że ze względu na moje problemy alergiczne nie wchodzi ona w grę - bazuje chyba głównie na mięsie?? Mało WW a mnóstwo białka...

Katabolizm staram się zmniejszać BCAA, zastanawiam się nad Glutaminą, bo zostało mi jej sporo po masie... Bardzo bym chciał trenować rano i na czco ;>, ale znów ten czas...

Myślisz Tyka, że ktoś inny tu się wypowie ;>