pozbyc sie tluszczu i pytanie o węgle

Ile mam spozywac weglów tłuszczów na kazdy kilogram ciała waze 84 kg i mam 181 cm wzorstu,19 lat chce pozbyc sie tłuszczu an klacie i brzuchu, prosze o porady co do diety i treningu i jakie suple stosowac dzieki pozdrawiam

a moglbys odpowiedziec na te pytania ktore Bulmastif tutaj podal? nic o tobie praktycznie nie wiadomo, mało opisales
https://www.sfd.pl/DO_SPECOW-PYTANIA_/POZYCJE_DO_ANKIETY__-t295875-s2.html 

Ankieta:

1.Płeć Mężczyzna
2.Wiek 19
3.Waga 84 kg waga waha sie od 82-88 kg
4.Wzrost- 181 cm
5.Obwody Talia- 86 cm, klata- 106cm, biceps- 37 cm, udo-55 cm
6.Szacunkowy poziom tkanki tluszczowej 14 chyba tam pisze Fat mas % Fat 11.39kgs ,
Lean Tissue 72.61kgs ,Ideal Body Fat 15 % wklejam to co mi pokazłao bo nie wieim o co w tym chodzi

7.Aktywnosc w ciagu dnia przecietna
8.Uprawiany sport lub inne formy aktywnosci raz w tygodniu siatkówka 2 h, siłownia 3 razy w tygodniu po 2 h
9.Kilka słow o obecnnym i wczesniejszym odzywianiu jem wszysko nie ma z niczym porblemów
10.Cel : szybka redukcja, poprawa estetyki i proporcji,
11.Ograniczenia zywieniowe brak
12. Stan zdrowia brak przeciwskazan
13.Mozliwe i preferowane formy aktywnosci fizycznej jesli maja byc elementem redukcji 3-4 treningi na siłowni w wolnym czasie bieganie

14. Stosowane aktualnie i wczesniej preparaty/suplementy redukcyjne brak
15. Czy planujesz i mozliwe jest włączenie suplementow redukcyjnych jezeli konieczne czemu nie

proponuje abys zapoznal sie z tymi linkami
spróbuj tez ułozyc sobie diete i dac ja do oceny
https://www.sfd.pl/Zbilansowana_dieta_redukcyjna_-_nowe_spojrzenie...-t231127.html
.
przejrzyj tez rady ktore sa tu https://www.sfd.pl/Budowa_sylwetki_-_spalenie_tkanki_tłuszczowej.-t300910.html
.
piszesz o 2 godz siłowni... troche duzo, cwiczenia silowe raczej nie powinny przekraczac godziny, byc moze masz cos źle ulozone. Wydaje mi sie ze optimum to 1 h cwiczen siłowych i po nich ok 20-30 min aeroby.

przejrzyj tez to https://www.sfd.pl/RODZAJE_TRENIGU_Z_PUNKTU_WIDZENIA_REDUKCJI_TKANKI_TŁUSZCZOWEJ-t299434.html