Plan dla mało/średnio zaawansowanego.

Witam. Byłbym wdzięczny za jakieś celne i słuszne uwagi dotyczące planu. Dodam że mój staż to lekko ponad rok ale ze znaczynymi przerwami. Wcześniej ćwiczyłem podobnie lecz nie dokońca. Chodzę na siłownie dla przyjemności także nie mam jasno określonego celu.

Plan :

poniedziałek Klata :
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry)-4 serie(20,12,10,8 powt.)
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-4 serie (20,12,10,7-8 powt.)
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową do góry)-4 serie (12.10,10,8 powt.)
-rozpiętki na maszynie-3 serie(10-15 powt.)
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-4 serie (12,10,10,10 powt.)

wtorek Plecy:
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (20,12,10,10)
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) (12,10,10,8)
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM (12,10,10,8)
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" (12,10,10,8)

czwartek Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc
*12,10,10 za głoweę
*12,10,10 przed głowę
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (12,10,10,8
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (12,10,10,8)
Odwrotne rozpiętki (na maszynie) (12,10,10,8)

piątek Biceps:
superseria:
*UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 12,10,10,8
*WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 12,10,10,8
superseria:
*UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC (12,10,10,8)
*WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU (12,10,10,8)
superseria:
*UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) (12,10,10,8)
*PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC (12,10,10,8)

a nogi?

Właśnie staram się coś ułożyć ale moja siłownia jest dosyć uboga i mogę ćwiczyć tylko na ciężarach. Gram też w piłkę także nie bardzo mogę przeciążać ;/

Skoro grasz w pilke to powinienes ostro nogi traktowac

poważnie się nad tym zastanowie, z czym najlepiej je połączyć?
I jak reszta ?

Jezeli 4 treninig w tyg to porponuje splita z podzialem na 2 zestawy, trenowac partie 2x w tyg.