Zbilansowana dieta redukcyjna - do sprawdzenia

Witam!
Na początek coś o mnie.
Mam 19 lat, 173 wzrostu i 78 kg wagi. Endomorfik.
Ostatnio troszkę się zaniedbałem, głównie przez to że zmieniłem miejsce zamieszkania, co wpłynęło bardzo na mój tryb życia. Mało ruchu, niezdrowe odżywianie się złożyło się na to że przybyło mi nieco wagi. Wcześniej regularnie biegałem i uprawiałem różne sporty. Nadszedł czas aby powiedzieć stanowcze NIE brakowi ruchu i złemu odżywianiu się. Więc zaplanowałem sobie 3 razy w tygodniu aeroby i interwały oraz 3 razy w tygodniu trening obwodowy. Moim celem jest zrzucenie nadmiaru tkanki tłuszczowej i poprawienie samopoczucia :)
Moje zapotrzebowanie przy takim tygodniowym wysiłku wynosi:
2418 kcal, 171b/75t/264w

Posiłek 1 godz. 6.00 b / t/ w

musli z rodzynkami i orzechami - 50g 5,5/6,5/25
mleko 2% - 200g 6,8/ 4 /9,8
słonecznik nasiona - 50g 13 /22 /10

suma: 25,3/32,5/44,8

Posiłek 2 godz. 10.00

jajko -60g 6,5/5 /0,3
pieczywo tostowe -100g 8,1/4,7/56,7
sałata -ok.100g 1/0,2/1,2

suma: 15,6/9,9/58,2

Posiłek 3 godz.13.00

pierś z kurczaka -130g 27,9/1,7/0
ryż biały -50g 3,3/0,3/38
kapusta pekińska -100g 0,9/0,2/1
pomidor -50g 0,4/0,1/1,1
oliwa z oliwek -15g 0 /9 /0

suma: 32,5/11,3/40,1

Posiłek 4 godz. 17.00

jogurt naturalny 2% -125g 5,4/2,5/7,7
nektarynka -100g 0,9/0,2/10,6
kajzerka -70g 5,2/2,5/40
ser twarogowy chudy -100g 19,8/0,5/3,5

suma: 31,3/5,7/61,8

Posiłek 5 godz. 20.00 (przed treningowy)

dorsz wędzony -100g 22,1/0,5/0
kajzerka -100g 7,5/3,6/57,3
marchew -100g 0,7/0,1/3,7

suma: 30,3/4,2/61

Posiłek 6 godz. 22.00 (po treningowy)

jogurt naturalny 2% -180g 7,7/3,6/11,2
dżem truskawkowy -50g 0,1/0,1/31
kajzerka -50g 3,7/1,8/28,6

suma: 11,5/5,5/70,8


suma całego dnia: 146,5b/69,1t/336,7w


Proszę o korektę tej diety.
Z góry serdeczne dzięki:)


Zmieniony przez - doperr w dniu 2011-01-27 18:58:19

1,2,6, więcej pełnowartościowego białka.
ogólnie dużo węgli, syfiastych węgli.
jeżeli jesteś endo na takim jedzeniu nie schudniesz.

wywal:
pieczywo tostowe, musli kupne, dżem, kajzerki.

pzdr/

dzięki za wskazówki
postaram się poprawić i wrzucę jeszcze raz do wglądu.
pozdro

jak pieczywo to tylko ciemne. Na kolacje polecam twarog poltlusty i nie wiem gdzie wyczytales ze na diecie redukcyjnej je sie kajzerki i dżem.

W pierwszym posiłku daj jaja a zamiast słonecznika lepiej jakieś orzechy
Posiłki około treningowe zmień po treningu możesz dać jakiś owoc zamiast w ciągu dnia no i musisz dać tam białko podbij troche białko i tłuszcze (zdrowe) a z węglami zejdź niżej.
jako źródło węgli daj takie o niskim IG ryż brąz. kasze itp.
A co do dżemu to ja na redukcji szamałem trochę do placka owsianego na śniadanie od czasu do czasu i krzywda mi się nie działa ;) wybierałem nisko słodzony w 100g miał około 30 g węgli.
Pozdrawiam

Zapotrzebowanie dzienne:
2418 kcal, 171b/75t/264w

Posiłek 1 godz. 6.00 b / t/ w

płatki kukurydziane Corn Flakes - 50g(szklanka) 3,6/0,6/41
mleko 2% - 200g (niepełna szklanka) 6,8/ 4 /9,8
orzechy laskowe - 50g 8/30/ 9
tran - 1 tabsa ?/?/?

suma: 18,4/34,6/59,8

Posiłek 2 godz. 10.00

jajko - 2 sztuki 6,2/4,8 /0,3
pieczywo ciemne typu Graham - 2 cienkie kromki 6/1,3/39
sałata - 2 duże liście 0,2/0,4/0,6
pomidor - 1 średni 1,2/0,3/4,7

suma: 13,6/6,8/44,6

Posiłek 3 godz.13.00

pierś z kurczaka - 150g 32,3/1,9/0
ryż brązowy - 50g 3,5/0,9/38,4
kapusta pekińska - 100g (ok. szklanka poszadkowanej) 1,2/0,2/1
ogórek - 50g (ok. połowa średniego) 0,3/0,05/1,4
oliwa z oliwek - 28g (2 płaskie łyżki) 0 /13 /0,03

suma: 37,3/16,05/40,83

Posiłek 4 godz. 17.00

łosoś wędzony - 50g 10,8/4,2/0
szpinak - 200g 5,2/0,8/6
marchew - 1 średnia 1/0,2/8,7

suma: 17/5,2/14,7

Posiłek 5 godz. 20.00 (przed treningowy)

pierś z kurczaka - 150g 32,3/1,9/0
kasza kuskus - 50g 7,5/1,5/37,5

suma: 39,8/3,4/37,5

Posiłek 6 godz. 22.00 (po treningowy)

jogurt naturalny 2% -180g 7,7/3,6/11,2
banan - 1 sztuka 1,8/0,5/43,4

suma: 9,5/4,1/54,6


suma całego dnia: 135,6b/70,15t/252,03w


Rzucicie okiem na moje poprawki ?


Zmieniony przez - doperr w dniu 2011-02-02 10:20:55

Zmieniony przez - doperr w dniu 2011-02-02 10:30:01