Chcę zacząć chodzić na siłownię. Mam 21 lat, 188 cm i ważę 80 kg. Przyjąłem, że
mój typ budowy ciała to ektomorfik, choć sprawdzając to na stronie
bodybuilding.com to wyszło mezo-ektomorfik, według testu znajdującego się tam.
Mam dysproporcje między częścią dolną ciała a górną. Górna jest mało rozwinięta,
a dolna bardzo dobrze, od grania w piłkę nożną. Wiec przyjmuję, że jestem
ektomorfikiem. Więc uważam, że muszę przybrać na masie.
ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE:
TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT
1. BMR = (9.99 x 80) + (6.25 x 188) - (4.92 x 21) + 5 = 799.2 + 1175 - 103.32 + 5
= 1875.88 kcal
2. TEA = 4 x 45 min x 9 + EPOC(4 x (7% x 1875.88)) = 1620 + EPOC(4 x 131.3116) =
1620 + 525.2464 = 2145.2464 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7: 2145.2464 / 7 = 306.4638 kcal
4. (BMR)1875.88 + (TEA)306.4638 = 2182.3438 kcal
5. Dodajemy NEAT:
700-900 kcal - ektomorfik
Przyjąłem najwyższą wartość tak jak było w instrukcji, czyli 900 kcal:
2182.3438 + 900 = 3082.3438 kcal
6. Doliczamy TEF:
6-10% TDEE
Przyjąłem najwyższą wartość tak jak było w instrukcji, czyli 10%:
3082.3438 + TEF(10% x 3082.3438) = 3082.3438 + 308.23438 = 3390.57818 kcal
NADWYŻKA KALORYCZNA:
15-20% całkowitego zapotrzebowania energetycznego dla mężczyzn
Przyjąłem najwyższą wartość tak jak było w instrukcji, czyli 20%:
3390.57818 + (20% x 3390.57818) = 3390.57818 + 678.115636 = 4068.693816 = 4070
kcal
Dieta na masę.
MARKROSKŁADNIKI
Proporcje składników odżywczych:
Białko - 25%
Węglowodany - 50%
Tłuszcz- 25%
Białko:
25% x 4070 kcal = 1017.5 kcal
1017.5 kcal / 4 kcal = 254.375 g
254.375 g / 80 kg = 3.1796875 = 3.18 g/kg
Węglowodany:
50% x 4070 kcal = 2035 kcal
2035 kcal / 4 kcal = 508.75 g
508.75 g / 80 kg = 6.359375 = 6.36 g/kg
Tłuszcz:
25% x 4070 kcal = 1017.5 kcal
1017.5 kcal / 9 kcal = 113,06 g
113,06 g / 80 kg = 1.41325 = 1.41 g/kg
Obecnie nie mam żadnej diety. Planuję spożywać posiłki 5 razy dziennie.
Piszę ten post, aby się upewnić czy wszystko jest dobrze, aby zaplanować dietę.