Spilt 6 razy w tygdniu, ocena

Witam. Dam wam to co sobie nakreśliłem do ocenki. Ma to być spilt na redukcje. Mam 3 treningi i każdy robie 2 razy w tygodniu (będę robił).

Trenigi układam tak A(nogi, plecy)B(klata, triceps)C(barki, biceps)A(nogi, plecy)B(klata, triceps)C(barki, biceps)Niedziela wolne i tak dalej

Do tego codziennie A6W (do skończenia) i przedramię robię przy treningu C. Na tym treningu chcę zrzucić jakieś 10kg. Jako aeroby idzie skakanka. Oczywiście dieta jest, może nie ważę wszystkiego co do grama, ale jem dobrze.




PONIEDZIAŁEK
trening A

1. Przysiady 3 serie
2. Przysiady przednie 3 serie
3. Wykroki 2 serie
4. Wspięcia na palce 3 serie
5. Podciąganie szeroko 3 serie
6. Wiosłowanie sztangą 3 serie
7. Martwy ciąg 2 serie

WTOREK
trening B

1. Pompki 2 serie
2. Pompki nogi wyżej 2 serie
3. Pompki nogi niżej 2 serie
4. Wyciskanie płasko 2 serie
5. Pompki tyłem 3 serie
6. Wyciskanie wąsko 3 serie

ŚRODA
trening C

1. Arnoldki 3 serie
2. Unoszenie bokiem 3 serie
3. Uginanie ze sztangą 3 serie
4. Uginanie młotkowe 3 serie

CZWARTEK
trening A

1. Przysiady 3 serie
2. Przysiady przednie 3 serie
3. Wykroki 2 serie
4. Wspięcia na palce 3 serie
5. Podciąganie szeroko 3 serie
6. Wiosłowanie sztangą 3 serie
7. Martwy ciąg 2 serie

PIĄTEK
trening B
1. Pompki 2 serie
2. Pompki nogi wyżej 2 serie
3. Pompki nogi niżej 2 serie
4. Wyciskanie płasko 2 serie
5. Pompki tyłem 3 serie
6. Wyciskanie wąsko 3 serie

SOBOTA
trening C

1. Arnoldki 3 serie
2. Unoszenie bokiem 3 serie
3. Uginanie ze sztangą 3 serie
4. Uginanie młotkowe 3 serie

NIEDZIELA

wolne, nawet od A6W.








Chciałbym wiedzieć, co sądzicie o tym planie, co zmienić, co zostawić, czego mniej, czego więcej.
Trening musi być 6 razy w tygodniu.


Do wykorzystania mam:
- sztangielke (6, 10, 16)
- sztangę (17)
- drążek
- za jakiś czas dojdą poręcze, wtedy zmodyfikuje klate i na trica dam 3 ćw po 2 serie.

Liczę na waszą pomoc, pozdrawiam.



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 80

Wzrost: 175

Cel treningowy: redukcja/rzeźba

Staż treningowy na słowni: na siłowni zero, w domu ćwicze już jakiś rok

Uprawiane inne sporty: siatkówka rekreacyjnie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): -sztangielka (6kg, 10kg, 16kg)
-sztanga (17kg)
-drążek
-będą jeszcze poręcze

Dieta: Miche trzymam, ale dokładnie wyliczonej diety nie mam.

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Poprawiona wesrsja

PONIEDZIAŁEK
trening A

Plecy
1. Podciąganie szeroko 4 serie
2. Wiosłowanie sztangielką 3 serie
3. Podciąganie naturalnie 3 serie
4. Martwy ciąg 2 serie
5. Szrugusy 2 serie

ŚRODA
trenig B

Klata
1. Pompki zwykłe 4 serie
2. Pompki z nogami wysoko 3 serie
3. Wyciskanie sztangielki 3 serie
4. Pompki z nogami niżej 2 serie

Dojdą poręcze, to się zmieni

Barki
5. Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 4 serie
6. -II- w opadzie tłowia 3 serie
7. Unosznie sztangielek bokiem 2 serie

CZWARTEK
trenin C

Biceps
1. Uginanie ze sztangą stojąc 4 serie
2. Uginanie młotkowe 3 serie
3. Uginanie ze sztangielkami stojąc 3 serie

Triceps
4. Wyciskanie sztangi wąsko 4 serie
5. Pompki wąskie 3 serie
6. Wyciskanie sztangielki francuskei 2 serie

Również się zmieni jak będą poręcze.

SOBOTA
trenin D (mój ulubiony)

Uda
1. Przysiady ze sztangą 4 serie
2. Przysiady przednie 3 serie
3. Wykroki 3 serie
4. Hack przysiady 2 serie

Łydki
5. Wspięcia na jednej nodze 4 serie
6. Wspięcia na palce ze sztangą 3 serie
7. Wspięcia na palce 2 serie

A gdzie tu regeneracja? 3-4 treningi tygodniowo wystarczą! W resztę dni idź sobie pobiegać godzinkę, a nie tylko na siłowni. Poza tym kto w zimę redukuje?

Do dupy. INTERWAŁY + AERO W DNT + 3 x siłownia, ćwiczenia podstawowe.

Tym się wytniesz do kości: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=3568

O ile przeżyjesz

Nie przekraczaj 5 treningów tygodniowo.

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2011-01-08 12:51:49

Kotlet, przecież każdą grupę mięśniową ćwiczę na razy w tygodniu co daje 3 dni na regeneracje danej grupy. Mam za mało sprzętu i za dużo energii na 3,4 treningi w tygodniu. Na wiosne bieganie będzie, jednak teraz lód i ciężko się biega.
A zimą redukują Ci, którym nie odpowiada tłuszcz, jaki noszą...

Knife, w podwieszonych tematach jest napisane jasno, że na redukcji nawet 6 treningów w tygodniu, czyli tak jak mam. Również mówię, że wiosną będę biegał i wtedy mogę pomyśleć o tych ciekawych rzeczach, które znalazłem w linku...



Więc jeszcze raz proszę o ocenę tego treningu, ale nie pod względem ilości dni treningowych w tygodniu, tylko o samą poprawność planu. I powtarzam, jest to plan, który będę wykonywał w domu.

Pozdrawiam.

Szczerze mówiąc to nie zauważyłem że to Twój temat

Daj sobie spokój z redukcją bo to nie ma sensu. Zrób jeszcze trochę masy do końca lutego i akurat do lata będziesz powoli redukował.

Masz jakiś rowerek w domu albo coś do aerobów?

To witam po raz drugi...

Kurcze, nie mogę już masy cisnąć, bo się w spodnie żadne nie mieszcze, mój wyskok coraz niższy...
Ważę teraz ok 80kg, mam naprawdę sporo tłuszczu (niebawem mój dziennik) i chcę to zwalić nawet przed latem. I wtedy się zobaczy. Po prostu przytyć już nie mogę.

Właściwie, to rowerek mógłbym załatwić. Tak, rower będzie. No i skakanka, wiadomo.

No to dieta -200kcal. Trening 3 razy w tygodniu, a w resztę dni skakanka i rowerek od 30minut do 1 godziny.

w podwieszonych tematach jest napisane jasno, że na redukcji nawet 6 treningów w tygodniu, czyli tak jak mam. Również mówię, że wiosną będę biegał i wtedy mogę pomyśleć o tych ciekawych rzeczach, które znalazłem w linku...

Chłopie. Sugeruj się dalej nieaktualną metodyką treningową.

3 MOCNE treningi na siłowni i dieta - to wszystko co potrzeba.

Ktoś nie odrobił pracy domowej, więcej NIE znaczy lepiej.

Może pomyśle nad 4 w tygodniu.

Z dietą ok. Nawet ustawiam sobie na jakieś 0, nie licząc treningów.
I nie mam szans z moim sprzętem zrobić 3 MOCNYCH treningów.

CZy w tym treningu poprawny mam rozkład partii, serii i ćwiczeń?

To się zapisz na siłownię lub ćwicz BEZ sprzętu (bieg, aero/interwały).

Siłownie będę miał może już na wakacje, ale na pewno za rok w maju.
Narazie będę ćwiczył tym planem, conajmniej miesiąc.