Ocena treningu na masę

Cześć, mam na imię Robert i mam 15 lat piszę ten post z prośba o ocenę mojego planu treningowego, ćwiczę na siłowni od ok 3 tygodni, ale jakieś 6-7 miesięcy temu ćwiczyłem w domu hantlami i w tedy ćwiczyłem tylko biceps,triceps i klatkę po przez robienie pompek z szeroko rozstawionymi rękami, ale ćwiczyłem krótko ok. 2-3 miesięcy. Przez te 3 tygodnie siłowni ćwiczę na tym planie http://forum-kulturystyka.pl/treningi/3_dniowy_trening_na_mase_dla_poczatkujacych.html znalazłem go przypadkowo, bo szukałem czegoś na masę, a teraz ułożyłem coś takiego(sam) i planuje to wypróbować, ale prosiłbym was o ocenę i poprawę.

Wtorek (Klata + Triceps)

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12 10 10 8
Wyciskanie sztangielek skos (głową w górę) 12 10 10 8
Rozpiętka na ławce poziomej 12 10 10 8

Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie (zza głowy) 12 10 10 8
Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie (zza głowy) 12 10 10 8
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12 10 10 8


Czwartek (Plecy + Biceps)

Ściąganie drążka wyciąu górnego w siadzie szerokim uchwytem zza głowę(nachwyt) 12 10 10 8
Przyciagąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12 10 10 8
Podciąganie sztangielek w opadzie o ławeczkę(wiosłowanie) 12 10 10 8

Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc (podchwyt) 12 10 10 8
Ugnanie ramion ze sztangą łamaną na "modlitweniku" (podchwyt) 12 10 10 8
Ugnanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku" (podchwyt) 12 10 10 8

Sobota (Barki + Nogi)

Prostowanie nóg w siadzie 12 10 10 8
Uginanie nóg na maszynie (stojąc, bo nie ma takiej ławeczki,aby leżeć) 12 10 10 8
Wypychanie ciężaru na suwnicy(maszynie) 12 10 10 8

Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12 10 10 8
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12 10 10 8
Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 12 10 10 8



Na koniec każdego treningu po jedym ćwiczeniu na brzuch oraz przedramiona

Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 12 10 10 8
Skłony w leżeniu głową w dół 12 10 10 8

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15 lat

Waga: 60 kg

Wzrost: 177 cm

Cel treningowy: Masa, aby spalić na rzeźbę, bo póki co nie mam z czego spalać.

Staż treningowy na słowni: 3 Tygodnie

Uprawiane inne sporty: Piłka nożna, miałem zapisywać się na BOKS, ale nie miałbym czasu potem dla znajomych, dziewczyny itd.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Siłownia - full osprzęt

Dieta: Brak

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

https://www.sfd.pl/Problem_z_podciąganiem_mega_ART_opisujący_to_kluczowe_ćwiczenie.-t693213.html
Nowy artykul o podciaganiu mozesz poczytac moze Ci pomoze w rozpoczeciu kariery na silce a Przemasso ladnie Ci wszystko opisal takze do roboty :D

Uluz diete bo widze ze nie masz jak chcesz robic mase to raz. Dwa poczytaj cos o FBW i zrob sobie tego typu plan

Benezis czemu każdy doradza mi FBW, a ja nie umiem układać FBW, czytałem co to jest, ale nadal tego nie pojmuję, ten split co ja ułożyłem myślę, że jest dobry, więc czemu odradzacie mi Splity, chodzi tu o wiek, staż czy o co, proszę odpowiedzcie o co z tym chodzi, żebym ćwiczył FBW??

Pomóżcie mi, bo chciałbym po prostu przybrać jak najszybciej się da na masie - na sucho oczywiście, bez "wspomagaczy", więc proszę was o radę...

Ja osobiscie zaczynalem od FBW. Poza tym FBW bazuje na cwiczeniach podstawowych, wielostawowych. Oczywiscie mozesz takze ulozyc tego typu split ale jesli mialbym Ci doradzic, zreszta jak cala reszta albo moze inaczej wiekszosc uzytkownikow znajacych sie troche na silowni poleca oczywiscie FBW poniewaz dzieki temu treningowi najlepiej zbudowac mase i jest idealny dla poczatkujacych. Jak masz dostep do silowni to nie wiem ale mozesz kozystac z mojgo planu lub tez poczytac artykuly o FBW. Moj plan z ktorym startowalem:
Przysiady ze sztangą 3s
Uginanie nóg w lezeniu 2s
Wiosłowanie sztangą 3s
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s
Wyciskanie sprzed głowy 2s
Uginanie ramion ze sztangą 2s
Wyciskanie francuskie 2s
Doradzil mi go Viren (szacunek dla niego :D) i niezle poszlo. Zadbaj o diete i wyruszaj na silke ;)

o co chodzi z tymi sekundami, wiesz ja jestem "zielony" w tych sprawach, więc jak byś mi mógł Benezis wytłumaczyć lub inny użytkownik tego forum.

A to sa serie nie sekundy. Mozesz dodac do tego jeszcze podciaganie sie na drazku i bedzie git :)

Ale, że co to
Przysiady ze sztangą 3s
Uginanie nóg w lezeniu 2s
Wiosłowanie sztangą 3s
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s
Wyciskanie sprzed głowy 2s
Uginanie ramion ze sztangą 2s
Wyciskanie francuskie 2s

Trenować w wtorek,czwartek,sobota, bo tak mam treningi, te same ćwiczenia(co podałeś)??, a i jeszcze pytanie ile powtórzeń do każdego?

a co do diety, to staram się jeść dużo białka i ogólnie dużo jeść, ale może postaram coś ułożyć z diety, ale z pomocą napewno, bo jak mówiłem "jestem zielony".

no mozesz wtedy i mowie dodaj do tego eszcze podciaganie na drazku jak masz taka mozliwosc bo ja niestety nie mialem. Powtorzenia 8-12 sam sobie dobierz bo to sprawa indywidualna a na drazku to max ile dasz rade i 3-4 serie

tak, w kazdy dzien ten sam trening, 3s kazda po 8-12 powt, taki zakres na mase, proponuje piramidke z progresem ciezaru, czyli
1seria 10powt
2seria 8powt + zwiekszasz ciezar
3seria 6powt + zwiekszasz ciezar

albo robisz tak ze ta sama liczba powt 8-10, ale zwiekszasz ciezar

czasem jakies cwiczenie mozesz zastapic innym, np. wyciskanie na skosie zastapic laweczka plaska, sztange hantelkami itp.