Modyfikacja diety

Witam.
Moje zapotrzebowanie kcal. wynosi 3220. W tym nadwyżka +300 kcal ( cel oczywiście masa ).
B- 2.1 WW- 6 T- 1.3
Przykładowy rozkład posiłków wygląda następująco:
1. 7:00
Mleko, Płatki Owsiane, Carbo , Orzechy włoskie
2 10:30
Chleb,margaryna,Polędwica,ser,pomid.
3. 13:00
Filet,Ryż brązowy,warzywa,oliwa
4. 16:30
Chleb,margaryna,Polędwica,ser,pomid.
5. 18:30
Wieprzow. kl.1 , Ryż , jogurt, pomid. ( posiłek przedtren. )
Po tren. trochę carbo+białko
Pożniej 6 posiłek potreningowy:
Tuńczyk,Ryż,Warzywa
7. Przed snem:
Ser+oliwa

Każdy dzień trochę się różni oczywiście z zachowaniem wartości/zasady g/kg (b,ww,t) i kcal.
Teraz do rzeczy. Między posiłkami np. między 1 a 2 , 2 a 3 itd. czuję , że mógłbym coś zjeść już po 1 , 1.5h (nie licząc tych sytych posiłków). Głód zbywam dużym piciem wody czekając na godzinę posiłku i tak jakoś ciągne.
Pojawia się problem ponieważ od przyszłego tygodnia zaczynam cykl na saa i apetyt się nasili.
Moje pytanie brzmi , co dołożyć/zmienić jak zmodyfikować dietę żeby nie doprowadzać do głodu a jednocześnie nie przekraczając swojej wartości kcal do spożycia ?
Drugie pytanie.Muszę zwiększyć białko do 3g/kg. Jak najlepiej , to zrobić równocześnie nie dobijając mocno kcal ? Podnieś ilość spożywanych białek w takich produtkach jak wędliny,filet-y,ryby,tuńczyk,ser itd. i dodać odżywkę białkową ? Wtedy kcal wzrosną o ok. wg. moich obliczeń 100-200kcal dziennie. Nie zaleje mnie ?
Myślałem , aby rano dodać odżywkę do śniad. i w ciągu dnia między posiłkami również ją dodać w małych ilościach tj. 20-30g ? Wtedy teoretycznie zniweluję głód między posiłkami i zwiększe spożycie białka do tych 3g/kg. Dobrze myślę czy może gdzieś robię błąd ?
Proszę o sugestie i swoje propozycje

Większość do wymiany, poczytaj kilka tematów. Ja od siebie dodam:

1. 7:00
Mleko, Płatki Owsiane, Carbo , Orzechy włoskie
Nie wiem po co to carbo jak masz owsiane. Carbo możesz pić podczas treningu lub bezpośrednio po treningu. Po drugie- nie widzę źródła białka, daj jajka.
2 10:30
Chleb,margaryna,Polędwica,ser,pomid.
Chleb pełnoziarnisty z piersią z kurczaka + warzywa - tak byłoby najlepiej
3. 13:00
Filet,Ryż brązowy,warzywa,oliwa
Jest ok
4. 16:30
Chleb,margaryna,Polędwica,ser,pomid.
Wyżej pisałem
5. 18:30
Wieprzow. kl.1 , Ryż , jogurt, pomid. ( posiłek przedtren. )
Nie jestem zwolennikiem wieprzowiny jak większość ćwiczących zapewne, lepszym wyjściem będzie kura/wołowina/ryba + ryż/kasza i warzywa
Po tren. trochę carbo+białko
Jest ok
Pożniej 6 posiłek potreningowy:
Tuńczyk,Ryż,Warzywa
Tuńczyk oczywiście bez tłuszczu (posiłki okołotreningowe bez zawartości tłuszczu, samo białko z węglami)
7. Przed snem:
Ser+oliwa
Biały ser+ oliwa

Według tego co Ci wypisałem wylicz sobie dokładne wartości z jakimś kalkulatorem posiłków.



Zmieniony przez - Damiiann w dniu 2011-01-15 18:03:55

Carbo dla smaku.Zaledwie 10g
A gdybym zamiast jajek do śniad. dał odżywkę białkową,albo zamiennie stosował , to i to ? Dodam , że w śniad. wychodzi mi 20g B.11 płatki, 7 mleko, 2 orzechy.
Chleb oczywiście zawsze jem pełnoziarnisty,lub wieloziarnisty rzecz jasna ciemny :) Polęd. i ser zmienie na kurczaka tak jak pisałeś.
A co z tą wieprzow. jest nie tak ? Oczywiście, to zależy od dnia dałem przykład poniedziałku u mnie.Np. w środę przed tren. mam kurczaka.Staram się po prostu urozmaicać. Czyli może być raz w tyg. czy wywalić całkowicie ?
Tak , tuńczyk w wodzie/ser biały rzecz jasna.
Okej dzięki, pozmieniam i będę liczył.Ale dalej nie otrzymałem odpowiedzi na moje główne pytanie.


Zmieniony przez - Stinger71 w dniu 2011-01-15 20:10:25

wieprzowina czy wołowina może być częściej