Czy dobrze cwicze na wzrost masy ?

Witam Wszystkich !

Jest to mój pierwszy post na tej stronie, wiec prosze o wyrozumialosc

Wiec tak, jak widac w temacie czy dobrze cwicze na wzrost masy ?
Cwicze juz ponad 3 miesiace, i niewiem czy to sa cwiczenia na rzezbe czy na mase.... bo slyszalem ze w moim wieku cwiczenie na rzezbe jest nie zdrowe. Wiec chce cwiczyc na mase... prosze o madre odpowiedzi

Staż: 3 miesiace
Wiek: 15 lat (rocznikowo 16)
Waga: 61 kg
Wzrost: około 178 cm

Zawsze rozgrzewka : 30 pompek , 10 pompek na kostkach , 30 brzuszkow , noi oczywiscie rozciaganie (z 10 min)

Poniedziałek (klatka piersiowa):
a)
-wyciskanie na ławce plaskiej sztangi 3x15 (30kg , 35kg , 40kg)
-rozpietki leżac na ławce plaskiej 3x15 (hantle po 9kg)
-na ławce plaskiej wyciskanie hantelek do góry 3x15 (po 9kg)

b)
-wszystko to samo tylko ze na lawce skosnej

Wtorek (Grzbiet,triceps):

a)
-stojac pochylo (wzrokiem na podloge) podnoszenie sztangi do klatki 3x15 (22 kg sztanga)
-to samo hantlami 3x15 (po 9kg)
-hantlami oboracz w bok 3x15 (7kg)
-martwy ciag 3x15 (20kg sztanga)
-Wznosy barków do karku hantlami 3x15 (9kg) (kapturek)

b)
-wyciskanie francuskie siedzac 3x15 (17kg sztanga)
-to samo tylko lezac 3x15 (17kg sztanga)
-Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 3x15 lewa i prawa (7kg hantla)
-pompki z podparciem od tylu 3x15

Środa (WOLNE)

Czwartek (Barki,Brzuch):

a)
-stojac podnoszenie sztangi do pszodu 3x15 (15 kg)
-to samo tylko ze hantlami raz jedna raz druga 3x15 (9kg hantla)
-wyciskanie hantelek siedzac 3x15 (9kg)
-podnoszenie sztangi do brody 3x15 (17kg sztanga)
-Wyciskanie sztangielek - (Arnoldki) 3x15 (7kg hantla)

b)
-brzuszki 3x(30.35,40)
-brzuszki z uginaniem nog 3x(20,25,30)
-brzuszki na lawce z nogami do gory 3x15
-siedzac na laweczce z hantlami obrot o 60stopni w bok 3x15
-scyzoryki 3x15

Piątek (biceps,nogi):
a)
-wyciskanie sztangi stojac do klatki 3x15 (sztanga 22 kg)
-to samo hantlami raz jedna raz druga 3x15 (9kg hantla)
-siedzac wyciskanie hantli na kolanie 3x15 (7kg) lewa i prwa
-siedzac wyciskanie hantli na modlitwniku 3x15 (7kg) lewa i prawa
-siedzac, wyciskanie hantli do klatki 3x15 (7kg)
-to samo,tylko sztanga (22kg)

b)
-przysiady z sztanga 3x15 (20kg sztanga)
-wykroki ze hantlami (9kg hantla)
-syzyfki 3x16) (10kg obciazenia)

Sobota (powtarzam klatke piersiowa)

Niedziela (WOLNE)

Wiec prosze o jakies madre porady czy ja to wgl dobrze robie , ( za male czy za duze obciazenia ) (za malo powtorzen) ????

Jesli zle trafilem to przepraszam ale prosze o odp ;) POZDRAWIAM

3x w tygodniu pon,śr,pt albo wt,czw,sb:

Przysiad ze sztangą 3s
Żuraw 3s
Wiosłowanie sztangą 3s
Wyciskanie poziomo sztangi 3s
Wyciskanie żołnierskie 2s
Podciąganie na drazku podchwytem 3s


https://www.sfd.pl/Żuraw__kilka_słów_o...-t527419.html

Zakrs powtórzeń 12-6 w serii, cięzar taki abyś wykonał zalożoną liczbe powtórzeń w serii poprawnie technicznie z zapasem 1-2 powtórzenia.

Co do odzywiania to dział Odżywianie i posty podwieszone poczytaj.

Ale zdecydowanie lepiej wyszedłbyś na tym jakbyś zapisał się na jakieś sztuki walki.



Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-01-31 21:36:02

Przełdowane strasznie, plan się kompletnie nie nadaje niestety.

Nie ma czegoś takiego jak trening na mase/rzeźbe, to definiuje ci dieta i bilans kaloryczny.

Napisz czy robiłeś jakiś inny plan i dodaj ankiete.

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

aj ;/ wiedzialem wkoncu sam go ukladalem hehe ;P
napisalem juz ta ankiete czekam teraz o ulozenie jakiegos dobrego planu :)

po pierwsze musisz rozlozyc tak ciezar zeby nie robic wiecej niz 10 powtuzen w serji sproboj robic 4 serje od 6 do 10 powtuzen i zwiekszaj ciezar z kazda a zmniejszasz powtuzenia. I jezeli czwiczysz 5 razy w tygodniu cwicz kazda partie oddzielnie naprzyklad poniedzialek klatka,wtorek plecy,sroda przerwa,czwartek barki,piatek ramiona,sobota nogi,niedziela przerwa.I pamietaj jesli chcesz zbudowac mase musisz cwiczyc ciezko i z duzym ciezarem pobudzasz wuwczas wlukna miesniowe kture nigdy wczesniej nie braly udzialu w treningu no i oczywiscie duzo jesc i czesto duzo bialka i weglowodanow ale z glowa oczywiscie.To by bylo na tyle mojich wskazowek.

Czyli tak... np: robie klatke piersiowa 4 serie - 1 seria (12 powtorzen i tam np.30kg),2 seria - (10 powtorzen i tam 35kg) , 3 seria (8 powtorzen 40kg) , 4 seria (6 powtorzen 45kg ) ???

dokladnie w taki sposob jak powiedziales tylko ciezar tak mosisz dobrac zeby po ostatnim powtuzeniu nie masz juz sily i tu dobrze jezeli cwiczysz z partnerem to on moze ci pomuc w ostatnich powtuzeniach.I jeszcze raz powtazam jesc masa daje sile a sila mase

Dziekuje bardzo za rade :) !!
Plan cwiczen juz nowy mam takze .... heh
Pon - klatka piersiowa
wtorek - plecy
sroda - wolne
czwartek - barki
piatek - ramiona (biceps,triceps,przedramie)
sobota - wolne (ale mysle ze moge powtorzyc klatke piersiowa)
niedziela - wolne

Acha i ostatnie pytanie ... czy do kazdego dnia cwiczen moge dolozyc aerobiczna 6 weidera ?? Bo slyszalem ze to daje naprawde doskonale rezulaty brzucha??

zamiast powtazac klatke zrub nogi w tym dniu. Czwiczac nogi twoj organizm produkoje najwiecej naturalnego testosteronu.A co do cwiczen aerobowych to zalezy od ciebie czy chcesz to robic ale ja wiem jedno nie mozesz jednoczesnie budowac masy i zezbic sie CHYBA ZE NA DOBRYM TOWAZE HAHA wiec z tym bym zaczekal az nabiezesz masy

Plan dzielony moim zdaniem nie wchodzi w gre więc sobie go daruj.

a wlasnie slyszalem ze a6w nie jest na rzezbienie , tylko na spalanie tluszczu z brzucha ;) abs2 to chyba jest na rzezbienie nie prawda?

noi masy troche mam :) bo niejestem z tych "najchudszych z klasy" :P