Ile węgli po wieczornym treningu

Witam.
Ile g wegli na kg ciała należy sporzyć po treningu jęśli kończy się on około 1,5 h - 2h przed snem tak aby nie zostały one odłożone w postaci tłuszczu ?
Wiem, że podobne pytania były zadawane kilka razy ale nigdy nie uzyskałem sadysfakcjonującej odpowiedzi, która dałaby mi 100 % pewność. Więc jeśli to możliwe to bardzo proszę o pomoc

tyle ile Ci trzeba do zaspokojenia potrzeb
przyjął bym do 70g z ok 30g białka i do snu

"tyle ile Ci trzeba do zaspokojenia potrzeb " Czyli mam rozumieć że taką ilość aby bilans dnia sie zgadzał tak ??

dokładnie tak ale daj tych ww przynajmniej 50g i rano uzupęłnij glikogen... śniadaniem

Teraz wiem już na pewno dzięki