Paco19
Prawidłowy trening składa się z czterech faz
Prawidłowy trening składa się z faz, następujących po sobie w odpowiedniej kolejności. Każda z nich ma inny cel i do jego osiągnięcia potrzeba odpowiednich ćwiczeń.
Faza siły - ma na celu zwiększenie siły i ciężaru mięśni. Wymaga treningu o małej objętość, ale dużej intensywności (4-8 powtórzeń w serii, 3-7 serii danego ćwiczenia, 3-5 minut odpoczynku między seriami). Zalecane ćwiczenia aerobowe przez 20-25 minut. Trening 2-3 razy w tygodniu na poziomie 70-85 proc maksymalnej czynności serca. Proporcje składników odżywczych: białka 30 proc., węglowodany 50 proc., tłuszcze 20 proc.; liczba kalorii - 250-500 powyżej dziennego zapotrzebowania.
Faza wzrostu - ma na celu zwiększenie rozmiaru mięśni. Wymaga treningu o dużej objętości i umiarkowanej lub dużej intensywność (8-12 powtórzeń w serii, 3-5 serii danego ćwiczenia, 45-120 sekund odpoczynku między seriami). Zalecane ćwiczenia aerobowe przez 25-35 minut. Trening 3 razy w tygodniu na poziomie 70-85 proc. maksymalnej czynności serca. Proporcje składników odżywczych: białka 25 proc., węglowodany 60 proc., tłuszcze 15 proc.; liczba kalorii - 250-500 powyżej dziennego zapotrzebowania.
Faza odchudzania - ma na celu zmniejszenie ilość tkanki tłuszczowej i zwiększenie wytrzymałość lub napięcia mięśni. Wymaga treningu o dużej objętości i małej intensywność (co najmniej 12 powtórzeń w serii, 3-4 serii danego ćwiczenia, 15-60 sekund odpoczynku między seriami). Zaleca się ćwiczenia aerobowe przez 40-60 minut. Trening 4-6 razy w tygodniu na poziomie 75-90 proc. maksymalnej czynności serca. Proporcje składników odżywczych: białka 45 proc., węglowodany 45 proc., tłuszcze 10 proc.; liczba kalorii - 250-500 poniżej dziennego zapotrzebowania.
Faza regeneracji - ma na celu uzupełnienie zapasów energetycznych organizmu i zmniejszenie ryzyka przetrenowania, a także umożliwienie psychicznej i fizycznej regeneracji. Wymaga treningu o małej objętości i małej intensywność (10-12 powtórzeń w serii, 2-3 serie danego ćwiczenia, 2-3 minuty odpoczynku między seriami). Zaleca się ćwiczenia aerobowe przez 30-45 minut. Trening 3-4 razy w tygodniu na poziomie 50-70 proc maksymalnej czynności serca. Proporcje składników odżywczych: białka 15 proc., węglowodany 60 proc., tłuszcze 25 proc.; liczba kalorii - 100 - 250-500 powyżej dziennego zapotrzebowania.
Prawidłowy trening składa się z faz, następujących po sobie w odpowiedniej kolejności. Każda z nich ma inny cel i do jego osiągnięcia potrzeba odpowiednich ćwiczeń.
Faza siły - ma na celu zwiększenie siły i ciężaru mięśni. Wymaga treningu o małej objętość, ale dużej intensywności (4-8 powtórzeń w serii, 3-7 serii danego ćwiczenia, 3-5 minut odpoczynku między seriami). Zalecane ćwiczenia aerobowe przez 20-25 minut. Trening 2-3 razy w tygodniu na poziomie 70-85 proc maksymalnej czynności serca. Proporcje składników odżywczych: białka 30 proc., węglowodany 50 proc., tłuszcze 20 proc.; liczba kalorii - 250-500 powyżej dziennego zapotrzebowania.
Faza wzrostu - ma na celu zwiększenie rozmiaru mięśni. Wymaga treningu o dużej objętości i umiarkowanej lub dużej intensywność (8-12 powtórzeń w serii, 3-5 serii danego ćwiczenia, 45-120 sekund odpoczynku między seriami). Zalecane ćwiczenia aerobowe przez 25-35 minut. Trening 3 razy w tygodniu na poziomie 70-85 proc. maksymalnej czynności serca. Proporcje składników odżywczych: białka 25 proc., węglowodany 60 proc., tłuszcze 15 proc.; liczba kalorii - 250-500 powyżej dziennego zapotrzebowania.
Faza odchudzania - ma na celu zmniejszenie ilość tkanki tłuszczowej i zwiększenie wytrzymałość lub napięcia mięśni. Wymaga treningu o dużej objętości i małej intensywność (co najmniej 12 powtórzeń w serii, 3-4 serii danego ćwiczenia, 15-60 sekund odpoczynku między seriami). Zaleca się ćwiczenia aerobowe przez 40-60 minut. Trening 4-6 razy w tygodniu na poziomie 75-90 proc. maksymalnej czynności serca. Proporcje składników odżywczych: białka 45 proc., węglowodany 45 proc., tłuszcze 10 proc.; liczba kalorii - 250-500 poniżej dziennego zapotrzebowania.
Faza regeneracji - ma na celu uzupełnienie zapasów energetycznych organizmu i zmniejszenie ryzyka przetrenowania, a także umożliwienie psychicznej i fizycznej regeneracji. Wymaga treningu o małej objętości i małej intensywność (10-12 powtórzeń w serii, 2-3 serie danego ćwiczenia, 2-3 minuty odpoczynku między seriami). Zaleca się ćwiczenia aerobowe przez 30-45 minut. Trening 3-4 razy w tygodniu na poziomie 50-70 proc maksymalnej czynności serca. Proporcje składników odżywczych: białka 15 proc., węglowodany 60 proc., tłuszcze 25 proc.; liczba kalorii - 100 - 250-500 powyżej dziennego zapotrzebowania.
Jestem Szefem własnego życia
Krzysztof Piekarz
gandi87
