jeśli wy mi nie pomożecie to nie wiem kto ;-)wiec liczę na was

Niedługo minie jeden cykl 8 tygodniowy, dotychczas ćwiczyłem treningiem FBW ( poniżej) i nadal go chciałbym kontynuować.
Ułożyłem sobie coś takiego, jeśli chcecie pomóc bardzo dziękuje
, a tak szczerze jeśli wy mi nie pomożecie to nie wiem kto wiec liczę na was:

Nowy plan:

A
Nogi:
Przysiad ze sztangą na barkach 4s 12/12/10/8
Syzyfki 3s 12/10/8
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3s 12/10/8
Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangielek, skos górny
Plecy:
Martwy ciąg + szrugsy
lub
Skłony ze sztangą na barkach tzw. "dzień dobry"
Barki:
Podciąganie sztangi do brody
Tricepsy
Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia
Bicepsy
Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku


B
Nogi:
Martwy ciąg 4s 12/12/10/8
Wykroki ze sztangielkami 2s 12/10
Zgięcia grzbietowe stopy z hantlami 3s 12/10/8
Klatka piersiowa:
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3s 12/10/8
lub
Wyciskanie sztangi do szyi 3s 12/10/8
Plecy:
Wiosłowanie końcem sztangi 4s 12/12/10/8
lub
Wiosłowanie sztangielką 4s 12/12/10/8
Barki:
Arnoldki
lub
Unoszenie sztangi w przód
Tricepsy
Pompki w podporze tyłem
Bicepsy
Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano
lub
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją
Stary plan:

A
Nogi
-MC+szrugsy 12/12/10/8
-wykroki 12/10
Klatka piersiowa
-wyciskanie sztangi płasko 12/10/8
Plecy
-podciaganie na drązku 4s
Barki
-wyciskanie hantli siedzac 12/10/8
Bicepsy
-uginanie ramion ze sztangą 12/10
Tricepsy
-wyciskanie francuskie hantli jednorącz 12/10
Łydki
-wspięcia na palce siedzac 30/28/26

B
Nogi
-przysiad ze sztanga 12/12/10
-wspiecia na place stojac 12/12/10
-uginanie podudzi 12/10/8
Klatka piersiowa
-wyciskanie hantli na skosie 12/10/8
Plecy
-wiosłowanie ze sztanga 12/12/10/8
Barki
-wiciskanie sztangi siedzac 12/10/8
Bicepsy
-młotki 12/10
Tricepsy
-Wyciskanie Francuskie lezac 12/10


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: okolice 72

Wzrost: okolice 178

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: sensownym treningiem 8 tygodni

Uprawiane inne sporty: zadne

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): -gryf prosty i łamany
-2x hantle
- ławka Body Sculpture

Dieta: Nie posiadam, jeśli można się usprawiedliwić na stan dzisiejszy nie mam pieniędzy

Przeciwskaznania medyczne: Zadne

Zażywane suplementy: W tej chwili nic

Zmieniony przez - Bellini w dniu 2011-02-03 19:28:19

Zmieniony przez - Bellini w dniu 2011-02-03 19:36:36

Benezis

"Kwestia doboru ilosci serii tak samo jak powtorzen jest indywidualna dlatego proponuje wybor."

zgoda,super....ale nie w jego przypadku.

"Staż treningowy na słowni : sensownym treningiem 8 tygodni"

pozdrawiam.


Bellini

przeczytaj wszystko,co podalem tutaj:

https://www.sfd.pl/Ocena_plan-t694723-s2.html 

Dlaczego masz dwa cwiczenia na nogi? Jest to niepotrzebne. Zredukuj to do podstawowych

Powiem Ci szczerze ze nie wiem sugerowałem się ilością powtórzę i ćwiczeń do wcześniejszego planu, który był tu sprawdzany i byłem zadowolony, może tak powinno być, że na nogi ćwiczy się ok. 9 serii.

PS: Nieprzejrzyście napisałem ten na górze plan (A,B) jest nowy a ten poniżej stary.

Tam jeszcze źle napisałem w nowym planie w A na nogi 2 ćwiczenia:
-Przysiad ze sztangą na barkach 4s 12/12/10/8
-Syzyfki 3s 12/10/8
Zmieniony przez - Bellini w dniu 2011-02-03 22:16:59

Zmieniony przez - Bellini w dniu 2011-02-03 22:19:49

FBW opiera si na cwiczeniach nieizolowanych takze maszyny wywal na poczatku. Daj porzadne cwiczenia wielostawowe
A
Nogi:
Przysiad ze sztangą na barkach 4s 12/12/10/8
Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangielek, skos górny tu bym sugerowal sztange moim zdaniem lepiej wychodzi niz hantlami
Plecy:
Martwy ciąg powiem Ci ze jak zrobisz porzadny mc to wszystkiego sie odechce ;)
Barki:
Podciąganie sztangi do brody ćwiczenie mocno obciąża stawy barkowe (szczególnie w wąskim uchwycie) i jest kontuzjogenne nie polecam wez jakies wyciskanie np zolnierskie
Tricepsy
Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia tego cwiczenia nie powiem bo nie wiem co to :)
Bicepsy
Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku
a tu radze bez modlitewnika wtedy cwiczenie nie jest izolowane.


B
Nogi:
Martwy ciąg 4s 12/12/10/8
Wykroki ze sztangielkami 2s 12/10
Zgięcia grzbietowe stopy z hantlami 3s 12/10/8
tu tez jedno wybierz i odrzuc marwy ciag
Klatka piersiowa:
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3s 12/10/8
lub
Wyciskanie sztangi do szyi 3s 12/10/8
to tak to pierwsaze to nie bardzo na FBW a wyciskanie sztangi do szyi tylko dla tych ktorym zycie niemile :D:D. Wyciskaj lepiej sztange na plasko albo jak masz to skos w dol
Plecy:
Wiosłowanie końcem sztangi 4s 12/12/10/8
lub
Wiosłowanie sztangielką 4s 12/12/10/8
Moim zdaniem najlepsze byloby wioslowanie sztanga lubv tez jezeli masz mozliwosc podciaganie na drazku
Barki:
Arnoldki
lub
Unoszenie sztangi w przód
Masz tendecje do wyrywania sobie stawow barkowych :P. Wyciskanie sztangi zza glowy mozesz dac
Tricepsy
Pompki w podporze tyłem tu ok :)
Bicepsy
Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano
lub
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją
tu moze byc
Jakbym mial Ci dawac jeszcze jakies sugestie to nie lepiej byloby zrobic jeden plan i mniejszy? Chyba ze lubisz urozmaicenie to pozostan przy tym ;)

To tak:
A
Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangielek, skos górny tu bym sugerowal sztange moim zdaniem lepiej wychodzi niz hantlami
Powiem Ci ze ,przy ćwiczeniu ze sztangą ruch ogranicza nam gryf sztangi, a wykorzystując do tego ćwiczenia sztangielki możemy opuszczać ręce poniżej (głębiej) poziomu klatki, co dodatkowo rozciąga mięsnie,,

Plecy:
Martwy ciąg powiem Ci ze jak zrobisz porządny mc to wszystkiego się odechce ;)
Zgadzam sie z stoba kolego ;-, ale czy to będzie dobrze jeśli powtórzę to ćwiczenie w następnym cyklu ??

Tricepsy
Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia tego cwiczenia nie powiem bo nie wiem co to :)
Proszę o to link http://www.K**.pl/prostowanie-przedramion-ze-sztangielkami-w-opadzie-tulowia-jednoracz-w-oparciu-o-lawke-34482.html

Bicepsy
Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku
a tu radze bez modlitewnika wtedy ćwiczenie nie jest izolowane
Bez modlitewnika miałem w poprzednim cyklu

Nogi:
Martwy ciąg 4s 12/12/10/8
Wykroki ze sztangielkami 2s 12/10
Zgięcia grzbietowe stopy z hantlami 3s 12/10/8
tu tez jedno wybierz i odrzuć martwy ciąg
Myślę, ze wykroki będą najlepsze choć miałem już ale to ze sztangą.

Wyciskanie sztangi do szyi 3s 12/10/8
to tak to pierwsaze to nie bardzo na FBW a wyciskanie sztangi do szyi tylko dla tych ktorym zycie niemile :D:D. Wyciskaj lepiej sztange na plasko albo jak masz to skos w dol
Gdzieś przeczytałem ze nie można powtarzać ćwiczeń gdy zmienia się plan bo mięśnie się przyzwyczajaj, wyciskanie na płasko juz miałem, a czym jest życie bez odrobinę adrenaliny

Barki:
Arnoldki
lub
Unoszenie sztangi w przód
Masz tendencje do wyrywania sobie stawów barkowych :P. Wyciskanie sztangi zza głowy możesz dać
Znów powtórzę ćwiczenie

Tricepsy
Pompki w podporze tyłem tu ok :)
Wreszcie jakiś pozytyw

Tricepsy
Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia tego cwiczenia nie powiem bo nie wiem co to :)
Proszę o to link [http://www.K**.pl/prostowanie-przedramion-ze-sztangielkami-w-opadzie-tulowia-jednoracz-w-oparciu-o-lawke-34482.html] 
Sam zobacz ze to cwiczenie jest izolowane a w FBW tak jak wczesniej wspomnialem nie moze znaczy sie nie powinno takich byc. Daj moze zamiast tego wyciskanie sztangi waskim uchwytem. Dobrze rozwija srodek klaty i triceps ;). Albo wyciskanie francuzkie. To jest raz :D



Plecy:
Martwy ciąg powiem Ci ze jak zrobisz porządny mc to wszystkiego się odechce ;)
Zgadzam sie z stoba kolego ;-, ale czy to będzie dobrze jeśli powtórzę to ćwiczenie w następnym cyklu ??
Napisalem ze w treningu B masz wziasc wioslowanie sztanga/hantlami prawda? Poza tym jezeli Ci chodzi cykl czyli jak rozumiem te 8 tygodni to akurat to cwiczenie musi byc bo jest ono podstawa treningu prawdziwie rzecz ujmujac.

Bicepsy
Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku
a tu radze bez modlitewnika wtedy ćwiczenie nie jest izolowane
Bez modlitewnika miałem w poprzednim cyklu
Na modlitewniku izolujesz bez nie i tu jest sukcesz

Nogi:
Martwy ciąg 4s 12/12/10/8
Wykroki ze sztangielkami 2s 12/10
Zgięcia grzbietowe stopy z hantlami 3s 12/10/8
tu tez jedno wybierz i odrzuć martwy ciąg
Myślę, ze wykroki będą najlepsze choć miałem już ale to ze sztangą.
Ok ale rob 4 serie.


Wyciskanie sztangi do szyi 3s 12/10/8
to tak to pierwsaze to nie bardzo na FBW a wyciskanie sztangi do szyi tylko dla tych ktorym zycie niemile :D:D. Wyciskaj lepiej sztange na plasko albo jak masz to skos w dol
Gdzieś przeczytałem ze nie można powtarzać ćwiczeń gdy zmienia się plan bo mięśnie się przyzwyczajaj, wyciskanie na płasko juz miałem, a czym jest życie bez odrobinę adrenaliny

Dobra dobra tylko obowiazkowa asekuracja i robisz na wlasna opowiedzialnosc mnie w to nie mieszaj :D.

Barki:
Arnoldki
lub
Unoszenie sztangi w przód
Masz tendencje do wyrywania sobie stawów barkowych :P. Wyciskanie sztangi zza głowy możesz dać
Znów powtórzę ćwiczenie

Tu sie nie przejmuj ze powtrzysz. REASUMUJAC :D


A:
Nogi:
Przysiad ze sztangą na barkach 3s
Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangielek 3s
Plecy:
Wioslowanie sztanga 3s
Barki:
zolnierskie wyciskanie 2s
Tricepsy
Wyciskanie francuzkie lub wasko 2s
Bicepsy
Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem 2s
Ewentualnie na wieksze mozesz dac wiecej serii znaczy sie po 4 jezeli chcesz.
B:
Nogi:
Wykroki ze sztangielkami 3s
Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi do szyi 3s
Plecy:
MC 3s
Barki:
Wyciskanie sztangi zza glowy 2s
Tricepsy
Pompki w podporze tyłem 2
Bicepsy
Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano/
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją
2s
Jeszcze jedno. Jak bedziesz mial progres misnie beda mialy bodzce i beda rosnac niezaleznie od tego czy beda sie te cwiczenia powtarzac czy nie. Zwiekszaj ilosc cwiczen stosuj coraz wiekszy ciezak pilnuj michy i rosnij ;D
EDIT chociaz ze ja i tak Ci odradzam to wyciskanie do szyi. Zrob lepiej plasko

Zmieniony przez - Benezis w dniu 2011-02-04 11:33:02

Bellini

ale zaraz...bo nie nadazam,jaki jest problem?
wkleiles jakies plany i co?

przeczytaj na poczatek to co napisalem tutaj:

https://www.sfd.pl/Brak_postępów_mimo_planu_i_diety-t690061-s2.html

pozdrawiam.

Benezis
Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangielek 3s - a mogę dać pod katem dodatnim ??

Bicepsy
Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem 2s
Ewentualnie na większe możesz dać więcej serii znaczy sie po 4 jeżeli chcesz. - sorry ale nie wiem czy dobrze zrozumiałem to samo ćwiczenie tylko dać 4 serie tak /

Jak byś mógł na te pytanka odpowiedz i SOG należy Ci się
Dzieki.

traktor71
Czyli jak sa postępy w treningu masa rośnie i obciazenie to tym treningiem można cwiczyc następny cykl ?

Zmieniony przez - Bellini w dniu 2011-02-04 18:13:24

Zmieniony przez - Bellini w dniu 2011-02-04 20:12:10

Zmieniony przez - Bellini w dniu 2011-02-04 20:35:12

Benezis sog pleciał

Benezis sog poleciał

Dzieki. Chodzilo mi o to ze jezeli chcesz to na wieksze partie typu plecy klata nogi mozesz dac po 4 serie jezeli 3 dla Ciebie to za malo ;). A klate mozesz jak najbardziej pod dodatnim lub ujemnym. Jezeli cwiczenia przynosza efekt jak najbardziej stosowac progres diete i rosnac i tyle ;)