progresja ?

ok to pokoleii :
1. złożone to wielostawowe , czyli np. wyciskanie , martwy ciag czy przysiady -- a izolowane to jednostawowe np. uginanie przedramienia o udo , ćwiczenie na biceps

2. co do serii i powtórzen to już ci podałem wyżej

3. odpoczynki miedzy seriami od 1-2 minut a pomiędzy ćwiczeniami ok 3-5 ( tak żebyś mógł zmienić pozycje , maszyne , ciężar , czy co tam innego jest wymagane

4. i tu sie mylisz - tzn. masz racje że twój system kostny jeszcze nie jest ukształtowany ale właśnie ćwiczenia takie jak martwy ciąg słóżą również rozwojowi układu kostnego , a mianowicie dlatego że każde ćwiczenie z ciężarami powoduje zagęszczenie kości , co w przypadku kręgosłupa może przyśpieszyć zakończenie dojżałości kostnej i za pomocą hormonów wydzielających się w czasie ćwiczeń siłowych przyśpieszyc wzrost wzrostu zamotałem ale chyba wiesz o co mi chodzi
innymi słowy nie odstępywał bym od tego ćwiczenia - co więcej może równiez ono pomóc przy utrzymaniu przwdidłowej postawy która w czasie dorastania sie pogarsza - z autopsjii

oczywistym jest zeby nie szaleć niewiadomo jak , to sie odnosi do wszystkich , nie tylko początkujących , powoli z progresją -- bo prawde mówiąc ze wszystkim jest że co za dużo to nie zdrowo , bez względu na to co to jest

a wiec powoli , ale nie zaniedbuj tego cwiczenia

jak coś jeszcze to wal

narqua

Jestem już po pierwszym treningu wg twoich zalecen. Czyje się dosyc zmeczony ale to chyba dobrze . Pomóż mi jeszcze tylko z ułożeniem treningu bo np. dzisieszy siłowy zają mi ok 70 min (więc troche za długo) + aeroby na rowerku 20 min (stosuje tutaj metode piramidalną, co tydzien dodaje 5 min). Ćwiczyłem dzisiaj nogi, barki i brzuch. I chyba coś z tymi nogami nie tak bo jak napisalem wyzej trenig zają 70 min... poprostu niewiem jakie cwiczenie wykonywac i w jakiej kolejosci zeby zaangazowac gażdy mięsień...

Jeszcze odnosnie brzucha.. mam ćwiczyć przy karzdym treningu 3 serie 1x spiecia na maxa 1x przyciąganie nóg do klaty na maxa i 1x skręty z gryfem też na max (stosowac tu jakies obciążenia, czy sam gryf 10 lub 20 kg) ... zgadza się ?

Kupilem sobie karnet na siłke, więc moge chodzic praktycznie codziennie. Czy żeby osiągnąc lepsze rezultaty moge chodzic np 4 razy w tyg ? Czy mięśnie będą miały wtedy wystarczająco dużo czasu na regeneracjii ?

PS: Bardzo dzięku ci za pomoc, jak kiedyś będe mieć abonament obiecuje SOGa

dobra zrobie tak , rozpisze ci trening a ty mi powiesz co niego np nie mozesz wykonywac itp. skonsultujemy i baje git
a wiec tak ,

poniedziałek = klatka + triceps
- wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 12/10/8/6/4/2
- rozpiętki na skosie / lub / wyciskanie sztangielek na skosie 12/10/8/6
- wyciskanie francuskie / lub / wyciskanie sztangi w wąsko 12/10/8/6

środa = plecy + biceps
- podciąganie na drążku szeroko do klatki 4 x max
- martwy ciąg 12/10/8/6/4/2
- uginanie sztangi stojąc 12/10/8/6

piątek = barki + nogi
- wyciskanie sztangi z klatki siedząc / lub / wyciskanie żołnierskie 12/10/8/6/4/2
- podciaganie sztangi wzdłóż ciała do brody stojąc 12/10/8/6
- przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/6/4/2
- wykroki ze sztanga na barkach 12/10/8/6

po kazdym treningu jak pisałem , brzuch - tak jak opisałeś tylko ze bez obciążenia , potem aeroby , z nimi też dobrze myślisz , zrób tak jak powiedziałeś

tak to właśnie widze , nie częściej bo inaczej organizm nie zdąży się zregenerować -- na treningu siłowym skupiaj się na tym żeby co trening starać się dołożyc troche kg na sztange

jak widzisz trening w piatek ma pare serii wiecej od poniedziałku czy środy ale jeśli będziesz się trzymał 1-2 minutowych przerw pomiedzy seriami i góra 3-5 między ćwiczeniami to powinieneś się bez problemu z siłowym zmieścić w 45-60 minut

jak byś miał jakieś wątpliwości albo pytania to wal - pomoge

dzięki , za soga - hehe liczy się pamięć i dobre checi , nie dla sogów staram sie pomagać tylko dlatego że mogę

narqua

1. Czy na barki można dodać (lub zastąpic któres cwiczenie) sciąganiem linek? z góry czy z dołu?
2. Jest wiele ćwiczen które można wykonywać ze sztangą jak i hantlami. Co jest lepsze ?
np. wykroki ze sztangą na barkach lub hantlami w rękach
Podciąganie sztangi lub hantli wzdłuż ciała
przysiady ze sztangą na barkach lub hantlami w rękach itd...
3. Co to wyciskanie żołnierskie ?
4. Na bice chciałbym cwiczenie na modlitewniku chyba mozna nim zastąpic uginanie sztangi stojąc
5. Czy w treningu który rozpisales jest cos na łydki? Można by dodać do treningu Wspiecia na palce w staniu (z hantlami lub sztangą na barkach)

Zauważyłem że podczas jednego treningu nie sposob wykonać wszystkich cwiczen na okresloną grupe miesnową. Wienc czy dobrym rozwiązaniem będzie np co tydzien robic inne cwiczenia np..
1 pon:
- wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 12/10/8/6/4/2
- rozpiętki na skosie 12/10/8/6
- wyciskanie francuskie / lub / wyciskanie sztangi w wąsko 12/10/8/6

2pon:
- wyciskanie sztangi na skośnej ławce głową w gore (a np w 3 pon. na skośnej głową w dół) 12/10/8/6/4/2
- wyciskanie sztangielek na skosie 12/10/8/6
- pompki na poręczach 12/10/8/6 (jak dam rade tyle hehe )

oczywiscie to tylko przyklad....

1. nic nie dodawaj i nic nie zastępuj - masz tam wybur albo żołnierskie albo siedząc i to jedyny wybór którego powinieneś dokonać - na tym etapie nie stosowanie ćwiczeń na wyciągach albo zbyt wiele izolowanych mija się z celem bo nie pozwala dodać dużego ciężaru który potrzebny jest do zbudowania duzej masy -- zostań przy tych co ci napisałem , wybież tylko w pierwszym , zy żołnierskie czy siedząc

2. tu ta sama uwaga , ważne są ciężary , na sztangę wiecej nałozysz i bedzie to ruch stabilniejszy - zdecydowanie jeśli jakieś ćwiczenie możesz wykonać ze sztangą to wykonuj je ze sztangą , oczywiście te które napisałeś również
p.s. podciągania wzdłóż tułowia nie polecam robic ze sztangielkami bo jest to ruch zbut niestabilny i za bardzo onciąża stawy barkowe

3. wyciskanie żołnierskie masz w atlasie opisane wraz z wyciskaniem sztangi z przed głowy , gif. 1

4. w sumie można tylko że jest to ćwiczenie izolowane i nie pozwala ładować zbyt duzego obciążenia , ale skoro ono na ciebie lepiej działa to zastap uginanie ze sztangą stojąć , uginaniem ze sztangą na modlitewniku - tylko przykładaj się a nie że ciężej

5. oczywiście że jest , wykroki i przysiady również angażuja łydki i to na takim poziomie jaki teraz jest ci wystarczający - na tym poziomie nie ma sensu skupiać się na szczegółach skoro nie masz jeszcze żadnej masy , teraz skoncentruj sie na rozwoju duzych głównych mięśni a potem szczegóły , poza tym to wydłużyło by trening a to było by gorsze niz nie dodanie oddzielnego cwiczenia na łydki -- rób jak jest napisane , tak będzie dobrze

no i ostatnie , nie rób tak , nie kombinuj tyle bo przekombinujesz - każdy program treningowy powinien byc wykonywany conajmniej 4-8 tygodni , jesli z treningu na trening będziesz coś zmieniał to mięśnie będą zbyt zdezoriętowane zeby reagować na bodźce i rosnąć - znam z doswiadczenia - wykonuj przez conajmniej 4-8 tygodni ten trening co ci podałem , a po tym czasie możesz zmienieć jakieś ćwiczenie ( np. płasko na głową w dół ) ale po zmianie będziesz usiał znów tego zmienionego trzymać się jakieś 4-8 tygodni -- mięśniom wcale nie służy takie częste zmienianie ćwiczeń -- a poza tym to nie pozwoli ci oceniać swoich postepów co do obciążenia , jak będziesz to spisywał jak za każdym razem będziesz inne ćwivczenie robił ? tak sie nie da
zostań przy tym co ci napisałem

jak coś masz jeszcze to dawaj

narqua

Dokonałem jeszcze tylko jednej zmiany, a mianowicie przesunołem kazdy trening o jeden dzien ponieważ w pon, śr i pt mam box po 1,5 h i leciec godzine puzniej na siłke to dla mnie zaduzo i czyje sie strasznie zmęczony nawet przy lekkim treningu, zresztą gdzieś czytałem ze sporty udeżane + siłka jednego dnia to zaduzo ....

ostateczny trening:

wtorek = klatka + triceps
- wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 12/10/8/6/4/2
- rozpiętki na skosie / lub / wyciskanie sztangielek na skosie 12/10/8/6
- wyciskanie francuskie / lub / wyciskanie sztangi w wąsko 12/10/8/6

czwartek = plecy + biceps
- podciąganie na drążku szeroko do klatki 4 x max
- martwy ciąg 12/10/8/6/4/2
- modlitewnik 12/10/8/6

sobota = barki + nogi
- wyciskanie sztangi z klatki siedząc 12/10/8/6/4/2
- podciaganie sztangi wzdłóż ciała do brody stojąc 12/10/8/6
- przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/6/4/2
- wykroki ze sztanga na barkach 12/10/8/6

1.Tam gdzie napisales mi /lub/ to mam dokonac 1 wyboru na caly cykl czy moge co trening ?

2.Martwy ciąg wykonyuwac z uginaniem nog czy z prostymi (są 2 wersje)

3.Ile ten cykla będzie trwać 4-8tyg ? czy az będe miec zadawalające efekty Co potem

4. Jeszcze raz bardzo Ci dziekuje za pomoc

1. masz dokonac wyboru na cały cykl

2. wiem że są 2 wersie , ale gdy pisze poprostu martwy ciąg to jest to martwy ciag z uginaniem nóg, ten na prostych npgach choc również angażuje prostowniki to głównie jest stosowany w treningu dwugłowych i pośladków ze wzgledu na rozciągniecie - daltego ze zginaniem nóg

3. dopóki będą efekty ( patrz ptk. 5 ) , potem znów sie zgłoś to ułożymy coś nowego albo zmienimy coś w tym

4. dzieki i zawsze do usłóg :-]

5. no i tu jest problem , skoro masz trening boxu 3 razy w treningu to może wszystko zmieniac bo będzie to zbytnio wyczerpywac zeby mieć wieksze albo jakiekolwiek efekty w treningu na siłowni , nie wiem czy to z przymusu czy z checi chodzisz na box ale ja bym w tekim razie wybrał albo rybki albo akwarium , albo siłka , albo box - chyba ze najwyzej 1 na tydzień tego boxa , no bo inaczej to ja tego nie widze
ale spróbuj , moze z tymi treningami boxu , tez coś to da
kazdy jest inny i każdemu co innego słuzy
kto wie

jakby co to pytaj

narqua

Jakie ćwiczenia aerobowe na maszynach są najlepsze ? W klubie sa 3 maszyny stepper, rowerek i wiosełka które z nich jest dla mnie najlepsze? czy może korzystać z nich naprzemiennie ?

osobiście polecałbym rowerek bo w przeciwieństwie do wiosełek czy stepera bardziej ogólnie pobudza cały organizm i w większości skupia się na obszarze w którym tłuszcz w szczególności się gromadzi , czyli na nogach i na brzuchu -- zdecydowanie rowerek bez rotacjii z inymi tylko rowerek

1.Dobra teraz ja mam pytanie.
2.Czemu piszecie wszystko w punktrach?
3.Ja bym zmniejszył intensywność ćwiczen bo sie za***iesz.
4. według mnie co za duzo to nie zdrowo
5. A 2 2,5 g białka to kazdy co nasiłce ćwiczy i chce miec dobre efekty zjesc popwinien
6.Jak chcesz o cos zapytac to krótkie pytanie zadaj>
narazie