prosze o pomoc

mam 19 lat , 188 cm wzrostu , 95 kg . spory siłowe trenuje od pół roku , na siłownie chodzę od 2 tydodni Nie mam zadnych przeciwskazań medycznych. Nie mam problemu z utrzymaniem wagi . Chciałbym osiagnać przyrost mięsni przy zachowaniu wagii .Interesuje mnie zarówno górne jak i dolne partie mięśni .Interesuje mnie trening na 5 dni w tygodniu
z góru dziekuje za pomoc!!!

ROZUMIEN ŻE MA BYĆ TO TRENING NA MASE:

Dobrym wyjsciem (ze wzgldów regneracji mięśni-czyli wtedy kiedy rosną) jest trening 3-4x tyg. każda grupa 1x
W każdej grupie mięsniowe po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz atlas ćwiczen-w
nich progresja 3-4 serie
+ 1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż.
Treningi po 50-80 minut. Przerwy 90-150 sek. w podstawowych cięzkich
ćwicz.,przy pozostałych 60-90 sek.

4 dni
pon: barki tric bic
wt: nogi (Brzuch)
s-
cz: klata (brzuch)
pt: plecy
______________
barki (brzuch)
nogi
-
klata tric (brzuch)
plecy bic
______________
Klatka, bic
Nogi, (brzuch)
-
Barki, kaptury, tric
Plecy, lydki,(brzuch)
______________
nogi, (brzuch)
klata, trice
-
plecy, bice
barki, (brzuch)
______________
3 dni
pn: nogi barki (brzuch)
śr: klatka triceps (brzuch)
pt: plecy biceps (przedramie)

(1) ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady,
podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(na poziomie niezbyt zaawansowanym- tylko przysiady)

(2)ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 (stały ciężar!)

CZYLI:

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+1 na prostowniki grzbietu +1 na czworoboczne(kaptury)
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
barki-po 1 na każda głow
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne (tą grupę mozemy trenowac nawet 2-3 x tydzien- nie polecam w dzień treningu pleców)


"Atlas Ćwiczeń" na pewno się przyda (na dole linki z gifami do ćwiczeń):
http://www.kulturystyka.pl/atlas/

W razie problemów - pytaj!
==============
oraz przydatny link by michail
'JAK UŁOŻYĆ WŁASNY PROGRAM TRENINGOWY':
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107470 

by onkel/ faku (skompletowane przez michaila)

EDIT..
Onkel byl szybszy...

Zmieniony przez - saib__ w dniu 2004-06-24 15:49:38

JA ZAWSZE JESTEM SZYBSZY

DZIĘKI

E tam... gdybym obiadu nie jadl to nie byl bys szybszy