Jak mam dojsc do 2,400 kalorii?

Zaczalem ukladac diete na wzor artykulow zamieszczonych na tym forum i jestem troche zagubiony. Mam problem z dojsciem do odpowiedniej ilosci kalorii. Powinienem spozywac okolo 2,400 kalorii a wychodzi mi ledwie 1,900...

Zaczalem od bialka (2.5g/kms) - wychodzi mi okolo 200g dziennie czyli okolo 800 kcl (w praniu wychodzi mi troche wiecej bo z reguly spozywam 220g/dzien)

Wegle - oprocz warzyw do posilku spozywam przy sniadaniu i przed treningiem (wychodzi jakies 135g/dzien czyli okolo 540kcl)

Zdrowe tluszcze do sniadania i do kazdego posilku poza przedtrningowym (45-50 g/dzien czyli okolo 380kcl/dzien)

Sumujac to wszystko wychodzi mi malutko kalorii. Czy powinienem zwiekszyc posilki? To co teraz jem pozadnie mnie zapycha i niegdy nie czuje sie glodny.

2,100 kcal przy takiej wadze to troche malo

posilek 1 brak warzyw
posilek 3 niepotrzebne weglowodany

ogolnie to tak powinienes dostarczac

2,2g białka/ kg ciała czyli 176
1g tluszczy/kg ciała czyli 80
reszta weglowodany dobij do 2400/2500 kcal
to na poczatek pozniej patrz na efekty i ew. obcinaj wegle

Zmieniony przez - Krfc w dniu 2011-01-22 09:19:39

Mało węgli mało tłuszczu albo cos źle liczysz. Zjedzenie 2,400kal to żaden wynik może apetizer sobie kup ewentualni jeśli na prawdę ci się cofa to gajnerem nadganiaj.

Ale myślę że nie wszystko liczysz skoro z białka 800 wychodzi.

Ok, tak to przekalkulowalem:

Bialka: 220g x 4kcl = 880
Wegle: 135g x 4kcl = 540
Tluszcze: 50 x 8 = 400

To wyliczenie rozumiem (gram tluszczu to 9kal ale mniejsza o to) ale zmierzam do tego że dajmy na to litr kefiru ma nie cale 30gr białka to wypijałbyś ich 8 na to zapotrzebowanie co dało by ok 4000 tys kal! Ktoś może powiedzieć że przykład z dupy ale zmierzam do tego że np każde nawet najchudsze mięcho też ma tłuszcz i trudno uzyskać tyle białka na tak mało kal (pomijając picie koncentratu).

uzupelnij profil bedzie latwiej to raz :)

dwa ze za malo wegli nawet jak na redukcje a o tluszczach nie wspomnie :) przy low carb najlepiej nabijac kalorie tluszczami nae na poziomie powyzej 1g na kilogram ciala :)

Moj profil:


Płeć : mężczyzna
Wiek : 25
Waga : 80
Wzrost : 183
Obwód klatki : Nie wiem
Obwód ramienia : Nie wiem
Obwód talii : Nie wiem
Obwód uda : Nie wiem
Obwód łydki : Nie wiem
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 18% (tak mi wychodzi na wadze, ale kto wie...)
Aktywność w ciągu dnia : praca przy komputerze
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 6x w tygodniu cwiczenia w domu (program p90x obejmuje cwiczenia silowe, kardio i joge)
Odżywianie : Przykladowy dzien wklejony ponizej
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : Nie ma
Stan zdrowia : Dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : cwiczenia w domu
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Kreatyna
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana

A ponizej jest przykladowy dzien z mojej diety:

Posilek 1
Omlet z bialek
Dwa plastry z indyka
Dwie lyzki oliwy
Pare truskawek

Posilek 2
Piers z indyka (150g)
Pol awokado
Warzywa

Posilek 3
Piers z kury (150 gram)
Ryz brazowy
Warzywa
Orzechy albo dwie lyzki oliwy

Posilek 4
Koktajl bialkowy z mlekiem (jakies 30g bialka)

Posilek5 (Przed treningiem)
Kurczak (okolo 100-150 g)
Ryz brazowy

Posilek 6 (po treningu)
Koktajl bialkowy z mlekiem (jakies 60g bialka)

Przy okaji, dzieki za wasz czas o dobre rady!

Teraz od razu widać co jest. Do śniadania za mało wegli daj np. pieczywo razowe. Prawie polowa białka z koncentratu -> za dużo trzymaj sie maks 1/3. Posiłek po treningowy zbyt ubogi (gdzie węgle) to raz. Dwa z duża dawka 60g białka na raz to dla dużego dzika, trzymaj sie 30. Posiłek na noc (nie wiem o ktorej kończysz trening).

ok dzieki. ponizej jest moja poprawiona dieta:


Posilek 1
Omlet z bialek (kcl:120, w:4g, b:24g)
Dwa plastry z indyka (kcl: 42, w: 2g, b:7g)
Dwie lyzki oliwy (kcl: 80, t: 9g)
Chleb razowy (kcl: 120, w: 20g, b: 3g, t: 3g)

Posilek 2
Piers z indyka (150g) (kcl: 205, w:8g, b: 34g, t: 3g)
Pol awokado (kcl: 160, w: 9g, b: 2g, t: 15g)
Warzywa

Posilek 3
Piers z kury (150 gram) (kcl: 216, b: 33, t: 9g)
Ryz brazowy (kcl: 110, w: 22g, b: 3g)
Warzywa
Orzechy albo dwie lyzki oliwy (kcl: 80, t: 9g)

Posilek 4
Koktajl bialkowy z mlekiem (kcl: 160, b: 30g, w: 7g)
Orzechy albo dwie lyzki oliwy (kcl: 80, t: 9g)

Posilek5 (Przed treningiem)
Kurczak (kcl: 216, b: 33, t: 9g)
Ryz brazowy (kcl: 110, w: 22g, b: 3g)

Posilek 6 (po treningu)
Koktajl bialkowy z mlekiem (kcl: 160, b: 30g, w: 7g)
Owsianka (kcl: 100, w: 20g, b:2g)

Trening koncze okolo 20-21 wieczorem. Moze przed snem okolo jedenastej moge wcisnac w siebie cos jeszcz np. serek wiejski. Z twarogami jest ciezko bo tam gdzie mieszkam ich nie maja. Wiec serek wiejski dodalby 100 kcl i jakies 16g bialka 1g tluszczu i 3g wegli. Sumujac wszystko wychodzi mi jakies 2,100 kcl.

Może być wiejski i z 10g oliwy z oliwek.

Super, dzieki za pomoc!