rozklad planu

Witam od wczoraj czwicze w szkolnej silowni, w internecie znalazlem jakis dobry plan na mase co prawda plan mam na 3x w tygodniu ale z silowni moge korzystac narazie 2x pon/czwart i chcialbym abysciu mi pomogli go jakos rozlorzyc, bo czesc moge probowac robic w domu , mam 2 sztangi po 10kg
i moze uda mi sie zrobic jakas laweczke.

edit:
(jestem poczatkujacym waze 64kg/175cm wzrostu)

oto plan:


Poniedziałek - klatka piersiowa + biceps
1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej - 4x12-6p 12,10,8,6
2. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej - 3x12-6p 12,10,8
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej - 3x12-6p 12,10,8

1. Uganianie rąk ze sztangą stojąc - 4x12-6p 12,10,8,6
2. Uginanie ręki z hantelką o kolano - 3x10p 12,10,8

Wtorek - wolne

Środa - barki + nogi
1. Unoszenie sztangielek w opadzie - 3x12-6p 12,10,8
2. Unoszenie hantelek przodem - 3x12-6p 12,10,8
3. Wyciskanie zza karku - 4x12-6p 12,10,8,6
4. Sztrugsy ze sztanga - 3x12-6p 12,10,8,6


1. Przysiady ze sztangą z tyłu - 4x12-6 12,10,8,6
2. Przysiady wykroczne z hantelkami - 4x12-6p 12,10,8,6
3. Martwy ciąg na prostych nogach - 3x12-6p 12,10,8
4. Wspięcia na palcach - 5x20p

Czwartek - wolne

Piątek - plecy + triceps
1. Podciągnie na drążku - 3xmax
2. Wiosłowanie sztangą - 3x12-6p 12,10,8
3. Wiosłowanie z hantelką - 3x12-6p 12,10,8
4. Martwy ciąg ze sztanga - 3x12-6p 12,10,8

1. Wyciskanie sztangi leżąc - 3x12-6p 12,10,8
2. Uginanie francuskie leżąc do czoła 3x12-6p 12,10,8
3. Pompki na poręczach z obciążeniem 3xmax

Barki i nogi to złe połączenie. Daj pełną ankietę działu

Barki i nogi to nie dokonca zle polaczenie ... Co do celu , to na mase jest dieta a nie cwiczenia ... Jesli chcesz laczyc barki z nogami daj mniej cwiczen na barki to wtedy jest sens polaczenia chyba ze masz mozliwosc robienia 4 treningow ? pomysl o diecie bo inaczej masy nie bedzie

Moze byc cos takiego:

godz 6:00 -Platki kukurydziane na mleku/jajecznica z 3jaj/ Godz 10:00 (szkoła) jakies kanapki, godz 15:00 obiad i tutaj nw nie codziennie jest to samo, godz 17:00 ryż na mleku, godz 20:00 zwykle jem podsmażany makaron z jajami , godz 22:00 zawsze zjem ze 2 kanapki z kielbasom lub serem

z czego dziennie lubie tez wypic ze 3 szklanki mleka