Zapotrzebowanie kaloryczne na masę

Witam

Chcę zacząć chodzić na siłownię. Mam 21 lat, 188 cm i ważę 80 kg. Przyjąłem, że

mój typ budowy ciała to ektomorfik, choć sprawdzając to na stronie

bodybuilding.com to wyszło mezo-ektomorfik, według testu znajdującego się tam.

Mam dysproporcje między częścią dolną ciała a górną. Górna jest mało rozwinięta,

a dolna bardzo dobrze, od grania w piłkę nożną. Wiec przyjmuję, że jestem

ektomorfikiem. Więc uważam, że muszę przybrać na masie.

ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE:

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT
1. BMR = (9.99 x 80) + (6.25 x 188) - (4.92 x 21) + 5 = 799.2 + 1175 - 103.32 + 5

= 1875.88 kcal

2. TEA = 4 x 45 min x 9 + EPOC(4 x (7% x 1875.88)) = 1620 + EPOC(4 x 131.3116) =

1620 + 525.2464 = 2145.2464 kcal

3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7: 2145.2464 / 7 = 306.4638 kcal

4. (BMR)1875.88 + (TEA)306.4638 = 2182.3438 kcal

5. Dodajemy NEAT:

700-900 kcal - ektomorfik

Przyjąłem najwyższą wartość tak jak było w instrukcji, czyli 900 kcal:

2182.3438 + 900 = 3082.3438 kcal

6. Doliczamy TEF:

6-10% TDEE

Przyjąłem najwyższą wartość tak jak było w instrukcji, czyli 10%:

3082.3438 + TEF(10% x 3082.3438) = 3082.3438 + 308.23438 = 3390.57818 kcal

NADWYŻKA KALORYCZNA:

15-20% całkowitego zapotrzebowania energetycznego dla mężczyzn

Przyjąłem najwyższą wartość tak jak było w instrukcji, czyli 20%:

3390.57818 + (20% x 3390.57818) = 3390.57818 + 678.115636 = 4068.693816 = 4070

kcal

Dieta na masę.

MARKROSKŁADNIKI

Proporcje składników odżywczych:
Białko - 25%
Węglowodany - 50%
Tłuszcz- 25%

Białko:
25% x 4070 kcal = 1017.5 kcal
1017.5 kcal / 4 kcal = 254.375 g
254.375 g / 80 kg = 3.1796875 = 3.18 g/kg
Węglowodany:
50% x 4070 kcal = 2035 kcal
2035 kcal / 4 kcal = 508.75 g
508.75 g / 80 kg = 6.359375 = 6.36 g/kg

Tłuszcz:
25% x 4070 kcal = 1017.5 kcal
1017.5 kcal / 9 kcal = 113,06 g
113,06 g / 80 kg = 1.41325 = 1.41 g/kg

Obecnie nie mam żadnej diety. Planuję spożywać posiłki 5 razy dziennie.
Piszę ten post, aby się upewnić czy wszystko jest dobrze, aby zaplanować dietę.

za duzo kcal zaczal bym od 3200kcal

B:2,5g
T:1-1,5g
W:4-5g

masz posty podwieszone poczytaj uloz diete poprawimy

daj linka do tego testu ciekaw jestem

Zmieniony przez - koles08 w dniu 2010-12-29 11:58:01

Dziękuje za odpowiedź.
Wyliczjąc kierowałem się informacjami zamieszczonymi na forum, więc chyba powinno być dobrze z tymi kcal. Ektomorficy muszą dużo więcej zjadać, bo mają szybką przemianę materii, więc sam już nie wiem. Chciałbym, aby jeszcze ktoś się wypowiedział.

ustaw ok 3500 i jedz zobaczysz jak zareagujesz

Dziękuje. A jakie mogą być skutki jeśli bym przyjął to 4070 kcal?

możesz niepotrzebnie łapać taknkę tłuszczową w większej ilości na dłuższą mete może Cię odrzucić od jedzenia

Aha. Na stronie http://archiwum.apz.pl/poradnia.php?p=diet&q=kalorie_licz
wyszło mi 3402 kcal. Więc tyle będzie ok jeśli przyjmę?

ok zacznij od 3400

A proporcje pozostawić bez zmian?
Proporcje składników odżywczych:
Białko - 25%
Węglowodany - 50%
Tłuszcz- 25%

tak

Bardzo dziękuje.