Plan treningu - atletyczna sylwetka

Witam :) Jestem nowym userem ale od dawna czytam artykuły i posty zamieszczane na tej stronie :)

Zacznę od tego nie posiadam żadnego stażu treningowego jeśli chodzi o siłownię od paru lat trenuję sztuki walki. Trening mam 4 razy w tygodniu. Do tego dochodzi basen w środy po treningu i sauna. Jako czas na regeneracje organizmu. Nie chcę dorzucać sobie dodatkowych obowiązków takich jak siłownia mogę za to trenować w domu.

Jestem raczej bardzo chudy widać u mnie marny zarys szóstki ale z klatką jest już gorzej. W bicepsie 28cm. Co też mało. Nie utrzymuję żadnej diety a ważę 63kg w wieku 18lat.

W domu posiadam gryf od sztangi, 3 hantle (3kg,5kg, 10kg) po jednej sztuce i drążek. to cały mój sprzęt. Plus oczywiście ćwiczenia z własną masą ciała.

Chciałbym zrobić dobrze i zdrowo wyglądająca sylwetkę, jak najbardziej atletyczną. Wyznaczyłem sobie czas do końca wakacji.

O to mój plan ćwiczenia będę wykonywał 3/4 razy w tygodniu zależy od intensywności innych treningów. :)

Rozgrzewka około 20 min z rozciąganiem każdej partii mięśni.

Pompki. V serii po 25 z czasem zmniejszę ilość serii a zwiększę ilość powtórzeń. (klasyczne)

Rozpinki z hantlem 5kg raz jedna raz druga ręka chyba że mogę robić trzymając w jednej 3 w drugiej 5 na przemian 3 serie po 10 razy

Pompki z szeroko rozstawionymi rękami. ilość 3x30

Pompki na biceps 3x30

drążek nad chwytem 3x70% max ilości powtórzeń

drążek podchwytem jw

brzuszki na mięśnie skośne 3x20

Biceps hantlem 10kg 3x10 szeroko rozstawione ugięte nogi

plus ćwiczenia z a6w (zależy od czasu) nie chcę by trening trwał dłużej niż 1.5h

TO tyle przerwy miedzy seriami około 1 min.

Czy uważacie że w ten sposób mogę efektywnie zrobić ładną sylwetkę ? Czy zacząć brać kreatynę innych rzeczy nie ruszę. Jeżeli tak to po jakim czasie ? 3 miesiące ?

Za każdy sensowny post będę wdzięczny i postaram się odwdzięczyć :)

przepraszam, ale trenujesz to wszystko na jednej sesji 4/5 razy w tygodniu?

to zdecydowanie za duzo, wyladujesz w szpitalu.


1.wyciskanie hantli/sztangi skos 3*10
2.uginanie nog w lezeniu 3*10
3.martwy ciag 3*10
4.rozpietki skos 3*10
5.przysiad 3*10
6. wioslowanie sztanga 3*10
7. wyciskanie zolnierskie 3*10


to na dobry poczatek...
3 razy w tygodniu.

pozostale dwa dni mozesz podzielic tak

a)
brzuch + biceps

b)
lydki + triceps

Będzie ciężko z regeneracją jeśli masz treningi SW 4x w tygodniu.

Napisz co trenujesz i jak intensywne są treningi.

Napisz też coś o sobie, wiek, wzrost, wage, czy masz jakieś problemy zdrowotne.

Kreatyne i wszelkie suple sobie daruj - skup się na zdrowym odzywianiu.

Plan który podałeś niestety się nie nadaje.

To tak trenuję judo. Intensywność największa jest w środę i pt. Z racji walk czasami też dochodzą zawody w sob lub niedziela 2/3 razy w miesiącu.

Waże 63kg
Wzrost 177

Nie mam żadnych problemów zdrowotnych inaczej nie był bym dopuszczony do zawodów wyższej rangi.

Mógłbyś powiedzieć mi co mogę poprawić w planie nie mogę przybrać na masie za bardzo kat wag. w turniejach. Chociaż nie długo będę bił się w seniorach więc 70 mogę ewentualnie zrobić. Potem będzie mi łatwiej nie chcę stracić dynamiki i nie zależy mi za bardzo na sile statycznej jeżeli o to chodzi. Mój cel to naprawdę imponująca sylwetka taką jak powinienem mieć zle się czuję gdy widzę zawodników w moim wieku z sylwetką jak z filmów akcji.

Czy zrobienie takiej sylwetki jest możliwe ? Moge zwiększyć czas na saunie 2x w tygodniu :)

Jedyna rzecz jaka ci pozostaje to dieta z dodatnim bilansem kalorycznym. Jako że jesteś zawodnikiem więc twoje treningi są bardzo intensywne w związku z czym nie widzę możliwość dodania jakichkolwiek innych ćwiczeń siłowych w tygodniu no chyba że chcesz się szybko zarżnąć. No chyba że zaczniesz brać sterydy.

Za sterydy można wylecieć a nie raczej mi się to nie opłaca xD Ale naprawdę spróbujcie mi pomóc hmm intensywność nie jest duża na obozach mam po 3 treningi dziennie przez okres 14 czasami 21 dni. Więc większy wysiłek nie jest dla mnie zbyt dużym obciążeniem :)

No to jak uważasz, że dasz rade to masz tutaj taki fajny trening mam nadzieje że znasz angielski http://alwyncosgrove.com/2000/01/complexes/ Rano siłowy wieczorem judo.

hmm ten plan raczej mnie nie przekonuje i jest on nastawiony na redukcję a nie na zbudowanie sylwetki :( Inny pomysł ?

Nie tyle redukcje co wytrzymałość mięśniową. Przecież sam mówiłeś że nie chcesz wypaść z kategorii wagowej.

Ale napisałem też, że mogę wbić do 70kg tam będzie mi trudniej ale zbiorę profity w seniorach po zatym 69,5kg to moja idealna waga do wzrostu. Czyli 7kg czystej masy mięsniowej :)

Może ktoś jeszcze sie wypowie ?

To pozostają ci dwie opcje DeFranco http://www.defrancostraining.com/articles.html lub Dos Remedios http://krainaksiazek.pl/ksiegarnia,m_products,ksiazka,p_1300064,Mens-Health-Power-Training-Build-Bigger-Stronger-Muscles-Through-Performance-Based-Conditioning,9781594865848.html a w zasadzie jego książka Men's Health Power Training fakt wydana pod patronatem magazynu dla ciot, pozerów i sezonowców ale jest to najlepsza pozycja jaką czytałem i nie żałuje wydatku 70PLN. Czekałem na nią ponad miesiąc ale warto było.