Plan - do sprawdzenia

Witam,
wiadomo nowy rok - nowy plan - nowe oczekiwania - nowe postanowienia.
Bardzo bym prosil o sprawdzenie mojego planu i powiedzenie co o nim jako tako myslicie. I bardzo prosilbym o pomoc w dobraniu cwiczen na plecy... cwicze w domu, do dyspozycji hantle, sztanga i laweczka.

W kazdym dniu; + brzuch po kazdej seri

Pon - klata, bic + brzuch [3 serie po 10 powtorzen]
- wyciskanie na plaskiej
- wyciskanie na skosnej [hantle]
- wyciskanie na skosnej [sztanga]
- rozpietki


- uginanie ramion w podporze o kolano 3x, 15 powtorzen
- uginanie ramion na stojaco 3x, 10 powtorzen
- uginanie ramion uchwytem mlotkowym 3x, 10 powtorzen
- 3x7


Środa - nogi, plecy + brzuch

- przysiady ze sztanga na plecach 3x 10 pow.
- wykroki ze sztanga 3x 10 pow.
- wspiecia na palcach [lydki] 3x 15 pow.
- wypychanie nog w przod / tyl na maszynie 3x 12 pow

plecy;
- wioslowanie koncem sztangi 3x 10pow.
- wioslowanie sztanga 3x 10pow.
- szrugsy 3x 15pow.


Piatek - barki, triceps + brzuch

- wyciskanie sztangi sprzed glowy 3x 10 pow
- wyciskanie sztangi zza glowy 3x 10 pow
- unoszenie hantli bokiem stojac 3x 5 pow

tric:
- wyciskanie sztangi wasko 3x 10 pow
- wyciskanie francuskie hantla 3x 10 pow
- odwrotne pompki [niewiem jak to nazwac] 3x 10 pow

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 75

Wzrost : 184

Cel treningowy : masa + przyrost miesni

Staż treningowy na słowni : 3 miesiace

Uprawiane inne sporty : pilka nozna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : laweczka [plaska,prosta], sztanga, hantle

Dieta : w trakcie tworzenia

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak


To na tyle :)
Z gory dziekuje.

Zmieniony przez - Fegala w dniu 2010-12-31 17:20:30

w twoim wieku i na poczatek przygody, radze zrobić taką wersję FBW.

stosuj sie do powt 12/10/8

rozgrzewka

wyciskanie sztangi leżąc 3 serie (klatka)

wyciskanie hantli siedząc 2 serie (naramienne)

francuskie wyciskanie sztangi 2 serie (triceps)

drążek nachwyt

martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (prostowniki, dwugłowe uda)

przysiady ze sztangą 3 serie (czworogłowe)

uginanie ramion z hantlami 2 serie (biceps)

Łydki i brzuch po każdym treningu

rozciąganie.

pamiętaj o technice i regeneracji duż odpoczywaj w dni nie treningowe.

zdr.



Zmieniony przez - _Qanto w dniu 2010-12-31 17:37:09

Zmieniony przez - _Qanto w dniu 2010-12-31 17:40:58

up@
Zapomnialem napisac, ze jestem po 6 tygodniowym ACT ;d
wiec myslalem raczej o cwiczeniu 4x tygodniowo + rozlozenie na kazdy dzien treningowy 2 partii miesni

nie szkodzi
możesz wykonywac ten plan on w zupełności wystarczy do treningu 3 dniowego zdr.