SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Zapotrzebowanie kaloryczne na masę

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 4672

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 8 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 28
Witam

Chcę zacząć chodzić na siłownię. Mam 21 lat, 188 cm i ważę 80 kg. Przyjąłem, że

mój typ budowy ciała to ektomorfik, choć sprawdzając to na stronie

bodybuilding.com to wyszło mezo-ektomorfik, według testu znajdującego się tam.

Mam dysproporcje między częścią dolną ciała a górną. Górna jest mało rozwinięta,

a dolna bardzo dobrze, od grania w piłkę nożną. Wiec przyjmuję, że jestem

ektomorfikiem. Więc uważam, że muszę przybrać na masie.

ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE:

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT
1. BMR = (9.99 x 80) + (6.25 x 188) - (4.92 x 21) + 5 = 799.2 + 1175 - 103.32 + 5

= 1875.88 kcal

2. TEA = 4 x 45 min x 9 + EPOC(4 x (7% x 1875.88)) = 1620 + EPOC(4 x 131.3116) =

1620 + 525.2464 = 2145.2464 kcal

3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7: 2145.2464 / 7 = 306.4638 kcal

4. (BMR)1875.88 + (TEA)306.4638 = 2182.3438 kcal

5. Dodajemy NEAT:

700-900 kcal - ektomorfik

Przyjąłem najwyższą wartość tak jak było w instrukcji, czyli 900 kcal:

2182.3438 + 900 = 3082.3438 kcal

6. Doliczamy TEF:

6-10% TDEE

Przyjąłem najwyższą wartość tak jak było w instrukcji, czyli 10%:

3082.3438 + TEF(10% x 3082.3438) = 3082.3438 + 308.23438 = 3390.57818 kcal

NADWYŻKA KALORYCZNA:

15-20% całkowitego zapotrzebowania energetycznego dla mężczyzn

Przyjąłem najwyższą wartość tak jak było w instrukcji, czyli 20%:

3390.57818 + (20% x 3390.57818) = 3390.57818 + 678.115636 = 4068.693816 = 4070

kcal

Dieta na masę.

MARKROSKŁADNIKI

Proporcje składników odżywczych:
Białko - 25%
Węglowodany - 50%
Tłuszcz- 25%

Białko:
25% x 4070 kcal = 1017.5 kcal
1017.5 kcal / 4 kcal = 254.375 g
254.375 g / 80 kg = 3.1796875 = 3.18 g/kg
Węglowodany:
50% x 4070 kcal = 2035 kcal
2035 kcal / 4 kcal = 508.75 g
508.75 g / 80 kg = 6.359375 = 6.36 g/kg

Tłuszcz:
25% x 4070 kcal = 1017.5 kcal
1017.5 kcal / 9 kcal = 113,06 g
113,06 g / 80 kg = 1.41325 = 1.41 g/kg

Obecnie nie mam żadnej diety. Planuję spożywać posiłki 5 razy dziennie.
Piszę ten post, aby się upewnić czy wszystko jest dobrze, aby zaplanować dietę.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 83 Napisanych postów 16636 Wiek 32 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 66596
za duzo kcal zaczal bym od 3200kcal

B:2,5g
T:1-1,5g
W:4-5g

masz posty podwieszone poczytaj uloz diete poprawimy

daj linka do tego testu ciekaw jestem

Zmieniony przez - koles08 w dniu 2010-12-29 11:58:01
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 8 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 28
Dziękuje za odpowiedź.
Wyliczjąc kierowałem się informacjami zamieszczonymi na forum, więc chyba powinno być dobrze z tymi kcal. Ektomorficy muszą dużo więcej zjadać, bo mają szybką przemianę materii, więc sam już nie wiem. Chciałbym, aby jeszcze ktoś się wypowiedział.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
s.m.p.a. ODŻYWIANIE
Ekspert
Szacuny 428 Napisanych postów 56364 Wiek 35 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 184874
ustaw ok 3500 i jedz zobaczysz jak zareagujesz

Niedostępny do odwołania. Zdrowia dla WSZYSTKICH!

https://www.facebook.com/pages/Wszystko-Ch**/363238457019620 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 8 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 28
Dziękuje. A jakie mogą być skutki jeśli bym przyjął to 4070 kcal?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
s.m.p.a. ODŻYWIANIE
Ekspert
Szacuny 428 Napisanych postów 56364 Wiek 35 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 184874
możesz niepotrzebnie łapać taknkę tłuszczową w większej ilości na dłuższą mete może Cię odrzucić od jedzenia

Niedostępny do odwołania. Zdrowia dla WSZYSTKICH!

https://www.facebook.com/pages/Wszystko-Ch**/363238457019620 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 8 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 28
Aha. Na stronie http://archiwum.apz.pl/poradnia.php?p=diet&q=kalorie_licz
wyszło mi 3402 kcal. Więc tyle będzie ok jeśli przyjmę?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
s.m.p.a. ODŻYWIANIE
Ekspert
Szacuny 428 Napisanych postów 56364 Wiek 35 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 184874
ok zacznij od 3400

Niedostępny do odwołania. Zdrowia dla WSZYSTKICH!

https://www.facebook.com/pages/Wszystko-Ch**/363238457019620 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 8 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 28
A proporcje pozostawić bez zmian?
Proporcje składników odżywczych:
Białko - 25%
Węglowodany - 50%
Tłuszcz- 25%
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
s.m.p.a. ODŻYWIANIE
Ekspert
Szacuny 428 Napisanych postów 56364 Wiek 35 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 184874
tak

Niedostępny do odwołania. Zdrowia dla WSZYSTKICH!

https://www.facebook.com/pages/Wszystko-Ch**/363238457019620 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 8 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 28
Bardzo dziękuje.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Czy mam dobry rozkład posiłków ?

Następny temat

Potrzebna mi wasza pomoc

Black weekend