Boolo13
Witam oto mój plan treningowy, ułożył mi go znajomy (amator)
proszę o poprawę jeżeli jest coś nie tak
Trening na 7 dni
Dzień 1 Poniedziałek- Dzień Odpoczynku
Dzień 2 Wtorek- Ćw. siłowe
Rozgrzewka ok. 10-15min
Co i jak? Tutaj to typowe ćw. z szkoły różnego rodzaju pajacyki,bieg w miejscu,rozciaganie się jakieś skłony itp. Możesz np. 5min na rowerku(jaki tam masz sprzęt) 3min różnego rodzaju wymach, obroty itp. a ostanie 7 min już konkretnie na rozciąganie np. to 1i 2 (
początkujący to wystarczy po 10 sec.
Część główna ok. 30 min
I idziesz tak :
-przysiady 12-15
1min odpoczynku
-pompki 5-8 (zamiast pompek możesz podnosić na razie hantle tak z 15-20 na jedną ręke)
1min odpoczynku
-brzuszki 12-15(możesz je robić z zgiętymi nogami tak jak byś je położył na łóżku lub na tej ławce)
1min odpoczynku
-stawanie na palcach 12-15
1min odpoczynku
-podnoszenie hantli w górę z 15 na jedną rękę, robisz to na przemian , lewa-prawa,lewa-prawa itd.
2-3min odpoczynku
-robisz to samo jeszcze raz i przechodzisz do punktu koniec
Koniec rozciąganie ok. 10-15min
Co i jak? Tu się skup raczej głównie na rozciągani.
Dzień 3 Środa Bieg lub rower
Rozgrzewka: lekkie rozciąganie i takie tam wymachy itp. jak na gimnastyce
Część główna: jeżeli bieg to dobrze by było tak od 30-60min ale nie wiem na ile cię stać dlatego myślę że 15-45 min a jeżeli rower to na pewno 30-60 min ( jeszcze co do biegów jak biegniesz bardziej dłuższy czas to rób sobie tak jak ja np. 3 min biegu a później 1,5 min marszu i tak na przykład przez 45min. Po tyg. jeżeli to i to ci nie będzie pasowało to możesz w domu na tym sprzęcie popedałować tak z 30 min .
Koniec: jak rower to przed pójściem do domu 10 min lekkiego kręcenia np. do szczeszyc i z powrotem i później z 10 min rozciągania; jak bieg to na koniec raczej rozciąganie z 10min .
Dzień 4 Czwartek- Odpoczynek
Dzień 5 Piątek- Ćw. siłowe
Rozgrzewka ok. 10-15min (tak jak w dniu 2)
Część główna: ok. 30 min
I idziesz tak :
-przysiady 12-15
1min odpoczynku
-pompki 5-8 (zamiast pompek możesz podnosić na razie hantle tak z 15-20 na jedną ręke)
1min odpoczynku
-brzuszki 12-15(możesz je robić z zgiętymi nogami tak jak byś je położył na łużku lub na tej ławce)
1min odpoczynku
-stawanie na palcach 12-15
2-3min odpoczynku
dzisiaj zamiast robić drugi raz to samo dobrze byś zrobił jak byś pojeździł czy tam podeptał na tym sprzęcie domowym tak z 15 min i to tak żebyś czuł się na max zmęczony żeby się lało z ciebie ciurkiem ciężki trening ale na zbicie tkanki tłuszczowej efektywny.
Koniec: jeżeli będziesz miał siłę to 10 min rozciągania jeżeli nie to z pewnością będziesz marzył o kąpieli i nie ma przeciwwskazań ciepła woda działa rozluźniająco na mięśnie wiec dobrze zrobi, lepszy jeszcze efekt będzie gdy po tej kąpieli się rozciągniesz te 10 min .
Dzień 6 Sobota- Bieg lub rower
Rozgrzewka: lekkie rozciąganie i takie tam wymachy itp. jak na gimnastyce
Część główna: jeżeli bieg to dobrze by było tak od 30-60min ale nie wiem na ile cię stać dlatego myślę że 15-45 min a jeżeli rower to na pewno 30-60 min( jeszcze co do biegów jak biegniesz bardziej dłuższy czas to rób sobie tak jak ja np. 3 min biegu a później 1,5 min marszu i tak na przykład przez 45min. Po tyg. Czas biegu się zwiększy na marszu zmaleje
Koniec: jak rower to przed pójściem do domu 10 min lekkiego kręcenia np. do szczeszyc i z powrotem i później z 10 min rozciągania; jak bieg to na koniec raczej rozciąganie z 10min
Dzień 7 Niedziela- Sala
Jak byś się czuł zmęczony to nalajcika a jak będzie spoko to jak najbardziej dużo biegu i ruchu jak będziesz trochę tylko zmęczony to się tym nie przejmuj bo na następny dzień czyli Pon masz wolne ! ! ! .
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 98
Wzrost: 183
Cel treningowy: utrata zbędnych kilogramów
Staż treningowy na słowni: brak
Uprawiane inne sporty: piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): rowerek,sztangielki,deska do brzuszków,
Dieta: Nie mam specjalnej diety ale nie jem słodyczy, nie pije napojów słodzonych, pije tylko wodę, jem dużo warzyw, ograniczam tłuszcze,jem 4 razy dziennie, jem około 1600-1800 kcal dziennie
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
proszę o poprawę jeżeli jest coś nie tak
Trening na 7 dni
Dzień 1 Poniedziałek- Dzień Odpoczynku
Dzień 2 Wtorek- Ćw. siłowe
Rozgrzewka ok. 10-15min
Co i jak? Tutaj to typowe ćw. z szkoły różnego rodzaju pajacyki,bieg w miejscu,rozciaganie się jakieś skłony itp. Możesz np. 5min na rowerku(jaki tam masz sprzęt) 3min różnego rodzaju wymach, obroty itp. a ostanie 7 min już konkretnie na rozciąganie np. to 1i 2 (
początkujący to wystarczy po 10 sec.
Część główna ok. 30 min
I idziesz tak :
-przysiady 12-15
1min odpoczynku
-pompki 5-8 (zamiast pompek możesz podnosić na razie hantle tak z 15-20 na jedną ręke)
1min odpoczynku
-brzuszki 12-15(możesz je robić z zgiętymi nogami tak jak byś je położył na łóżku lub na tej ławce)
1min odpoczynku
-stawanie na palcach 12-15
1min odpoczynku
-podnoszenie hantli w górę z 15 na jedną rękę, robisz to na przemian , lewa-prawa,lewa-prawa itd.
2-3min odpoczynku
-robisz to samo jeszcze raz i przechodzisz do punktu koniec
Koniec rozciąganie ok. 10-15min
Co i jak? Tu się skup raczej głównie na rozciągani.
Dzień 3 Środa Bieg lub rower
Rozgrzewka: lekkie rozciąganie i takie tam wymachy itp. jak na gimnastyce
Część główna: jeżeli bieg to dobrze by było tak od 30-60min ale nie wiem na ile cię stać dlatego myślę że 15-45 min a jeżeli rower to na pewno 30-60 min ( jeszcze co do biegów jak biegniesz bardziej dłuższy czas to rób sobie tak jak ja np. 3 min biegu a później 1,5 min marszu i tak na przykład przez 45min. Po tyg. jeżeli to i to ci nie będzie pasowało to możesz w domu na tym sprzęcie popedałować tak z 30 min .
Koniec: jak rower to przed pójściem do domu 10 min lekkiego kręcenia np. do szczeszyc i z powrotem i później z 10 min rozciągania; jak bieg to na koniec raczej rozciąganie z 10min .
Dzień 4 Czwartek- Odpoczynek
Dzień 5 Piątek- Ćw. siłowe
Rozgrzewka ok. 10-15min (tak jak w dniu 2)
Część główna: ok. 30 min
I idziesz tak :
-przysiady 12-15
1min odpoczynku
-pompki 5-8 (zamiast pompek możesz podnosić na razie hantle tak z 15-20 na jedną ręke)
1min odpoczynku
-brzuszki 12-15(możesz je robić z zgiętymi nogami tak jak byś je położył na łużku lub na tej ławce)
1min odpoczynku
-stawanie na palcach 12-15
2-3min odpoczynku
dzisiaj zamiast robić drugi raz to samo dobrze byś zrobił jak byś pojeździł czy tam podeptał na tym sprzęcie domowym tak z 15 min i to tak żebyś czuł się na max zmęczony żeby się lało z ciebie ciurkiem ciężki trening ale na zbicie tkanki tłuszczowej efektywny.
Koniec: jeżeli będziesz miał siłę to 10 min rozciągania jeżeli nie to z pewnością będziesz marzył o kąpieli i nie ma przeciwwskazań ciepła woda działa rozluźniająco na mięśnie wiec dobrze zrobi, lepszy jeszcze efekt będzie gdy po tej kąpieli się rozciągniesz te 10 min .
Dzień 6 Sobota- Bieg lub rower
Rozgrzewka: lekkie rozciąganie i takie tam wymachy itp. jak na gimnastyce
Część główna: jeżeli bieg to dobrze by było tak od 30-60min ale nie wiem na ile cię stać dlatego myślę że 15-45 min a jeżeli rower to na pewno 30-60 min( jeszcze co do biegów jak biegniesz bardziej dłuższy czas to rób sobie tak jak ja np. 3 min biegu a później 1,5 min marszu i tak na przykład przez 45min. Po tyg. Czas biegu się zwiększy na marszu zmaleje
Koniec: jak rower to przed pójściem do domu 10 min lekkiego kręcenia np. do szczeszyc i z powrotem i później z 10 min rozciągania; jak bieg to na koniec raczej rozciąganie z 10min
Dzień 7 Niedziela- Sala
Jak byś się czuł zmęczony to nalajcika a jak będzie spoko to jak najbardziej dużo biegu i ruchu jak będziesz trochę tylko zmęczony to się tym nie przejmuj bo na następny dzień czyli Pon masz wolne ! ! ! .
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 98
Wzrost: 183
Cel treningowy: utrata zbędnych kilogramów
Staż treningowy na słowni: brak
Uprawiane inne sporty: piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): rowerek,sztangielki,deska do brzuszków,
Dieta: Nie mam specjalnej diety ale nie jem słodyczy, nie pije napojów słodzonych, pije tylko wodę, jem dużo warzyw, ograniczam tłuszcze,jem 4 razy dziennie, jem około 1600-1800 kcal dziennie
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Krzysztof Piekarz
