Najpierw nieco background'u... Wydaje mi się, że będzie to dość istotne przy spojrzeniu na moje treningi i ich cele.
W mojej rodzinie panuje raczej liberalny pogląd na odżywianie i sport - kto chce, ten się w to "bawi", kto nie chce to nie i nie ma z tego powodu żadnych problemów. Problemy są raczej, wtedy, kiedy jednak "bawić" się chce ;> Jednym słowem - po rodzicach i dziadkach odziedziczyłem geny mało sportowe, skłonność do tycia i pewną szalenie interesującą ułomność - alergię. Alergia moja jest o tyle kłopotliwa, że nawet pośród alergii pokarmowych ta jest wyjątkowo "złośliwa" - jestem uczulony na białko. To dość skomplikowane, a ja przyzwyczaiłem się żyć z tym (uczulony jestem od urodzenia) i nie bardzo orientuję się w medycznych uwarunkowaniach. Najgorzej jest z białkiem z mięsa (nie określam tego już mianem białka zwierzęcego, bo wytłumaczono mi na SFD, że np. mleko to też białko zwierzęce ;>) - najmniejsza choć ilość powoduje objawy alergiczne (zaczyna się od KŁOPOTLIWEJ wysypki, potem jest bardzo silne osłabienie i gorączka, potem [teoretycznie] skurcze mięśni oddechowych). Lepiej jest z białkiem z mleka i jego przetworów, choć z tym także muszę uważać. Białko roślinne nie zauważyłem, żeby powodowało cokolwiek ;> Jeżeli ktoś jest alergikiem i miał przyjemność leczyć się w czasach PRL, to pamieta pewnie lek zwany Zaditenem (czy jakoś tak :>) - leczono mnie nim przez ok.2 lata. Jedynym skutkiem tej kuracji były 32 kg nadwagi.
I mniej więcej w tym momencie "życia" zaczyna się historia sportu. To może póki co potraktuję skrótowo: moja matka, pracująca żeby było śmieszniej w szkole sportowej, poznała mnie z trenerem na siłowni. Przez dwa i pół roku "trenowałem" na szkolej siłowni, z czego rok pod "ścisłą" kuratelą tamtego człowieka. Te pierwsze dwa lata to tak naprawdę było nic - miałem wtedy co prawda ledwo 15 lat, więc po prostu traktuję to jako BARDZO DŁUGI okres wprowadzający. Potem zmiana klubu na nieco bardziej "profesjonalny" i od mniej więcej dwóch lat systematyczne, w miarę przemyślane treningi, z przerwami niestety.
Teraz od września trenuję nieprzerwanie. Wyglądało to tak:
wrzesień: odrabianie strat po wakacjach
październik-listopad: masa
grudzień-styczeń: siła
styczeń-luty: masa
marzec: mniejsza intensywność
marzec-kwiecień: rzeźba
Założeniem jest ciągnięcie rzeźby, wraz dietą co najmniej do wakacji.
Wymiary po ostatnim cyklu masy:
waga: 102,2 kg
ramię: 41 cm
przedramię: 31 cm
klatka wdech: 117 cm
klatka normalnie: 112 cm
brzuch wdech: 98 cm
brzuch normalnie: BOŻE, TO TAJEMNICA :( (104 cm)
udo: 66 cm
łydka: 44 cm
Obciążenia po ostatnim cyklu siły:
wyciskanie płasko na ławce: 100 kg x 1
przysiad: 150 kg x 1; 120 kg x 4
wspięcia na palce: 250 kg x 10
martwy ciąg: 150 kg x 4
sztanga biceps: 40 kg x 4
francuskie wyciskanie: 35 kg x 2
Nie wiem co jeszcze mógłbym napisać o przeszłości ;>
Ponieważ "trenuję" już w sumie prawie 5 lat, uważam, że najważniejsze w każdym sporcie jest słuchanie siebie i własnego organizmu, szukanie bodźców najlepszych dla konkretnego przypadku. Dlatego też często moje treningi są oceniane krytycznie. Do niektórych rad się stosuję, do niektórych nie - wszystkie staram się przemyśleć i rozważyć (za wszystkie uwagi będę wdzięczny). Jak znajdę chwilę, to odkopię mój trening na rzeźbę sprzed 2 lat - w ciągu 70 dni schudłem 25 kg i do rozpoczęcia kolejnych treningów na masę (ok. 1 miesiąca) wagę tę utrzymałem.
Jak już napisałem, do wakacji priorytetem jest rzeźba. A skoro rzeźba, to dieta:
I posiłek: ok. 7
70 g płatków owsianych na wodzie + 150 g białego chudego twarogu + 1 pokrojony banan + 100 ml jogurtu naturalnego 0% (czasami 3%)
II posiłek: ok. 10-11
puszka tuńczyka w sosie własnym ok.100-120g + 50 g kaszy jęczmiennej
III posiłek: ok. 14
70g kaszy jęczmiennej + 150 g białego chudego twarogu
IV posiłek: ok. 18
20 g kaszy jęczmiennej + zamiennie białka z 8 jaj lub 200 g filetu z mintaja smażonego na teflonie
V posiłek: ok. 30 minut przed snem
35g białka z odżywki
OLIMP Pure Whey Isolate 95
To wszystko ze sporą ilością warzyw, ale to w zależności od poziomu sytości: mnie ta dieta napycha po korek, choć między posiłkami jak nie mam się czym zająć (kiedy to się zdarza?? sic...) bywa różnie.
Póki co "odżywiam się" w ten sposób 3 tydzień...zeszło ok 4 kg...
Teraz wypadało by opisać trening... To co tu wkleję to wersja robocza, bo dziś doszedłem do wniosku, że parę ćwiczeń trzeba pozmieniać. Trenuję 4 razy w tygodniu naprzemiennie trzema treningami, czyli dwie grupy mięśniowe wychodzą dwa razy (A,B,C,A itd.). Trening siłowy zajmuje max. 1h, chyba że akurat jakiś dziadek blokuje mi maszynę ;> Potem przez godzinę jeżdżę na rowerze stacjonarnym. Nie pytajcie mnie jakim tętnem - nie mam pojęcia. Pocę się nieźle, ale przez cały czas mogę swobodnie rozmawiać.
A: biceps+triceps+brzuch
biceps+triceps (11 seriix2)
superserie:
sztanga olimpijska szeroko 3x15 + prostowanie na wyciągu linka 3x15
sztanga na modlitewniku 5x15 + prostowanie ramienia w opadzie 5x15
połówki sztangielką 3x15 + prostowanie ramienia na wyciągu 3x15
brzuszki ze skrętem na ławce 4x30
skłony boczne ze sztangielkami 50,40,30,20
B: nogi+barki+przedramię+brzuch
nogi (22 serie; wstępne zmęczenie mięśni)
prostowanie nóg w siadzie 4x15-20
uginanie nóg w leżeniu 4x15-20
suwnica (przysiad) 5x20
wykroki ze sztangielkami 5x20
wspięcia na palce 4x30-40
barki (12 serii)
wyciskanie sztangielek w siadzie 3x15
unoszenie sztangi szerokim chwytem 3x15-20
unoszenie bokiem na wyciągu 3x15
unoszenie przodem na wyciągu 3x15
przedramię (12 serii)
wyciąg nachwytem 3x15
nawijanie linki na kijek ;> 3x
sztanga podchwytem 3x20
sztanga w palcach 3x20
spięcia w leżeniu 4x40
maszyna do mięśni brzucha 4x50-60
C: plecy+klatka+brzuch
plecy (19 serii)
unoszenie sztangielki w opadzie 4x15
wiosłowanie do brzucha 5x20
martwy ciąg na lekko ugiętych nogach 5x15-20
wiosłowanie do klatki z górnego wyciągu w siadzie 5x20
klatka (18 serii)
sztanga skos gradacja 4x6-15
sztanga płasko 5x20
butterfly 5x15
pompki na poręczach 4x10-15 ??
unoszenie kolan 4x20
unoszenie bioder 3x20
I na koniec suplementacja. Przez 28 dni biorę 1 kapsułkę Thermy Pro (starej ProLaba jeszcze na muy-huang [czy jak to się tam pisze]), potem 2 tygodnie przerwy i znów 28 dni - nie wiem na ile mi jej starczy, nie chce mi się liczyć. Do tego po treningu zestaw witamin i 4xBCAA Ultimate'a.
Boże, to chyba wszystko. Dziękuję tym, którzy wytrwali do końca ;>