Wylęgarnia kurcząt---- cel 80 kg

Witam;

Dane

wiek:20
wzrost:175
waga:70 kg
staż: cieżko powiedziec pare lat sie bawie czesto bez celu.

Trening

Poniedziałek (klata+tric)
-wyciskanie płasko sztanga 4x 6-12
-wyciskanie hantle skos góra 4x 6-12
-rozpiętki 4s 10

Triceps
-popmpki w podporze tyłem 4 x 8-12
-wyciskanie sztangi wąsko 4x 8-12

brzuch

Środa (nogi+biceps)
-przysiady 3x 6-12
-wykroki 3x 6-12
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE(czworogłowe) 3x 8-12
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU (dwugłowe) 3x 8-12
-wspięcia na łydki 4x


Biceps
-unoszenie sztangi łamanej 4x 8-12
-unoszenie młotkowe hantli 4x 8-12

brzuch

Piątek (plecy+barki)
-podciąganie szeroko 4x max
-wiosłowanie sztangi w opadzie 4x 6-12
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x 8-12

Barki
-wyciskanie sztangi stojąc 4x 6-12
-unoszenie hantel na boki 4x 8-12
-unoszenie hantel do przodu 4x 8-12
-szrugsy 4x 12-15

brzuch

DIETA

6:30
Płatki owsiane 130g
Ser twarogowy chudy 80g
Mleko UHT 0,5% tłuszczu 300ml

b 40/t 11/w 97 kcal 653

10:00
Tuńczyk w oleju 120 g
Ser, Gouda tłusty 10
Makaron dwujajeczny 120 g
Warzywa(bardzo dużo)

b47/t15/q75 kcal 630

13:00
Chleb żytni pełnoziarnisty 150 g
Szynka z indyka 50 g
Warzywa

b18/t3/w72 kcal 396

15:30 (przed treningiem)
Ryż biały 120 g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 70g
WARZYWA (bardzo dużo)

b23/t2/w92 kcal 482

19:00
Ryż biały 120 g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 70g
warzywa

b23/t2/w92 kcal 482


21:00 (omlet)
Jaja kurze całe 220 g
Oliwa z oliwek 20 g

b24/t33/w1 kcal 399

ŁĄCZNIE
b 175/t67/w428 kcal 3041

Krótka historia

Rok temu wygldałem sobie tak:





Postanowiłem coś pocwiczyć i wyglądałem tak:







Postanowilem schudnąc i po miesiącu wyglądałłem tak:





A później tak




Następnie(piłem nie ćwiczyłem) nic nie robiłem:





Później wziąłem sie za siebie i wyglądałem tak:





Następnie tak:





Później tak:





















To jest mniej wiecej akutalna forma, fotki niebawem

Cwicze systematycznie tym planem od miesiąca jestem na cyklu cp+NO xplode+bcaa. DIete trzymam co do 1 grama. NIestety słabo u mnie z regeneracją pracuje fizycznie od pon-nd ledwo dostarczam 7 h snu. Wprowadziłem 1 h drzemki w czasie dnia.

Chciałbym dojść do 80 kg w miare czystego mięska.

Zapraszam.





















Zmieniony przez - moskfa w dniu 2011-02-01 20:39:08

Zmieniony przez - moskfa w dniu 2011-02-01 20:40:53

Obliczałeś sobie zapotrzebowanie ? Z tego co wyczytałem ważysz 70 kg a dążysz do 80. Pracujesz cały tydzień do tego siłownia to tyle kcal co dostarczysz z posiłków doprowadzi Cie nie do 80 a do 60 kg.

2776
147 b
70 t
390 w

zapotrzebowanie w dzienniku vitalmaxa.

Zmiana fajna kurde większych zdjęć wgrać nie mogłeś
Ale zmiana kozak.
Wymiary w profilu aktualne ??
Jak nie to podaj wymiary.
Tyraj dalej

Zmieniony przez - Matth3w w dniu 2011-02-05 16:43:07

2776
147 b
70 t
390 w


Daj btw 2,5 (zwierzęcego!)/1,5/5
To co jesz to duzo za mało. Kaloriami się nie przejmuj - interesują Cie ilości białka, tłuszczu i węgli na kg masy. Gdy masa idzie to korygujesz tylko ilości do większej wagi ciała, jeśli nie idzie - dodajesz ww.

Ogranicz kawę i inne pobudzacze, no explode też Ci odradzam bo po sylwetce widac u Ciebie problem z kortyzolem - pocięta góra i oponka na brzuchu.

Napisze jeszcze raz zapotrzebowanie z dziennika vitalmaxa
intensywny tryb życia,intensywne treningi(specjalnie tak dałem z powodu mojej pracy)

b 147
t 70
w 390

Z mojej diety dostarczam



b177
t65
w402

wychodzi
b 2,5
t 0,9
w 5,7

W takim razie dodam troche tłuszczu i nie bardzo wiem skąd stwierdzenie ze jem zamało? Czemu 2.5 g białka zwierzecego tylko?
Dostarczam 72 % zwierzecych i 29 % roślinnych. Kiedy zwiększam podaż zwierzecego białka(kurczaki) mam prze okropne gazy non stop.
Przy 6-6,5 gram węglowodanów zdecydowanie widoczne zatluszczenie na brzuchu. Dlatego zmniejszyłem.

Opone miałem zawsze, myśle że jest to kwestia rozciągnietej skory. Bo czeto szybko chudnełem a pozniej sobie grubnełem. Młody jestem to powinno wszysko łądnie wrócić na swoje miejsce. Na masie nie czas i pora aby się nim przejmowac. Aczkolwiek stosuje podczas treningu MASCI:
LIREENE+lioton 1000+capsigel w stosunku 1:1:1 na brzuch oraz pas neopronowy. Uważam ze pomaga. Bardzo łątwo brzuch mi sie zalewał teraz skóa stałą sie jędrniejsza.

Jesli chodzi o kawe to nie pijam.

Treningi w tym tyogniu wzorowe. Minimalny wzrost siły. Lustro pokazuje więcej. Dieta trzymana perfekcyjnie.


Zmieniony przez - moskfa w dniu 2011-02-06 15:39:11

Zmieniony przez - moskfa w dniu 2011-02-06 15:39:40

Hubert81 - możesz napisać coś więcej na temat kortyzolu, bo mam podobny problem z sylwetką. Góra jest ogólnie chuda i pocięta, okolice bioder wyglądają za to na podlane(brzuch duże pośladki i góra ud). Przy małej ilości węgli (3,5-4) wogóle masa nie idzie, a gdy dokładam więcej niestety odkłada się tłuszcz w tych miejscach.

ja mam małe pośladki, uda nie zalane , tylko opona i skłonnosci do odkładania się tam tłuszczu:

smaczego






Zmieniony przez - moskfa w dniu 2011-02-06 15:56:59

Zmieniony przez - moskfa w dniu 2011-02-06 15:57:51

Jak redukuje to nogi też nie są zalane ale podczas masy lubi się tam tłuszcz odkłądać. Poza tym powodzenia.