Trening siłowy dla biegaczy

Jako że od jakiegoś czasu kontuzja praktycznie uniemożliwia mi normalne bieganie, zagłębiłem się trochę w metodologię treningu siłowego. W zasadzie każdy biegacz, których chce coś osiągnąć, powinien ćwiczyć na siłowni. Nie tylko chodzi tutaj o wzmocnienie mięśni, ale także - a może przede wszystkim - o wzmocnienie impulsu, przekazywanego mięśniom przez układ nerwowy. Im więcej różnorodnych czynności wykonuje dany mięsień, tym większy obszar w ośrodkowym układzie nerwowym go kontroluje, tym silniejszy i lepiej zgrany impuls jest wysyłany w czasie ruchu. Nie można przecenić korzyści z siłowni, zwykły głupi przysiad ze sztangą na maksymalnym obciążeniu, wykonywany w badaniu przez bodajże miesiąc, podniósł wydolność zawodniczek o kilkanaście procent w stosunku do grupy, która przysiadu nie wykonywała. Przyczyną była poprawa efektywności biegu - po prostu te zawodniczki, które robiły przysiad ze sztangą, zaczęły ładniej, płynniej biec, tracąc mniej siły na pokonanie takiego samego dystansu. Efektem była znaczna poprawa czasu.

Największym dla mnie problemem było ustalenie, które mięśnie wykonują największą pracę w czasie biegu. Paskudne zadanie, jako że z jednej strony brak jest wiarygodnych badań, w których faktycznie zmierzono pracę mięśnia np metodą EMG, z drugiej - zupełnie inne mięśnie pracują u człowieka biegającego "z pięty", a tak szoruje zapewne lwia część Europejczyków których badano, a zupełnie inne u Kenijczyków czy Etiopczyków, którzy jak jeden mąż biegają ze śródstopia i w efekcie wygrywają wszystkie znaczące wyścigi. Co udało mi się ustalić - "kenijski" styl biegania charakteryzuje się znacznie większym obciążeniem pośladków i mięśni dwugłowych uda, podczas gdy "europejski" bardziej opiera się na czworogłowych. Najważniejszej chyba rzeczy nie udało mi się ustalić - różnicy w zaangażowaniu zginaczy stawu biodrowego. U Europejczyków wykonuja one (wbrew pozorom) największą pracę, ale spotkałem się z opinią, że w kenijskim stylu zgięcie biodra w dużej mierze wynika z bezwładności i pracy mięśni dwugłowych uda.

No cóż, załóżmy, że zginacze biodra w obu stylach są równie ważne. Co robią te mięśnie? Przenoszą nogę do przodu. To było w badaniach największym zaskoczeniem, główna praca w biegu to nie odepchnięcie się nogą od podłoża, ale przełożenie tej nogi zza siebie - przed siebie.

Ćwiczenia które wzmacniają te mięśnie to przede wszystkim skip A, czyli szybki bieg na palcach z unoszeniem wysoko kolan. Jest z nimi spory problem - ciężko o ćwiczenie z zaangażowaniem dużych obciążeń, przez co ciężko o typowo siłowy trening. Dość dobre ćwiczenie to unoszenie kolan do klatki swobodnie wisząc na drążku, ale trzeba bardzo mocno kontrolować kręgosłup aby się nie wygiał - w przeciwnym wypadku pracę wykonają mięśnie brzucha, zginając kręgosłup przy zablokowanych biodrach. Częściowo mięśnie te pracują w czasie zwykłych brzuszków. Dość dobre ćwiczenie to kopnięcie zupełnie prostą nogą w kolanie w przód, na youtube można wyszukać "mae keage geri". Można obciążyć czymś nogę i unosić z ziemi leżąc na plecach, dbając o to, by mięśnie brzucha były rozluźnione. Można obciążyć stopę i powoli, bez dynamicznych ruchów naśladować skip A (dynamiczne ruchy z obciążeniem niszczą stawy). Najlepsze są ćwiczenia z gumą gimnastyczną, gdzie dynamicznie wyrzuca się kolano w przód przeciw oporowi tejże, ale dość ciężkie do wykonania w domu. Można też unosić kolano przeciw naciskowi rąk. Najważniejsze to rozciąganie tych mięśni, jeśli się je ćwiczy - przykurcze w tym rejonie są bardzo często spotykane (ma je praktycznie każdy "współczesny" człowiek) i fatalnie wpływają na styl biegania. Bardzo fajny test rozciągnięcia tych mięśni - położyć się na brzuchu, rozluźnić i zgiąć nogi w kolanach, po czym pozwolić opaść stopie do pośladka siłą grawitacji (nie siłą mięśni). Może o wydać się niewiarygodne, ale u człowieka który nie spędził połowy życia siedząc przed monitorem, pięta dotknie pośladka.

Druga grupa mięśni - pośladkowe i dwugłowe uda (chociaż może błędem jest mówić tylko o dwugłowych, podobną funkcję pełni kilka innych mieśni, ale dla ułatwienia będę pisał o dwójkach).

Zacznę od pośladkowych - najsłabsze mięśnie u współczesnego człowieka. Bardzo, bardzo mocno niedotrenowane, w ich wzmocnieniu jest największy potencjał. Po prostu siedząc jednocześnie skurczamy zginacze biodra i rozciągamy pośladkowe, przez co - po utrwaleniu się niewłaściwego kąta ułożenia miednicy - nie mogą one efektywnie wykonywać swojej pracy. W efekcie uczymy się korzystać z innych mięśni zamiast pośladków. A to bardzo duży błąd, są to największe i najsilniejsze mięśnie w organizmie, maja też najkrótszą dzwignię - potencjalnie jest to najpotężniejszy "motor" biegacza.

Dwa najprotsze ćwiczenia testujące te mięśnie. Pierwsze - siadamy na ziemi na zgiętych rękach i nogach, trochę w pozycji "pieska", jak by to wyjaśnić... twarzą w dół, dłonie na wysokości głowy, stopy na wysokości pośladków, kolana i łokcie stykają się ze sobą. Leżymy na całych stopach, a nie na palcach i kolanach. Z tej pozycji wysuwamy jedną nogę do tyłu, do pełnego wyprostu. Jeśli mamy dostatecznie silne i aktywne mięśnie pośladkowe, powinniśmy bez żadnego problemu, bez spinania dodatkowych mięśni, samymi pośladkami unieść tą wysuniętą nogę kilkanaście cm nad ziemię.

Drugie jest nieco trudniejsze do wyjaśnienia - kładziemy się na plecach, zginamy kolana tak, że stopy mamy dość blisko pośladków. Teraz bierzemy np piłeczkę tenisową i przygniatamy ją jednym udem do brzucha. Ćwiczenie polega na tym, żeby lekko, bez napinania niepotrzebnych mięśni, unieść biodra znad ziemi tak, aby noga spoczywająca na ziemi tworzyła z tułowiem linię prostą.

Jak wzmacniać pośladki - bardzo prosto, ale żeby to miało sens, trzeba jednocześnie rozciągać zginacze biodra. Inaczej pośladki nie będą w stanie pracować w swoim zakresie ruchu.

W zasadzie jedyne mające sens ćwiczenie to tzw "barbell glute bridge", do wyszukania na youtube. Ważne jest trzymanie nóg mocno zgiętych, pięty prawie dotykają pośladków. Można wykonywać w wielu różnych układach, ale zaczyna się od zwykłego robienia takich mostków bez żadnego obciążenia, starając się poczuć pracę pośladków, tak aby nie obciążać zbytnio ani mięśni pleców, ani dwugłowych uda (mają one tendencję do przejmowania roli pośladkowych, co kończy się "oszukiwaniem"). Mięśnie brzucha powinny być mocno napięte. Z braku odważników można je robic jednonóż, albo np opierając barki na łóżku, piętę na fotelu, tak aby tyłek schodził dużo niżej.

Dwugłowe uda - z nimi jest większy problem, ciężko o solidne ćwiczenia. Najlepiej je ćwiczyć po prostu na siłowni, gdzie są urządzenia na których można podnosić ciężary zginając kolana. Z braku takich rozwiązań, dość mocno dwugłowe obciąża ćwiczenie bardzo podobne do "barbell glute bridge", ale w wersji na dwugłowe nie trzymamy pięt tuż obok pośladków, tylko kilkadziesiąt cm dalej (nogi są bardziej wyprostowane), jednocześnie nogi powinno się położyc nieco wyżej dla pełnego efektu. Jak komuś mało - jedną nogę unosimy w powietrze. Najmocniejsze ćwiczenie to tzw glute-ham raise (na youtube...), najlżejsze - bieg w miejscu z uderzaniem piętami o pośladki. Można obciążyć stopę, wtedy trzeba wykonywać ćwiczenie powoli aby nie uszkodzić stawów.

Mięśnie czworogłowe uda, te prostujące kolano, są wbrew pozorom bardzo słabo obciążone. Jeśli ktoś czuje w nich bardzo duże zmęczenie po biegu, to z reguły oznacza, że ma fatalny styl. Ale warto je oczywiście wzmocnić. Najlepsze ćwiczenia do wykonania w domu to oczywiście przysiady. Najpopularniejsza wersja to imitacja przysiadu ze sztangą - klata w przód, tyłek w tył, całe stopy dotykają ziemi, spora część pracy powinna być wykonana pośladkowymi, powinny być cały czas napięte. Można się bawić, np w tzw "hindu squats" czy w ćwiczenia na siłowni na odpowiednich urządzeniach. Ale jeszcze raz przypominam - to nie są najważniejsze mięśnie, Europejczycy mają je dużo bardziej rozwinięte niż antagonistyczne dwugłowe uda, a z kolei Kenijczycy mają dwugłowe mocniejsze od czworogłowych. Biegniemy tak szybko, jak na to pozwala najsłabszy element, jeśi czworogłowe są naszym najmocniejszym atutem, głupio je dalej wzmacniać.

Łydki. One nie wykonują pracy sensu stricto. Kenijczycy nie wybijają się z łydki. U nich ona wykonuje pracę "sprężyny", przyjmuje energię a potem ją oddaje. U Europejczyków lądowanie jest z reguły na piętę, po czym łydka faktycznie wykonuje pracę odbicia - bo nie ma zmagazynowanej energii która mogłaby oddać. Jest to niefizjologiczne i prowadzi do kontuzji, a także - jak widać po wynikach zawodów - do gorszych wyników. Aby naprawdę poczuć fizjologiczną, ukształtowaną przez setki tysięcy lat ewolucji pracę łydki, trzeba zdjąć buty. Co się tutaj od razu narzuca - jeśli mamy buty z wysoką piętą, nigdy nie będziemy w stanie biec "naturalnie".

Podczas "naturalnego" biegu łydki są potężnie obciążone, warto je wzmacniać chociażby po to, aby uniknąć kontuzji. Wiele tu do filozofowania nie ma - ćwiczenia opisano tutaj:

http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp#lydka

to czego nie opisano, to dość ważne ćwiczenie mięśni antagonistycznych - piszczelowych. Aby to miało sens, nie wystarczy robić "odwrotne wspiecia w staniu". Konieczny jest odważnik, który kładziemy na stopie - po czym go unosimy siłą tejże stopy. Dość istotne ćwiczenie jeśli chodzi o zapobieganie niektórym kontuzjom.


I to tyle, jeśli chodzi o mięśnie "napędowe", pozostają ćwiczenia na mięśnie stabilizujące postawę, przyciągające, odciągajace udo - cały ten drobiazg, który pomaga trzymać się prosto i którego wzmocnienie pozwala uniknąć kontuzji. Wbrew pozorom wzmocnienie tych wszystkich mięśni daje naprawdę dużo, stabilny bieg to lepsze przełożenie siły głównych mięśni na szybkość.

Są naprawdę doskonałe zestawy do wyszukania w internecie, podam tylko kilka podstawowych ćwiczeń.

http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp#9

przysiady wykroczne i nożyce, na początek robimy bez obciażenia - ćwiczenie wygląda prosto, ale obciążenie na niektóre mięśnie jest zabójczo silne.

Mięsień pośladkowy średni - jeden z najważniejszych mięśni jeśli chodzi o zapobieganie kontuzjom. Najprostsze ćwiczenie to leżenie bokiem, plecami do ściany, noga na dole zgięta, na górze prosta - i unoszenie jej w górę, siłą tych mięśni odwodzących udo w bok.

Mięśnie brzucha i grzbietu - sprawa jest oczywista, ćwiczeń jest tak wiele i tak łatwo dostępnych, że nie ma co pisać.

Mięśnie boczne brzucha i ogólnie skręcające tułów - przenoszenie złączonych, wyprostowanych i uniesionych pod kątem prostym nóg z lewej strony na prawą i odwrotnie.


Jak powinien wyglądać trening mięśni? Jest wiele szkół i wiele metod. Jedni twierdzą, że biegacze powinni ćwiczyć na siłę, a nie na masę, w związku z czym sugeruje się duże obciążenia z małą ilością powtórzeń. Inni - że najważniejsza jest wytrzymałość, w związku z tym poleca się małe obciążenia oraz bardzo dużą ilość powtórzeń. Nie wiadomo, kto ma rację. Zasady treningu są doskonale opisane tutaj:

http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Ja tylko przypomnę o najważniejszej - mięśnia nie trenujemy codziennie. Musi mieć czas na zregenerowanie się. Wszystko sprowadza się do tzw zasady superkompensacji - mięsień męczymy, "niszczymy" go, po czym dajemy mu się odbudować - po kilku dniach jest mocniejszy, niż przed zniszczeniem, bo odbudował się z nawiązką. Możemy bo obciążyć i zniszczyć nieco mocniej, on znowu odbuduje się nieco silniejszy - i tak dalej.


Tekst jest otwarty, pisane w sumie z głowy więc pewnie jest mnóstwo błędów - wszelkie uwagi mile widziane.

swietna praca
sog

Dobra robota, soga dałem. Pisząc o treningu siłowym warto wspomnieć również o ciągłej pracy nad techniką. Często widzę jak biegacze- amatorzy tacy jak ja wykonują grzebień z minimalną siła, a ich wahadło trudno zauważyć. Później dziwią się, że są zmęczeni nawet biegnąc wolno, katują więc najczęściej czworogłowe ud bo to one są zmęczone najbardziej, więc pewnie są najsłabsze. Prawda jest najczęściej taka, że są zmęczone dlatego,że to głównie one pracują i koło się zamyka.

Aye, to raczej temat na nowy artykuł - w tym tylko zaznaczyłem, że w Europie i w USA biega się z czwórek, a najlepsi czwórek nie używają prawie w ogóle.

Tyle, że do końca nie jestem ciągle pewien, jak taka "idealna" technika miałaby wyglądać, a konkretnie trening w jej kierunku. Inaczej widzą ją trenerzy w Polsce, a inaczej to wygląda gdy się widzi biegnącego Kenijczyka czy Etiopczyka - całkiem inna praca nóg. Nikt nigdzie nie opisał jednak, jakimi ćwiczeniami skorygować swoją technikę aby zbliżyć się do tej kenijskiej.

SOG swietny artykul

Poprawnym bieganiem, a ćwiczyć należy całe ciało równomiernie.

No niby tak, ale popatrz że prawie żaden Europejczyk nie biega "poprawnie" - mówię o zawodnikach klasy narodowej. Zwykłe bieganie chyba nie wystarczy.

Nie wiadomo czy biegając inaczej biegaliby szybciej.

https://www.sfd.pl/Trening_siłowy_dla_sprintera_siła__rzeźba__statyczna_czy_dynamiczna__-t477958.html 

Raczej na pewno biegaliby szybciej - starczy popatrzeć na wyniki ludzi, którzy tak biegają. No i nie da się ukryć, że bieganie "kenijskie" jest bardziej fizjologiczne, a w związku z tym MUSI być chociażby mniej kontuzjogenne. A bardzo często to właśnie kontuzje limitują zawodników z Europy.

Super artykuł, oczywiście sog.

Mam jedno pytanie do Ciebie, bo widzę, że się orientujesz w temacie. Jak najlepiej ćwiczyć przywodziciele?? Wiemy, że są mięśnie bardzo podatne na kontuzje, dlatego ciekawi mnie jak najlepiej wzmacniać tą grupę??